Nutrición

Dieta para Después de Navidad | Para Hombre y Mujer

Las fiestas navideñas son un periodo de tiempo en el que aprovechamos para relajarnos y estar con nuestros seres queridos, pero esta etapa de descanso puede llevarnos a pecar en las comidas y en las cenas que realizamos en familia. Como en MyProtein no queremos que te sientas mal contigo mismo, para ayudarte a recuperar el ritmo te traemos una dieta para después de Navidad.


Dieta para Después de Navidad


1 – Ingesta Energética


Lo principal a la hora de planificar una dieta es saber la cantidad de energía que necesitamos para mantener nuestro peso. Esto lo haremos con la ecuación de Harris-Benedict, que es la siguiente;

dieta para después de navidad

(Siendo P el peso en kilogramos, A la altura en centímetros, E la edad en años y TMR la tasa metabólica en reposo).

Una vez tengamos el resultado de la operación, lo multiplicaremos por un factor de actividad física, siendo;

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En cualquier caso deberíamos considerar que la ecuación de Harris-Benedict tiende a sobreestimar la cantidad de calorías que necesitamos, por lo que al resultado obtenido le restaríamos alrededor de 100 calorías.

Para perder peso es necesario generar un déficit calórico. Para ello recortaremos un 20% de las calorías obtenidas anteriormente. Esta cantidad de calorías serán las que tomaremos como referencia a la hora de estructurar nuestra dieta.


2 – Ingesta de Macronutrientes


2.1 – Ingesta de proteínas

Las proteínas son el primer macronutriente sobre el que se estructurará nuestra dieta para después de Navidad. Para evitar la pérdida de masa muscular y mantenernos saciados nuestra ingesta de proteínas se situará en entre 1,5 y 2,5 g/kg de peso corporal. Alimentos que pueden ayudarnos a conseguir satisfacer estas necesidades son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. En cualquier caso, recordemos que las calorías que nos proporcionan las proteínas siguen contando, por lo que si por ejemplo pesamos 70kg y situamos nuestro consumo proteico en 2 g/kg de peso corporal, los 140 gramos de proteínas que comeremos nos proporcionarán 560 kilocalorías, que deberemos restarlas a las que hemos obtenido en la fórmula anterior.

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2.2 – Ingesta de grasas

Las grasas son el segundo macronutriente sobre el que se estructurará nuestra dieta para después de Navidad. Para mantener una correcta función hormonal e inmune nuestra ingesta de grasas se situará en entre 1 y 1,2 g/kg de peso corporal o supondrá el 30 – 35% de las calorías que hemos obtenido al principio de la realización de nuestra dieta. Alimentos que pueden ayudarnos a conseguir satisfacer estas necesidades son el aceite de coco, de oliva o de semillas, los frutos secos, el aguacate, los pescados grasos y en menor medida también las legumbres y los cereales integrales. De nuevo, si pesamos 70 kg y consumimos 70 gramos de grasas, esto supondrá una ingesta de 630 kilocalorías que también tendremos que restar a las que hemos obtenido en la fórmula.

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2.3 – Ingesta de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el último macronutriente. Las kilocalorías que nos quedan por consumir supondrán la ingesta de hidratos de carbono, considerando que cada gramo de hidratos de carbono nos aporta 4 kilocalorías, por lo que si nos han quedado 500 kilocalorías hasta ahora, consumiremos 125 gramos de carbohidratos. Alimentos que pueden ayudarnos a conseguir satisfacer estas necesidades son las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales.

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Conclusión


En cualquier caso es necesario tener en cuenta que esto son solo orientaciones sencillas de seguir y que la dieta debe individualizarse para tratar de forma específica las características que hacen única a cada persona. Si consideras que la ingesta de calorías que te permite esta fórmula es muy baja tienes una opción; aumentar el volumen o la intensidad de la actividad física que realizas a lo largo del día para aumentar la cantidad de calorías que puedes comer.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta