Nutrición

El Agua | La Gran Olvidada

Aprovechando que ahora vienen los meses más calurosos del año, me gustaría hablaros del agua y su importancia de cara al rendimiento en nuestros entrenamientos y a la consecución de nuestros tan ansiados cuerpos fitness.

El agua, como bien sabéis, es una sustancia química esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de la vida. Es un compuesto formado por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno (H2O).


El Agua y sus funciones


la importancia del agua

Algunas de sus funciones que nos interesan especialmente son:

  • Contracción muscular
  • Transporte de nutrientes y vehículo para excretar productos de deshecho
  • Regulación de la temperatura corporal

El agua constituye más del 60% del peso corporal y en lo que a nosotros nos interesa:

TEJIDO

% AGUA

Sangre

83

Riñón

82,7

Corazón

79,2

Pulmón

79

Bazo

75,8

Músculo

75,6

De tal forma que si en nuestra dieta ingerimos 2.000 kcal deberemos beber entre 2 y 3 litros de agua al día como mínimo.

Digo como mínimo puesto que debemos tener en cuenta otros factores más individuales como son: la temperatura del ambiente, ejercicio físico…

Ahora, en estos meses de calor nuestra sudoración se dispara y es importante saber que el sudor está compuesto en un 99% por agua, por lo tanto deberemos reponer el agua perdida.

beber agua antes de entrenar

La tasa sudoral varía de un individuo a otro, y depende de:

  • La intensidad y duración de la actividad física
  • La adrenalina (aumenta en actividades alta intensidad y estimula la sudoración)
  • Los factores medioambientales
  • El estado de hidratación, edad y sexo
  • Tipo de vestimenta
  • Uso de crema solar

El gran peligro al que nos exponemos es la deshidratación.

La deshidratación normalmente se producirá progresivamente y se irá manifestando mediante pequeños “avisos” que sin duda disminuirán nuestro rendimiento en el entrenamiento.


Efectos de la Deshidratación Sobre el Rendimiento Físico


efectos del agua en el organismo

Efectos adversos según el % de peso perdido, y son más graves sobre el desempeño de resistencia aeróbica.

  • Aumento de la temperatura corporal
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Disminución de la sudoración
  • Disminución de la capacidad de trabajo
  • Aumento de la fatiga
  • Aumento de la utilización de glucógeno
  • Hipertermia
  • Posible reducción de las capacidades mentales

IMPORTANTE: La sed no es una señal para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, la sed aparece ante deshidratación significativa (pérdida de casi el 2% del peso corporal). Por lo tanto no debemos esperar a que nos entre sed para hidratarnos, sino beber antes para evitar que nos entre sed durante el entrenamiento.

Un pequeño truco para saber si estamos hidratados o no es mirar el color de la orina, si es totalmente transparente es que estamos bien hidratados, en caso contrario cuanto más amarilla sea más deshidratados estamos. Por lo tanto debemos intentar comenzar a realizar el entrenamiento estando bien hidratados (orina transparente).

Reposición del Agua

  • Antes: 15 min – 2h antes de empezar a entrenar: 300 – 600 ml de agua
  • Durante: 200ml cada 20 min
  • Después: 5 – 15min 400ml

Esto son recomendaciones generales.


Observaciones para Reponer Líquidos Después de Entrenar


beneficios de beber agua

En las dos primeras horas tras el ejercicio, el aporte de agua y nutrientes afecta en gran medida al grado de recuperación y al posible rendimiento en subsiguientes pruebas deportivas. La mayor parte de los líquidos son reemplazados en los 10-20 primeros minutos de la recuperación.

Algunos autores recomiendan consumir alrededor del 120-150% de las pérdidas de sudor en las primeras 2-3 horas.
En este período hay que evitar tomar bebidas con gas porque inducen la sensación de pesadez y limitan la adecuada reposición de fluidos.

Francisco Fidalgo Clemente                                                               Entrenador personal oficial Myprotein España

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Marcos Sabino

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Escritora y Experta


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