Nutrición

¿Cómo Bajar el Colesterol?

¿Cómo Bajar el Colesterol?

El colesterol alto es una de las principales causas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrales y otros problemas. Son muchas las personas que padecen de colesterol alto por llevar una dieta desequilibrada y alta en grasas saturadas. Si formas parte de este grupo o quieres prevenir el colesterol alto, en este artículo te enseñaremos cómo bajar el colesterol de una forma fácil y saludable.


¿Qué es el colesterol?


Seguramente habrás oído hablar alguna vez del colesterol y sus graves consecuencias de tener este lípido elevado, pero ¿sabes realmente qué es el colesterol?

El colesterol lo encontramos en el organismo y es una sustancia cuya función principal es regular la formación de los ácidos biliares, además de algunas hormonas. Con esta definición llegamos a la conclusión que el colesterol es necesario.

El verdadero problema viene cuando nuestro colesterol está por encima de los valores normales, dando lugar a la conocida hipercolesterolemia llegando a elevar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

La hipercolesterolemia suele darse en personas que llevan una dieta desorganizada y alta en grasas saturadas, además de tener una vida sedentaria.

bajar el colesterol

Para evitar padecer el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, te daremos a continuación unas pautas que te serán realmente útiles para aprender cómo bajar el colesterol, además de ayudar a controlarlo.


¿Cómo bajar el colesterol?


1. Alimentación para reducir el colesterol

Cuando tenemos el colesterol alto, lo primero que nos va a mandar el médico es modificar los hábito alimenticios, incluyendo principalmente alimentos ricos en fibra soluble y altos en grasas poliinsaturadas.

“Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa.

Aportando estos nutrientes a través de alimentos y suplementos favoreceremos la disminución de colesterol en sangre. Lamentablemente no existe un único alimento que reúna todos estos nutrientes, pero sí te podemos dar los 3 mejores alimentos que en conjunto, forman la fórmula perfecta para reducir el colesterol.

Avena

¡Comenzar el día con una dosis de 50 gramos de avena! Además de darte energía, te ayudará notablemente a bajar el colesterol en sangre, gracias a su elevada cantidad de fibra soluble y a las grasas poliinsaturadas presentes en este cereal.

Puedes optar por la avena molida en polvo con sabor, mucho más fácil de cocinar y además, te animamos a que pruebes a realizar gachas de avena.

¡Incorpora la avena a tu día a día y conseguirás reducir en tan solo seis semanas el colesterol LDL!

Frutos secos

Los frutos secos son el arma perfecta para combatir el colesterol alto. En tan solo cuatro semanas el colesterol malo LDL se reducirá un 4% y además, el colesterol bueno HDL aumentará un 7%.

Con una dosis de 30 gramos, equivalente a un puñado de frutos secos al día será suficiente, puedes optar por las almendras naturales, nueces de Brasil o anacardos.

Aguacate

Y por último, no puede faltar en una dieta para reducir el colesterol el aguacate. Numerosas investigaciones clínicas han corroborado que la ingesta diaria de este alimento ayuda a reducir el colesterol LDL entre el 5% y 40%.

Además de ser alto en fibra y grasas saludables, el aguacate posee estanoles y esteroles, estos favorecen una menor absorción intestinal del colesterol.

Con medio aguacate al día será suficiente.

Estos son los 3 alimentos más recomendados para la reducción al colesterol pero…

¡Existen muchos más! Algunos son las legumbres, la pasta integral, verduras, chía, arándanos…

Ya hemos aprendido cómo bajar el colesterol a través de la alimentación, pero la actividad deportiva también tiene una gran papel.


2. Actividad deportiva en contra del colesterol

Incluyendo la actividad deportiva en nuestro día a día acelerará el proceso de reducción de colesterol. El New England Journal of Medicine, en la Universidad de Duke (Gran Bretaña) ha demostrado según el resultado de sus investigaciones que el deporte reduce el colesterol LDL.

ejercicio para bajar el colesterol

¡Pero esto no es todo! El deporte te va aportar múltiples beneficios en tu salud;

  • Regula los niveles de lípidos: Disminuye el colesterol malo LDL y a la vez, ayuda a aumentar el colesterol bueno HDL, actuando sobre los triglicéridos.
  • Acelera el metabolismo: El metabolismo se vuelve más activo y quema más grasa, ayudando a la reducción de la obesidad y a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora la eficacia de la insulina: Los alimentos ricos en azúcares provocan picos de insulina en nuestro organismo, gracias al deporte producirá que la glucosa en sangre se regule más fácilmente ayudando a quemar la grasa de los michelines.
  • Elimina el estrés: Salir a correr o caminar ayuda a reducir el estrés del día, favoreciendo la relajación. Un estado óptimo de relajación ayuda al equilibrio hormonal y a la reducción del colesterol.

El deporte te dará el impulso que necesitas para bajar de una vez el colesterol. Pero… ¿hay algún tipo de deporte más adecuado para el colesterol? ¿Qué frecuencia e intensidad sería la adecuada?

Los ejercicios más adecuados para reducir el colesterol son todos los que entran dentro del grupo de ejercicios aeróbicos, dentro de este grupo encontramos; correr, andar, trotar, nadar, bailar, jugar al tenis…

Es decir, cualquier actividad que demande oxígeno, justo al contrario nos encontramos con los ejercicios anaeróbicos, como pueden ser entrenar con pesas, que para la reducción del colesterol no serían los más adecuados

En cuanto a la intensidad y frecuencia de la práctica de estos ejercicios aeróbicos, depende de la condición física. Se ha demostrado que los pacientes de elevada edad que salieron simplemente a caminar 3 días por semana lograron reducir el colesterol, aunque no disminuyeron el peso, ya que es una actividad de muy baja intensidad.

Por lo tanto, si tienes buena condición física, saliendo a trotar 3-4 veces por semana será suficiente.

Ya hemos aprendido que la alimentación y el deporte serán claves para reducir el colesterol. Pero la suplementación también puede ayudarte en tu tarea.


3. Suplementación para reducir el colesterol

Los suplementos son frecuentemente consumidos por los deportistas que tienen una gran demanda de nutrientes debido a su intenso ejercicio, pero también existen unos suplementos, extraídos a partir de alimentos naturales, que te ayudarán a bajar el colesterol malo, los principales son;

  • Omega 3-6-9: Este es el suplemento más eficaz para la reducción del colesterol en sangre. Los ácidos grasos omega 3,6 y 9 actúan como barredores del colesterol LDL de la sangre hasta el hígado, para posteriormente ser eliminado
  • Niacina: La niacina es una vitamina del complejo B, que posee grandes propiedades para reducir el colesterol LDL, además de aumentar el HDL
  • Vitamina C y Vitamina E: Previenen la oxidación del colesterol y su adhesión a las arterias formando placas.
  • Taurina: La taurina es un aminoácido demandado por el organismo para producir bilis. Parte del colesterol es usado para producir bilis, por lo tanto una suplementación de taurina ayuda a disminuir los depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos.
  • Extracto de uva: Este fantástico suplemento contiene proantocianidinas oligoméricas, unas sustancias antioxidantes que son capaces de reducir el colesterol sanguíneo.
  • Extracto de ajo: El extracto de ajo es un suplemento con muchas propiedades para la salud. Es rico en alicina, que ayuda a reducir el riesgo de padecer arteriosclerosis, aumenta los niveles de colesterol bueno LDL, reduce el colesterol malo y trigicéridos.

¡Ya sabes como bajar el colesterol! Estos suplementos te harán la tarea más fácil, pero recuerda que la dieta y el deporte diario serán esenciales para lograrlo.

4. Acudir al médico

Tanto si tienes el colesterol alto como si no, es recomendable acudir al médico para hacerte una analítica completa, mínimo dos veces al año. De esta forma, tendrás datos concretos de tus niveles de colesterol, tanto del LDL como del HDL y podrás poner remedio antes de agravarse.

Si es necesario, el profesional médico te establecerá una dieta, donde incluirá los alimentos anteriormente mencionados, además de algunos suplementos y la práctica deportiva.

En muchas ocasiones nos causa pereza ir al médico o no encontramos el momento idóneo, y vamos alargando la situación pero… ¡Cuidado! ¡Con la salud no se juega!


Conclusiones


La hipercolesterolemia producida por unos niveles de colesterol alto en sangre aumenta gravemente el riesgo de producir enfermedades cardiovasculares que pueden ocasionar la muerte. ¡No dejes que tu colesterol se eleve!

Para tener controlado el colesterol, deberás incluir alimentos ricos en fibra y grasas saludables como la avena, frutos secos o el aguacate, realizar ejercicios aeróbicos tres días por semana, si es necesario acudir a la suplementación y realizarte dos analíticas mínimas al año para evitar percances.

¡Ya tienes toda la información de como bajar el colesterol! ¿A qué esperas para ponerla en marcha?

Referencias

Gennest J, Libby P. Lipoprotein disorders and cardiovascular disease. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine.9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 45.

Pencina MJ, Navar-Boggan AM, D’Agostino RB Sr, Williams K, Neely B, Sniderman AD, Peterson ED. Application of new cholesterol guidelines to a population-based sample. N Engl J Med. 2014 Apr 10;370(15):1422-1431. PMID: 24645848 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24645848.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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