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Nutrición

Dieta para Maratón | Qué comer antes de correr una maratón

Dieta para Maratón | Qué comer antes de correr una maratón

La carga de hidratos es una estrategia empleada por los corredores primerizos y los experimentados para aumentar sus niveles de energía el día que tienen una maratón o un triatlón. Normalmente, este proceso empieza el día antes y supone una ingesta elevada de carbohidratos para aumentar los niveles de glucógeno muscular. Por eso hay que saber como hacer una dieta para maratón.

Esto no quiere decir que puedas hartarte a pizzas. Sigue leyendo este artículo para saber más.


¿Por qué la carga de hidratos es útil?


Cuando hacemos ejercicio la fuente primaria de energía del cuerpo consiste en carbohidratos descompuestos para producir trifosfato de adenosina (ATP); la principal fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, cuando las actividades superan los 90 minutos, como el maratón, los niveles de glucógeno muscular se agotan. Como resultado, el cuerpo necesita encontrar una manera alternativa para proveerse de la energía necesaria para realizar este tipo de ejercicios tan fuertes.

Llevando a cabo una carga de hidratos, un atleta es capaz de alargar el tiempo en el que sus demandas de energía  se suplen con carbohidratos. Esto se consigue aumentando los niveles de glucógeno muscular antes de la carrera.

dieta para maratón

Pero, ¿cuál es la mejor manera para conseguirlo? A continuación, te doy cinco consejos que te ayudarán en este proceso:


1. ¿Cuándo empezar con la carga de hidratos?


Estoy seguro de que muchos de vosotros habéis oído las palabras “fiesta de pasta”, que es cuando los corredores ingieren altas cantidades de carbohidratos la noche antes de una carrera, pero, ¿es realmente la mejor estrategia?

No.

Es probable que consigas llevar a cabo una carga de hidratos a través de la ingesta de carbohidratos complejos, como la pasta o el arroz. Si los consumes la noche antes de la carrera, es probable que tu cuerpo sea incapaz de almacenar este glucógeno muscular a tiempo y esto hará que te sientas cansado, pesado e incómodo durante la carrera, sensaciones que sin ninguna duda debes evitar

la dieta para maratón

El mejor momento para empezar esta fase sería entre 2 una semana antes para maximizar la absorción de glucógeno muscular, ya que si se empieza más tarde, el glucógeno muscular no tendrá tiempo suficiente y se convertirá en grasa.


 2. Carbohidratos – no calorías


El hecho de aumentar tu ingesta de calorías no siempre comporta un aumento de peso. El VO2 máx. (la cantidad de oxígeno que usa el cuerpo en un minuto) se mide en litros de oxígeno por cada kg de peso corporal al minuto. Verás cómo un aumento de peso producirá un descenso del nivel de VO2 máx., lo que te llevará a una capacidad aeróbica reducida.

En otras palabras, asegúrate de incrementar tu ingesta de carbohidratos, no de calorías, a no ser que quieras ganar 10 kg.

carbohidratos en la dieta para maratón

Durante la fase de carga de carbohidratos, tus calorías se parecerían a las que has consumido durante las fases previas de entreno. La diferencia está en la ingesta de nutrientes, asegurándote de que el 95% de estas calorías vienen de los carbohidratos.

Nota: No te asustes si ves algún gramo de más en la báscula, porque cada gramo de carbohidrato almacenado retiene unos tres gramos de agua aproximadamente. Míralo como una cosa positiva, ya que estarás súper hidratado para tu carrera.


3. Los Mejores Alimentos de la Dieta para Maratón


Los 2-3 días antes de la carrera deberían considerarse los más importantes del proceso de carga de carbohidratos. El cúmulo de sensaciones y emociones, junto con el estrés, hará que algunos no sepan muy bien que comer ese día tan importante.

No te compliques. Si eres feliz comiendo pasta, arroz y patatas hasta reventar, adelante.

Recuerda: lo recomendable es una ingesta elevada de carbohidratos y una ingesta baja en proteína y grasas.

carga de carbohidratos en la dieta para maratón

Sin embargo, esto no quiere decir que tengas que dejar de comer muchas cosas. Opta por carbohidratos fáciles de digerir los días después de la carrera y reduce la ingesta de fibra para evitar problemas estomacales.

Consejo: Comiendo antes de la carrera conseguirás la cantidad necesaria de glucógeno muscular para ese día.


 Ejemplos


A continuación, te doy algunos ejemplos:

 Desayuno:desayunos de la dieta para maratón

  • Yogurt
  • Tortitas
  • Zumos naturales
  • Avena

Comida y cena:

  • Pan
  • Arroz
  • Patatas peladas para reducir la ingesta de fibra
  • Legumbres con un contenido bajo en fibra

Snacks:snacks de la dieta para maraton


4. Hidratación


Aunque parezca demasiado obvio, no lo es tanto.

Beber litros de agua obviamente te ayudará a mantenerte hidratado antes, durante y después de la carrera. Sin embargo, los geles energéticos, las bebidas isotónicas para deportistas y los dulces (previamente mencionados) son ideales y aportarán a tu cuerpo toda la energía necesaria para cruzar la línea de meta.hidratación en la dieta para maratón

Te recomiendo encarecidamente probar alguno de estos productos antes del día de la carrera para descartar cualquier efecto secundario que pudieses tener. En el peor de los casos, descubrirás a la mitad de la carrera que tu suministro de energía te hace ir más lento.

¡No pruebes nada el mismo día de la carrera!


5. La noche antes y la mañana de la carrera


La noche antes de la carrera, ¿puedes cenar carbohidratos? Sí, pero en la cantidad justa.

La cena del día antes de la carrera debería ser algo más ligera de lo habitual, con porciones ligeramente más pequeñas de las comidas normales y evitando carbohidratos pesados.

Evita hacer comidas pesadas y guarda el hambre para la misma mañana de la carrera.

precauciones en la dieta para maratón

Carrera por la mañana:

¿Te sientes bien y ligero? ¡Genial! Es el momento de ingerir carbohidratos.

Aproximadamente tres horas antes de empezar la carera (incluso si esto quiere decir levantarte a las 4 y después volver a la cama), come algún alimento fácil de digerir que te aporte entre 140 y 160 g de carbohidratos.

Ahora que ya sabes como preparar tu dieta para maratón, no tendrás ningún problema y conseguirás un buena posición en tu próxima carrera.

Consejo: Mezcla avena, yogurt y fruta y déjalo en la nevera toda la noche para tenerlo listo para comer a la mañana siguiente. También te recomiendo que pongas una bolsa de bebidas isotónicas, geles, agua o plátanos. ¡Que aproveche!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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