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Nutrición

Qué comer antes de una carrera de ciclismo

Da igual si sales en bici a rodar a tu ritmo, o si te tomas este deporte muy en serio; la alimentación antes y durante una carrera es muy importante para disponer de la energía necesaria que te permita conseguir tus objetivos.

Si no te alimentas de la forma adecuada, puede que no dispongas de la energía que necesitas para llegar a la meta, o que te cueste mucho más de lo normal.

Por eso, saber qué comer antes de una carrera de ciclismo marcará la diferencia entre una buena o una mala carrera.

Cuando comes antes de una carrera, le estás aportando a los músculos la energía que necesitan para afrontar los duros puertos y para ese sprint final que te de la victoria.

Por otro lado, la alimentación durante una carrera solo es importante si es una carrera larga y, a continuación, te lo vamos a contar todo para que lo pongas en práctica.

Para empezar, el doble medallista olímpico Bryan Steel nos ha desvelado algunos secretos sobre su alimentación antes y durante una carrera.

La mañana previa a una carrera larga consumo una buena ración de carbohidratos, pero nada especial; un buen tazón de cereales y unas tostadas es suficiente”.

Bryan dice: “Cuando empiezas la carrera, no necesitas volver a comer nada hasta pasados los primeros 90 minutos y, a partir de ahí, debes comer algo cada 20 minutos”.

Puedes visitar su página web para recibir más consejos del gran Bryan Steel para mejorar tu rendimiento.

Por nuestra parte, empezaremos por ver qué comer antes de una carrera de ciclismo.

alimentación ciclismo

El día de antes

No tienes que modificar radicalmente tu dieta el día de antes a una carrera, simplemente tienes que comer igual que siempre, de forma saludable y equilibrada.

Asegúrate de beber suficiente agua para no deshidratarte durante la carrera, ya que no hay nada más molesto que tener que estar toda la carrera bebiendo por una mala hidratación.

Varios estudios han demostrado que la deshidratación es muy perjudicial para el rendimiento de los ciclistas, por lo que debes asegurarte de hidratarte adecuadamente antes de una carrera.1

La mañana previa a la carrera

Este punto es más simple de lo que puede parecer, ya que no te hará falta pasar toda la mañana en la cocina preparando un potente desayuno que te puede hacer sentir muy pesado e hinchado.

Los estudios han demostrado que consumir carbohidratos una hora antes de realizar ejercicio moderado y de larga duración puede mejorar el rendimiento2, y por eso deberías hacer caso a Bryan y tomar un buen tazón de cereales con tostadas.

Elige cereales con un índice glucémico bajo como la avena, para conseguir una liberación de energía de forma gradual que te ayude durante más tiempo.

Come lo suficiente como para sentirte saciado, pero no demasiado, porque eso hará que te sientas muy pesado.

Echa un vistazo a nuestras recetas con avena que se pueden preparar la noche anterior, así podrás dedicar la mañana a prepararte mental y físicamente para la carrera.

Ya tienes que estar bien hidratado desde el día anterior, así que no te molestes en beber demasiada agua durante la mañana.

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Durante la carrera

No creas que por tener unas piernas fuertes vas a soportar toda una carrera completa sin consumir alimentos, porque, como bien han demostrado los estudios, las causas más comunes de fatiga en los deportes de resistencia son la deshidratación y la falta de carbohidratos.3

Esto quiere decir que debes beber lo suficiente como para mantener la sed bajo control en todo momento.

La cantidad adecuada de agua suele oscilar entre 500 y 1000 ml por hora, dependiendo del estado físico y las condiciones.

Si la concentración en la carrera es tan elevada que se pasa por alto el hecho de beber agua, se puede marcar un recordatorio cada pocos minutos para beber.

Con la comida no debes excederte, porque un exceso puede afectar de forma negativa a tu rendimiento tanto o más que la falta de alimentos.

Elige alimentos ricos en nutrientes y de fácil consumo, como las barritas energéticas y los geles energéticos.

Los estudios han demostrado que se necesitan aproximadamente unos 60 g de carbohidratos por hora, así que calcula los macros que vas a necesitar durante la carrera y repártelos en pequeños snacks cada 20-30 minutos a partir de la marca de 90 minutos.4

alimentación antes de una carrera

¿Qué comer durante la carrera?

Durante la carrera necesitas una dosis de energía rápida, por eso necesitas alimentos con un índice glucémico alto. Estos son algunos ejemplos:

  • Albaricoques y otras frutas desecadas
  • Geles energéticos
  • Barritas energéticas
  • Bebidas energéticas
  • Pan de higo

Conclusión

Conseguir la alimentación adecuada para afrontar una larga y agotadora carrera en bici consiste básicamente en qué y cuánto consumes, pero estos sencillos consejos te pueden guiar para saber qué necesitas y cuándo debes consumirlo para potenciar tu rendimiento al máximo.

Revisado por la nutricionista Jennifer Blow

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Vanessa Ricarte


1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbingMedicine and science in sports and exercise, 39(2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performanceThe American journal of clinical nutrition, 54(5), 866-870.

3 Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cyclingJournal of sports sciences, 29(sup1), S91-S99.

4 Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Escritora y Experta

Evangeline ha sido deportista de competición desde muy joven. Como profesora de vela en RYA, sabe lo importante que es cuidar la alimentación cuando se desempeñan deportes extremos y de resistencia, sobre todo gracias a su experiencia en el equipo olímpico del Reino Unido y como capitana y entrenadora de un equipo universitario.

En su tiempo libre, a Evangeline le gusta practicar el running y correr maratones. Los fines de semana la podrás encontrar o bien practicando deportes acuáticos o haciendo senderismo por alguna montaña. Por las noches le encanta realizar sus entrenamientos HIIT o entrenar pierna en el gimnasio y cenar algo picante con muchas verduras.

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