Nutrición

¿Cómo Formular un Plan de Dieta Perfecto?

Para construir un gran plan de dieta debes evitar todos los términos generales. Por ejemplo, diciendo que debes comer 200g de proteína o no debes comer cualquier carbohidrato. En este artículo vamos a discutir cómo calcular las calorías, los porcentajes de macronutrientes, cuándo comer ciertos alimentos y por qué unos alimentos son mejores que otros en determinados momentos del día.

como hacer un plan de dieta

Cálculos iniciales

Para encontrar la tasa metabólica basal de alguien, simplemente puedes usar el método de Harris Benedict o hacerte las pruebas metabólicas por un profesional cualificado. Una vez hecho el estudio te mostrará cuántas calorías estás gastando durante todo el día. A partir de este punto, podrás hacer pequeñas adaptaciones si estás buscando aumentar o disminuir el peso. El uso de incrementos o disminución de 500kcal ayudará con cada objetivo respectivo.

Porcentajes de macronutrientes

Una vez que hayas encontrado el cálculo de tu ingesta de calorías, entonces debes empezar a pensar en la cantidad de cada macronutriente que debes consumir. Esto se basa en un porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos. A menudo encontramos que alrededor del 40% de la dieta debe consistir en fuentes de proteínas como carne, pescado, huevos y proteína de suero suplementada. El otro 60% se puede consumir a través de alta carga de carbohidratos o alta carga de grasas.

Para la mayoría de las personas con el objetivo de lograr la pérdida de grasa o peso por lo general se recomienda tener una mayor ingesta de grasa con hidratos de carbono utilizados como reabastecimiento después del entrenamiento o para “re-feeds” en los días de no entrenamiento. Sin embargo, aquellos que están participando en algún deporte o para aquellos que buscan aumentar el peso y el músculo, un requisito dietético consistirá en una mayor carga de carbohidratos.

comidas de un plan de dieta


Como Formular un Plan de Dieta Perfecto


Un ejemplo de porcentajes de macronutrientes de pérdida de grasa:

  • Proteína: 40%
  • Grasas: 40%
  • Hidratos de carbono: 20%

Un ejemplo de los porcentajes de macronutrientes de aumento muscular:

  • Proteína: 40%
  • Hidratos de carbono: 40%
  • Grasas: 20%


¿A qué hora debo tomar cada macronutrientes?


Proteína

La proteína es un nutriente que es importante para la reparación y recuperación de células musculares, así como el transporte de nutrientes vitales a los órganos. Comer proteína debe ser un alimento básico en cada una de las comidas del día y debe ser consumido a través de proteínas animales cuando sea posible, excepto después del entrenamiento, cuando se debe consumir proteína de suero debido a que es la forma de proteína de más rápida absorción a las células musculares para mejorar la recuperación .

P. ¿El mejor momento para consumir proteínas?

R. Cada comida del día

alimentos en un plan de dieta

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son un nutriente que se rompe en su forma más simple como el azúcar a diferencia de la proteína que está rota en aminoácidos esenciales. Sin embargo, no te dejes engañar con que el azúcar no es necesario para el cuerpo. Los carbohidratos son necesarios como fuente de reabastecimiento después del entrenamiento cuando los azúcares se agotan y también para aquellos que tienen un mejor nivel de sensibilidad a la insulina. Los carbohidratos se deben utilizar siempre después del entrenamiento y se pueden consumir en las tardes para mejorar sueño.

P. ¿El mejor momento para consumir carbohidratos?

R. Después del entrenamiento y en algunos casos, por la noche.

como preparar un plan de dieta

Grasas

Las grasas, desglosadas en su forma más simple como ácidos grasos esenciales, son el macronutriente que desempeña un papel importante en la función cognitiva del cuerpo humano, así como ayudar a mejorar la salud de nuestras articulaciones y huesos. Las grasas se deben utilizar como fuente de energía a largo plazo, por lo tanto es ideal en la mañana si vas a entrenar. Las grasas también juegan un gran papel en la mejora de la sensibilidad a la insulina en el cuerpo, por lo tanto, reducir los picos y valles de azúcar en la sangre.

P. ¿El mejor momento para consumir grasas?

R. En la mañana, y durante el día, principalmente, pero también tiene grandes beneficios en la noche para los que siguen dietas altas en grasa o bajas en carbohidratos.

Traducido por Patricia Rosa

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!