Existen varias formas de controlar la ingesta de calorías a través de la dieta, como por ejemplo contar macros, contar calorías, por ración, por comida o por grupos de alimentos. Pero, ¿qué quiere decir todo esto? En líneas generales, la comida es una fuente de energía para el cuerpo, y la energía de los alimentos se mide en calorías.
Los tres macronutrientes son los que aportan las calorías a los alimentos que consumimos: carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). El alcohol contiene 7 calorías por gramo. Aunque hay algunos alimentos que forman parte de un tipo de macronutriente en concreto, la mayoría de alimentos contienen los tres macronutrientes. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también forman parte de los alimentos, pero no aportan calorías.
Por lo tanto, ¿cuántas calorías contienen los alimentos que consumimos a diario? Las siguientes tablas de calorías de alimentos te ayudarán a conocer el combustible que le estás aportando a tu cuerpo.
Nota: algunas frutas y verduras forman parte de varios grupos de alimentos. Por ejemplo, los pimientos tienen semillas, así que técnicamente son una fruta, pero normalmente se agrupan con las verduras. Las alubias pueden formar parte del grupo de los carbohidratos o los vegetales.
La etiqueta nutricional de cada alimento proporciona la fuente de información nutricional más precisa, pero las siguientes tablas de calorías te pueden servir de guía para conocer el aporte calórico de los alimentos que consumes a diario.
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- Frutas
- Vegetales
- Granos y Legumbres
- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Carbohidratos
- Aceites de cocina
- Bebidas sin alcohol
- Bebidas con alcohol
Frutas
Tabla de calorías de las frutas |
Kcal por 100 g |
Manzana |
37 |
Albaricoque |
34 |
Aguacate |
134 |
Plátano |
51 |
Moras |
21 |
Grosella Negra |
24 |
Cerezas |
36 |
Clementina |
39 |
Coco (fresco) |
351 |
Arándanos |
16 |
Pepino |
15 |
Dátiles (secos) |
227 |
Higos (frescos) |
209 |
Pomelo |
25 |
Kiwi |
42 |
Limón |
15 |
Lima |
9 |
Lychee |
36 |
Mango |
39 |
Vegetales
Tabla de calorías de los vegetales |
Kcal por 100 g |
Calabaza bellota |
40 |
Alcachofa |
41 |
Espárragos |
29 |
Raíz de remolacha |
42 |
Brócoli |
35 |
Coles de bruselas |
51 |
Calabaza |
36 |
Repollo |
27 |
Zanahoria |
10 |
Coliflor |
30 |
Apio |
8 |
Achicoria |
11 |
Maíz |
54 |
Edamame |
140 |
Judías verdes |
25 |
Lechuga iceberg |
10 |
Col rizada |
30 |
Puerro |
20 |
Setas |
8 |
Cebolla |
43 |
Chicharros |
70 |
Pimiento (rojo) |
21 |
Patata |
97 |
Calabaza |
13 |
Rábano |
33 |
Lechuga romana |
15 |
Espinacas |
24 |
Brotes de soja |
30 |
Nabo |
23 |
Boniato |
153 |
Calabacín |
10 |
Granos y Legumbres
Tabla de calorías de granos y legumbres |
Kcal por 100 g (cocido a menos que se indique lo contrario) |
Judía azuki |
146 |
Amaranto (seco) |
359 |
Cebada (seca) |
310 |
Lenteja pardina |
94 |
Alubia negra |
120 |
Alubia carilla |
110 |
Lentejas marrones |
105 |
Arroz integral |
132 |
Alforfón |
75 |
Bulgur |
85 |
Garbanzos |
128 |
Maíz |
54 |
Lentejas verdes |
105 |
Guisantes verdes |
70 |
Guisantes partidos |
122 |
Habas |
124 |
Mijo |
199 |
Avena (copos) |
381 |
Alubias pintas |
137 |
Quinoa |
111 |
Alubias rojas |
105 |
Lentejas rojas partidas |
100 |
Arroz blanco |
131 |
Arroz salvaje |
150 |
Carnes
Tabla de calorías de carnes |
Kcal por 100 g |
Tocino (cerdo) |
240 |
Pechuga de pollo |
148 |
Alitas de pollo |
110 |
Muslos de pollo |
133 |
Huevos de gallina |
155 |
Pato (sin piel) |
195 |
Caracoles |
90 |
Cordero |
122 |
Hígado |
119 |
Salchicha (pollo) |
172 |
Salchicha (pavo) |
196 |
Salchicha (cerdo) |
318 |
Huevos de codorniz |
158 |
Pavo (carne roja) |
184 |
Pavo (carne blanca) |
104 |
Ciervo |
157 |
Pescados
Tabla de calorías de pescados |
Kcal por 100 g (crudo) |
Atún blanco |
128 |
Pez gato |
95 |
Caviar |
250 |
Cangrejo |
87 |
Anguila |
184 |
Platija |
91 |
Mero |
92 |
Arenque |
158 |
Langosta |
90 |
Mejillones |
86 |
Ostras |
81 |
Salmón |
183 |
Vieiras |
88 |
Lubina |
97 |
Camarón |
106 |
Eperlano |
97 |
Calamar |
92 |
Tilapia |
96 |
Trucha |
148 |
Pescado blanco |
134 |
Atún de aleta amarilla |
108 |
Lácteos
Tabla de calorías de lácteos |
Kcal por 100 g o por 100 ml |
Mantequilla |
716 |
Suero de leche (1%) |
41 |
Queso cheddar |
403 |
Requesón (1%) |
72 |
Nata |
347 |
Queso crema |
231 |
Leche evaporada |
142 |
Ghee (Mantequilla clarificada) |
899 |
Leche de cabra |
71 |
Helado (vainilla) |
207 |
Kefir |
67 |
Queso ricotta |
174 |
Leche desnatada |
38 |
Crema agria |
214 |
Leche de soja |
46 |
Queso suizo |
380 |
Yogur light |
55 |
Leche entera |
62 |
Carbohidratos
Tabla de calorías de carbohidratos |
Kcal por 100 g |
Bagel |
275 |
Galletas |
300 |
Tortilla de maíz |
218 |
Tortilla de harina |
312 |
Pasta (cocida) |
158 |
Pan de centeno |
258 |
Pan de masa fermentada |
266 |
Pan de trigo |
313 |
Pasta integral (cocida) |
124 |
Aceites
Tabla de calorías de aceites |
Kcal por 100 g |
Aceite de aguacate |
883 |
Aceite de canola |
883 |
Aceite de coco |
861 |
Aceite de maíz |
857 |
Aceite de oliva |
880 |
Aceite de cacahuete |
883 |
Aceite de cártamo |
883 |
Aceite de soja |
883 |
Aceite de girasol |
883 |
Bebidas sin alcohol
Tabla de calorías de bebidas sin alcohol |
Kcal por 100 ml |
Bebida de cola |
37 |
Café |
1 |
Cola light |
0 |
Zumo de manzana (100%) |
49 |
Refresco de jengibre |
34 |
Chocolate caliente |
81 |
Té caliente (sin azúcar) |
1 |
Té helado (sin azúcar) |
1 |
Limonada |
25 |
Té helado dulce |
18 |
Tónica |
35 |
Bebidas con alcohol
Tabla de calorías de bebidas con alcohol |
Kcal por 100 ml |
Cerveza light |
29 |
Ginebra |
217 |
Lager |
43 |
Pilsner |
44 |
Ron |
217 |
Cerveza negra |
50 |
Vodka |
217 |
Whisky |
217 |
Vino |
83 |
Conclusión
Estas tablas te pueden ayudar a saber cuántas calorías contienen los alimentos de consumo diario, pero si también quieres contar las calorías diarias para llevar un mejor control de tu dieta, nuestra calculadora de macros te será de gran ayuda.