Nutrición

Agotamiento Físico | ¿Porqué siempre estoy Cansado?

Si estás leyendo esto es porque levantarte por las mañanas comporta un esfuerzo sobrehumano. Luchando para librarte del edredón, arrastrando tus pies hasta la cocina y agarrar una taza de café… tus mañanas son como un bostezo continuo, incluso horas después ¡te sientes como un muerto viviente! El agotamiento físico y la fatiga son un gran problema para mucha gente, y si a esto le sumas los deberes en el trabajo, el cuidado de los niños, y una interminable lista de cosas que hacer…. ¿quién puede culparles?


Causas más Comunes del Agotamiento Físico


Para los que somos entusiastas del fitness el cansancio y la fatiga pueden convertirse en una gran barrera en el camino a nuestros objetivos, comprometiendo nuestro entrenamiento y su eficiencia. Aquí en Myprotein, no solo te proveemos de los mejores suplementos deportivos, sino que también te damos el conocimiento y los consejos que necesitas para estimular tu ambición.

Hay muchos conceptos que pueden causar la sensación de agotamiento físico o fatiga, pero no te preocupes… en este artículo no solo te vamos a decir las razones por las que puedes sentirte así, además te diremos la manera de combatir ese agotamiento físico y recargar tu energía.

1. Falta de sueño

La falta de sueño suele ser la razón más obvia por la que te sientes cansado, ya que la mayoría de la gente no llega a las 8 horas de sueño diarias recomendadas. Por ejemplo, en un estudio de Bladwin y Daugherty, se preguntó a 3604 personas el número de horas que dedicaban a dormir, a trabajar,… los resultados fueron variados, un 20% de los encuestados respondió que duermen 5 horas o menos cada noche, y un 66% 6 horas o menos. Ese 20% de encuestados que dormía 5 horas o menos eran más propensos a tener accidentes o lesiones en el trabajo, discusiones con compañeros, abuso de alcohol, uso de medicamentos para permanecer despiertos y a tener errores importantes.

agotamiento físico

No solo esto, en otro estudio sobre 58115 personas, se vio que 18828 personas sufrían agotamiento físico y perturbaciones del sueño, en los cuales se repetían factores como el ser mujer, mayor de 49 años, con un ajetreado estilo de vida, y un trabajo intenso o con muchos cambios.

De todo esto se deduce que si no duermes lo suficiente o no lo haces bien y seguido durante toda la noche, puedes tener signos de fatiga crónica, que influyen en el desarrollo de tu trabajo y en tu vida normal diaria.

En realidad hay variaciones relativas en lo que a dormir se refiere, ya que algunos individuos pueden necesitar dormir un mínimo de 5 horas, mientras que otras pueden necesitar cerca de 10 horas. El insomnio es un trastorno que ha crecido drásticamente en Reino Unido, donde cada vez más y más gente consigue dormir durante un largo periodo de tiempo para levantarse fresco por la mañana. El insomnio puede ser causado por ansiedad, sobre todo por temas económicos,  preocupaciones del trabajo, o por malas noticias que no te permiten dormir, lo que provoca cansancio y bajo nivel de energía.

Si has estado estresado o deprimido recientemente, puede que sea una de las razones por las que te has saltado algunas sesiones en el gimnasio. Lo creas o no, no tenemos que ser extremadamente activos físicamente para consumir energía, ya que mucha de ella se utiliza en la concentración y el constante vaivén de ideas en tu cabeza. Por eso hay casos de depresión y ansiedad que pueden provocar que te sientas exhausto físicamente, lo que puede conllevar a síntomas como la fatiga, dolores de cabeza, pérdida de apetito, que además provocan que te sientas cansado e irritable.

2. Alimentación

Un factor importante que puede afectar a tu sueño y a tus niveles de energía durante el día es la calidad de tu alimentación. Por ejemplo, muchos estudios epidémicos han demostrado una relación entre una alimentación pobre y los parámetros del sueño, es decir, que si duermes poco eres más propenso a consumir alimentos ricos en azúcar y grasas.

Esto se debe al sistema nervioso, ya que la ingesta de azúcar y grasa incrementa la tensión en el cuerpo. No solo esto, las dietas bajas en magnesio, triptófano, serotonina y melatonina están asociadas a una reducción de las horas de sueño. Para el magnesio en particular, un estudio en animales hecho por Depoortere et al. (1993) demostró que en una dieta baja en magnesio de 9 semanas los sujetos sufrían de un incremento en cansancio y un sueño mucho más ligero.

el agotamiento físico

3. Tiroides Hipoactivo

¿Qué es realmente el tiroides? El tiroides es una pequeña glándula situada en el cuello que produce hormonas que controlan la energía en el metabolismo, la conversión de comida en energía. Un tiroides hipoactivo o hipotiroidismo es un trastorno que puede desarrollarse al nacer en el que la liberación de hormonas se vuelve muy lenta.

Está asociado al sobreentrenamiento, al agotamiento físico y a niveles bajos de energía, lo que puede derivar en fatiga crónica y aumento de peso. Puede ser detectado con un análisis de sangre, y cuya medicación puede ayudar a que los niveles de energía vuelvan a la normalidad. Otros síntomas de hipotiroidismo pueden ser cambios en el peso, una voz áspera, agotamiento físico o pérdida de pelo.

4. Anemia

La Anemia es un trastorno muy común que está causado principalmente por una falta de hierro y su principal consecuencia es la sensación continua de abatimiento y agotamiento físico. Hoy en día la ingesta de hierro diaria, especialmente entre las mujeres, suele ser menor a la recomendada.

El hierro es fundamental para la fabricación de glóbulos rojos, en los cuales un compuesto del hierro, llamado hemoglobina se une al oxigeno, transportándolo a los músculos cuando lo necesitan. Por tanto, en los casos de deficiencia de hierro, el cuerpo no puede recibir el oxigeno necesario para un funcionamiento eficiente. Esta falta de oxigeno puede causar trastornos en la energía del metabolismo debido a que induce a la fatiga.

5. Diabetes

El agotamiento físico y la fatiga pueden venir determinados por los niveles de azúcar en el cuerpo. Por ejemplo, las dietas altas en azúcar están asociadas a menudo con niveles bajos de energía. Cuando tienes diabetes tu cuerpo no tiene la habilidad de regular la producción de insulina; como resultado el azúcar permanece en la sangre, en lugar de ser transportado a las células para obtener energía.

Como consecuencia, a pesar de consumir suficiente comida en nuestra dieta, nuestros músculos carecen de energía y se fatigan, dando como resultado fatiga y cansancio permanentes. La diabetes puede ser diagnosticada con un simple test de sangre y tratada con diferentes medicaciones, incluyendo cambios en la dieta y terapia con insulina.

6. Intolerancia a la comida

Si, has leído bien…intolerancia a la comida. Se ha demostrado que esta intolerancia incrementa los niveles de agotamiento físico, por ejemplo en el caso de un celiaco, las reacciones metabólicas al gluten pueden causar diarrea, anemia y fatiga. Detectar la intolerancia a un alimento puede ser difícil y se hace normalmente eliminando los alimentos que la desencadenan.


¿Cómo volver a sentirse con energía?


1. Duerme más

Ya hemos asumido que la falta de sueño puede ser la principal razón de porque te sientes cansado todo el tiempo, pero saturarse de información y el estrés pueden causar que no consigas conciliar bien el sueño por las noches. Una siesta larga puede ser una solución. Puede que hayas oído cosas malas de las siestas largas, sin embargo, hay estudios que muestran que una siesta de hasta 60 minutos puede ayudar a descansar a tu cerebro y además mejorar la memoria.

agotamiento físico

Otras cosas que puedes hacer para mejorar tu tiempo de sueño por las noches es eliminar el uso de aparatos electrónicos en la cama. Crea un espacio adecuado para dormir quitando tu móvil de la almohada y dejando la televisión y el portátil en el salón de casa. Esto es porque el uso de aparatos electrónicos en la cama o antes de dormir incrementa las probabilidades de insomnio y disminuyen la habilidad de dormir sin interrupciones toda la noche.

Otro buen consejo es mantenerte fresco por la noche, ya que una alta temperatura corporal está asociada a pequeños episodios de insomnio. También deberías intentar no entrenar muy tarde, a todos nos gusta una taza de café o algún preentreno que nos dé un impulso de energía, pero intenta mantener un consumo bajo de cafeína a partir de las 7 de la tarde ya que puede afectar a tu habilidad de conciliar el sueño. Puedes probar nuestro Bedtime Extreme o una taza caliente de Chocolate proteico.

2. Modifica tu dieta

Volver a tener energía tomara algo más que solo una buena noche de sueño; tienes que asegurarte de que estas constantemente alimentando tu cuerpo lo suficiente. Así que antes de poner la excusa de ¨no tengo tiempo¨ ¡haz tiempo! No puedes esperar tener suficiente energía si no consumes las calorías suficientes.

3. Toma comidas menos abundantes más a menudo

El primer consejo para restablecer los niveles de energía y evitar el agotamiento físico es intentar mantener el contenido de calorías de tus comidas por debajo de las 500 Kcal. Esto no significa morirte de hambre, solo comer menos cantidad pero más a menudo. La razón es que una gran comida requiere de un periodo más largo para ser digerida. Y no solo eso, el comer así puede mantener el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre, manteniendo un aporte de energía constante.

4. No te saltes el desayuno

Mi recomendación personales que no te saltes el desayuno. Es volver a ingerir alimentos después de toda la noche, un periodo en el que los niveles de glucosa están al mínimo. Los estudios muestran que el desayuno no solo incrementa los niveles de energía durante para todo el día sino que además conduce a una mayor sensación de felicidad física y mental.

Puedes elegir los huevos, cocidos, rotos o pasados por agua. De todos los alimentos, los huevos son una buena inyección de proteína y energía, comerlos en el desayuno o en otras comidas del día es esencial para luchar contra el cansancio. Y si no tienes mucho tiempo para desayunar, puedes probar con un Batido de Proteínas de Desayuno o unas Gachas Proteicas.

agotamiento físico en el deporte

5. Contraataca con Fibra y alimentos integrales

Contraataca con fibra y alimentos integrales. Mantenerse lejos del exceso de carbohidratos azucarados es importante si intentas revitalizar tus niveles de energía y evitar el agotamiento físico, pero algunos estudios aseguran que las dietas altas en carbohidratos y fibra pueden reducir la fatiga. No solo esto, está demostrado que la fibra incrementa la sensibilidad de la insulina y conlleva una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, asegúrate de que tomas alimentos integrales, ya que los refinados o procesados como el pan o la pasta pueden disparar el azúcar en sangre proporcionando un aporte de energía durante un tiempo limitado. Una de las comidas que puedes elegir son las verduras. Contienen una serie de fitoquímicos, vitaminas y minerales que contribuyen a una buena salud y están asociadas a un menos riesgo de contraer enfermedades crónicas. Así que para aprovisionarte de una buena cantidad de energía y evitar el agotamiento físico, completa tus platos con verduras.

¡No te olvides del pescado!

El Ministerio de Sanidad recomienda que debemos consumir por lo menos una ración de pescado graso por semana; como el salmón, atún fresco, sardinas o caballa.

Los estudios muestran que el ácido omega 3 presente en el pescado graso no solo beneficia tu salud cardiovascular sino que también ayuda a reducir la depresión e incrementa la felicidad y los niveles de energía. Si no te gusta mucho el pescado, el suplemento de omega 3 de Myprotein puede ayudarte con tu ingesta diaria, por ejemplo el Aceite Super Omega 3 o puedes probar con nueces o linaza.

6.Puedes picar pero con sentido común

Para una dosis rápida de energía, olvídate de bebidas energéticas y Snacks azucarados y cómete algunas bayas. Las bayas contienen fitoquímicos llamados antocianinas, que proporcionan antioxidantes a la vez que son una fuente sana de azucares buenos. También puedes picar unos frutos secos. No todos, pero hay frutos secos como las almendras y las nueces de Brasil que contienen mucha energía y tienen alto contenido en magnesio, fibra y proteínas, por lo que son un perfecto snack para aumentar tu nivel de energía y evitar el agotamiento físico.

Otros productos que pueden rellenar tu energía al máximo los puedes encontrar dentro de nuestra variedad de alimentos proteicos, como nuestras deliciosas Galletas, Barritas o Magdalenas.

7. Toma más vitaminas y minerales

Tener una dieta equilibrada debería cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales, pero si se te hacen los días pesados puede que no estés tomando las necesarias para tu metabolismo. Por ejemplo, el magnesio es un mineral que se necesita para muchas reacciones metabólicas en el cuerpo, incluyendo la transformación de glucosa en energía, y hay estudios que afirman que los individuos que tienen deficiencia de este mineral tienen un mayor grado de fatiga o necesitan de una cantidad superior de oxigeno para realizar sus tareas diarias.

Hay muchas fuentes de magnesio, como los frutos secos, además de los alimentos integrales y algunos pescados. Si no sabes cual tomar puedes probar nuestras capsulas de magnesio.

En relación a las vitaminas, una de las que menos se tiene en cuenta es la vitamina D. ésta ayuda a mantener los niveles de energía en su punto, y la mejor manera de obtenerla es a través de la luz del sol. Si no pasas mucho tiempo fuera o no tienes tiempo de tomar el sol una buena idea sería hacerse con el Suplemento de Vitamina D de Myprotein. Otras vitaminas que están relacionadas con la energía y el metabolismo con los compuestos de la Vitamina B. ¡hay 8 en total! Y la mejor manera de tomarlas todas es nuestro Super Complejo de Vitamina B para reducir el cansancio y la fatiga.

8. ¡Muévete!

Espero que ya seas bastante activo físicamente. Y mientras no te excedas con el entrenamiento, el ejercicio te proporciona muchos beneficios en los que se refiere a la energía. Cualquier ejercicio es beneficioso, pero si te lo tomas en serio podrás incrementar tu metabolismo y la quema de grasa. Así que deja de decirte que estas demasiado cansado y ponte a trabajar con entrenamientos de intervalos, oxigenando tu sangre las células ayudaran a recuperar tus reservas de energía y sentirás esos efectos incluso horas después.

síntomas del agotamiento físico

9.Reduce el estrés y mantente hidratado para

El estrés y la ansiedad son dos grandes quemadores de energía; puede que no sea lo mismo que correr una maratón, pero la energía mental que requieren puede dejarte exhausto. Así que para aumentar tus niveles de energía trata de relajarte un poco. En esos periodos de estrés intenta sacar tiempo para algún plan divertido y relajado.

Es también muy importante mantenerte hidratado, beber agua puede reducir la sensación de cansancio y fatiga que muchas veces es causa de una deshidratación. Durante todo el día tu cuerpo estará consumiendo líquidos, sobre todo si eres activo físicamente así que asegúrate de tener siempre una botella de agua a mano.

También cabe mencionar el alcohol cuando se habla de deshidratación. A algunos de nosotros nos gusta beber alcohol de vez en cuando, y a otros más a menudo, pero el alcohol no solo te deja deshidratado, si no que interfiere con tu capacidad de dormir, ya que aunque puede que al beber te duermas más rápido, la calidad del sueño es peor y te dejara agotado durante el día siguiente.


Conclusión


Hay muchas razones por las que puedes sentirte cansado todo el tiempo, sobreentrenamiento, no comer bien o no tomar suficientes vitaminas incluso enfermedades. La mayoría del tiempo la gente tiende a asumir lo peor, pero las causas más comunes de cansancio se deben a las condiciones de vida, que pueden solucionarse modificando tus patrones de sueño y tu dieta.

 


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Escritora y Experta


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