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Nutrición

Plan de Comidas para Bajar de Peso | Lista de Compras para Principiantes

Empezar tu propio viaje hacia un estilo de vida saludable y un buen estado físico puede ser bastante intimidante al principio. Sin embargo, a partir de empezar a ir al gimnasio te das cuenta de que te ocupará una porción muy pequeña del día, pero puede ofrecerte una gran cantidad de beneficios como por ejemplo bajar de peso o subir de peso, dependiendo cual sea tu objetivo.

Después del entreno está la dieta. ¿Qué dieta es mejor? ¿Qué debería comer? ¿Qué debo evitar? Y ¿cómo puedo hacer que el brócoli tenga buen sabor, todos los días?

Así que vamos a echar un vistazo a lo que yo recomendaría poner en tu cesta de la compra para empezar tu viaje en forma. Esta guía es tan solo eso, una guía para que puedas empezar a perseguir tu objetivo, bajar de peso, ganar masa muscular, eliminar grasa, etc.


 Lista De La Compra | Las Fuentes De Proteínas


El cambio más común cuando quieres comenzar una dieta suele ser la inclusión de proteínas. Confía en mí, esto es por una buena razón.

El macronutriente de la proteína es responsable de dar al cuerpo aminoácidos esenciales (AAE). Ahora bien, como lo sugiere la palabra éstas son esenciales, el cuerpo no puede sintetizar EAA sin ellos procedentes de la dieta.

bajar de peso

Sin comer cantidades adecuadas de proteína, el cuerpo va a tirar de aminoácidos del propio músculo, por lo tanto, conduce a una reducción de la masa muscular y a su vez, una reducción en la tasa metabólica. En términos simples, más grasa y menos músculo.

Personalmente, yo recomiendo a mis clientes comer 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra (LBM) (También conocido como: el peso de una persona sin la grasa, por ejemplo, si pesas 200 libras con un 20% de grasa corporal, tu índice de masa magra es 160 libras).

Proteína Animal

Proteína No Animal

Pollo

Proteína de Soja

Ternera

Tempeh y Tofu

Pavo

Quinoa

Huevos

Guisantes y Verduras de Hoja Verde

Pescado – Salmón, Bacalao y Trucha

Alubias y Otras Legumbres

Proteína de Suero de Leche

Proteína en Polvo Vegana

Yogur Griego

Yogur sin Lactosa

Queso Fresco

Semillas de Chía, Girasol, etc


 Lista De La Compra | Las Fuentes De Carbohidratos


Tal vez sea el macronutriente más entendido. Muchas personas temen a los hidratos de carbono debido a sus cogniciones negativas en los medios de comunicación tales como “No tomar hidratos de carbono antes de acostarse“. Pero utilizados correctamente pueden tener un efecto muy positivo en el cuerpo.

No son esenciales, pero el cerebro y el cuerpo normalmente funcionan mejor con el uso de la glucosa (en lo que los carbohidratos se descomponen). Mantener los carbohidratos en la dieta ayuda a mantener los niveles de leptina alta, lo que significa un metabolismo más rápido y una mayor quema de grasa.bajar de peso con la dieta

Los carbohidratos también proporcionan combustible al organismo, por lo tanto, incluyéndolos en tu dieta te pueden ayudar con un mejor y más duro entreno.

No nos podemos olvidar de los carbohidratos fibrosos, la fibra ayuda a mantener el sistema digestivo en movimiento y proporciona una gran cantidad de minerales y vitaminas cuando están en forma de verduras.

Intenta comer 1-2 g de carbohidratos por libra de masa corporal magra (dependiendo de los niveles de grasa corporal, más grasa corporal empezaremos con menos carbos, menos grasa corporal iniciaremos con más, y posteriormente ajustaremos en función de los objetivos).

Hidratos de Carbono

Tipos

Arroz

Integral y blanco

Patatas

Patata y boniato

Avena y Cereales

Los de Mayor Contenido de Fibra

Fruta

Las Bayas son Súper Alimentos

Verduras

De Hoja Verde y Colores Vivos

Pan

Dependiendo de Como lo Digieras


Lista De La Compra | Las Fuentes De Grasas


La grasa es uno de los macronutrientes mal entendido. Y para ser honestos, con razón, con un nombre como la grasa se puede entender la percepción común de que la grasa generará más grasa corporal.

Al igual que la proteína, las grasas también son esenciales (EFA – Ácidos grasos esenciales). Si el cuerpo no recibe EFAs suficientes, no liberará la grasa corporal, ya que no está recibiendo suficiente de la dieta.

La grasa también es muy importante para la producción hormonal, por lo que los hombres que buscan aumentar los niveles de testosterona se beneficiarán de la ingesta de grasas en la dieta.

Ciertas vitaminas no pueden ser absorbidas por el cuerpo sin un consumo diario de grasa como por ejemplo las vitaminas A, D, E y K, que requieren grasa en la dieta para la absorción completa.

Pero la grasa son calorías (tienen más del doble que las proteínas y los carbohidratos, 9 kcal por gramo) el consumo deberá ser entre 0,3-0,5 gramos de grasa por libra de masa corporal magra.

Grasas

Tipos

Aguacates

Que Estén Maduros

Frutos secos y Mantequillas Sin Sal

Cacahuete, Almendras, Anacardos

Aceites de Pescado

Salmón, Caballa, Trucha, Sardinas

Huevos de Corral

Orgánicos si es Posible

Aceites

Oliva, Coco, etc


Suplementos Para Bajar De Peso


Cuando todos estos aspectos de la nutrición se han puesto en práctica, podemos hablar de la suplementación.

Como suplementos son sólo eso, para ayudar a complementar una dieta saludable.

Aquí tenéis algunos suplementos básicos a tener en cuenta.

suplementos para bajar de peso

1) Multivitaminas

  • Para la mayoría, es bastante difícil obtener las 7 vitaminas esenciales, además de las vitaminas B, vitamina C, E, A y D3. Especialmente para quien tiene un estilo de vida agitado.
  • Incluir vitaminas diarias en la dieta es importante en general, pero más aún para aquellos que están exigiendo a su cuerpo comer menos y hacer ejercicio físico.

¿Eres vegetariano?

  • La vitamina B12 es beneficiosa para los vegetarianos para compensar los nutrientes derivados de las proteínas de origen animal que garantizan que los glóbulos rojos permanecen sanos.
  • Exactamente es lo que necesitas si sigues una dieta restrictiva en calorías.

2) Omega 3

  • Probablemente el suplemento más subestimado en el mercado es Omega 3 (derivado del aceite de pescado). Es un ácido graso esencial (EFA) y como su propio nombre indica, es esencial.
  • Esto es debido al hecho de que no podemos sintetizarlo en nuestros cuerpos, por lo tanto, tendremos que tomar suplemento de omega-3 con el fin de incluirlo en nuestra dieta.
  • También se ha demostrado que el Omega 3 ayuda a quemar más grasa para quien se encuentra en un déficit calórico. Esto es debido al hecho de que ayuda con Beta-oxidación (la descomposición de ácidos grasos para ser utilizado como energía).
  • Quien toma complemento de Omega 3 aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar sus propias reservas de grasa como energía y por lo tanto la quema de grasa corporal en el proceso.

3) Proteína de Suero / Polvo de proteína vegano

  • Como se ha mencionado en las fuentes de proteína, la proteína en polvo es una forma eficaz y conveniente de la proteína.
  • Tanto la suplementación con suero de leche o sus variantes veganas como HEMP o la proteína de soja pueden ayudar al crecimiento muscular, ayuda a frenar el hambre, te mantendrá saciado durante más tiempo y contribuye a poner en marcha tu metabolismo para mantener la pérdida de grasa.

4) La suplementación adicional

  • Si tu objetivo es bajar de peso y tienes una nutrición sana, el innovador MYTHERMO X-TREME de Myprotein puede ayudarte a alcanzar tus metas!
  • Un componente esencial de esta fórmula es Kola Nut, el fruto del árbol de cola que puede ayudar a bajar de peso y contribuye al control del peso corporal.
  • Esta fórmula también contiene vitaminas y minerales que juegan un papel clave en el metabolismo de tu cuerpo.
  • La colina contribuye al metabolismo normal de los lípidos, lo que significa que juega un papel importante en la conversión de grasas en energía;
  • Mientras que el cromo contribuye al metabolismo de macronutrientes normales, la vitamina B6 contribuye a la energía normal y la vitamina B12 contribuye al metabolismo de la homocisteína normal.

¡Toma nota!


 ¡Ya lo tenemos! Una guía sencilla para que puedas bajar de peso.

Espero que hayas encontrado este artículo útil para el comienzo de un nuevo viaje para alcanzar sus objetivos.

Puedes contarnos tu experiencia y si has conseguido bajar de peso. Estaremos encantados de leer todos vuestros comentarios.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Por Edd Oldfield |Fisicoculturista y entrenador personal

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Escritora y Experta


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