Nutrición

40 alimentos que contienen hierro

En el artículo de hoy repasaremos algunos de los alimentos que contienen hierro y que no pueden faltar en nuestra dieta. Además, daremos un breve repaso al papel del hierro en el organismo.

Tanto en el ámbito deportivo como en nuestra vida diaria es de gran importancia tener un equilibrio en nuestra alimentación de macronutrientes y micronutrientes.

Entre los micronutrientes encontramos minerales como el hierro, que está directamente relacionado con el rendimiento. Por lo que es vital el aporte de una cantidad de hierro que se adapte a nuestros requerimientos.

El hierro


El hierro es un oligoelemento que posibilita la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que permite transportar el oxígeno a los tejidos del organismo.

Sabiendo esto, es lógica su influencia en el rendimiento deportivo al estar relacionado con el transporte y almacenamiento de oxígeno esencial para el deporte.

Es muy dado en deportistas, más común en las mujeres, la ferropenia, que es la falta de hierro. Su déficit puede acarrearnos un rendimiento más bajo y en casos más graves problemas de salud varios.

Es por esto que es tan importante el hierro para mantener tanto el rendimiento como un estado de salud óptimo. En nuestra dieta no pueden faltar estos alimentos que contienen hierro para un buen funcionamiento del organismo.

40 alimentos que contienen hierro


Alimentos que contienen hierro


Cuando hablamos de alimentos que contienen hierro siempre pensamos en legumbres o carnes. Sin embargo los que lideran esta clasificación son especias como el tomillo, eneldo, curry, canela o guindilla en polvo.

Como es lógico, la cantidad que incluimos en nuestras comidas no los hace un elemento con el que podamos cubrir nuestras necesidades diarias de hierro. Por lo que lo nombramos como algo anecdótico.

Entre los alimentos que contienen hierro que debemos incluir en nuestra dieta, los que más aportan son las almejas y los berberechos, ya sean en conserva o al natural. (Entre 25 y 30 mg por 100 gramos)

Otros moluscos como las chirlas, mejillones, zamburiñas u ostras también contienen gran cantidad de hierro, por lo que podemos incluirlo en nuestra dieta para un mayor aporte de este (entre 25 y 5 mg).

Entre los alimentos de origen animal encontramos gran variedad para elegir según nuestras necesidades de este oligoelemento. El black pudding (parecido a la morcilla española) encabeza esta lista. (20 -15 mg)

Ambos alimentos al estar elaborados con sangre, su contenido en hierro es muy alto. Aunque es verdad que es un alimento con mucha grasa y que no es recomendado su consumo habitual.

Otros dos alimentos que contienen hierro pero que no es habitual introducirlo en la dieta, son el hígado o los riñones. Sí que es verdad que no son unos alimentos a los que apetezca comer a todo el mundo. (10mg)

Alimentos que provienen del hígado como patés, salchichas de hígado o el haggis, también son alimentos que contienen hierro en grandes cantidades. Aunque hay que tener en cuenta que puede ser más sano sin estar procesado.

No es muy habitual en nuestra alimentación, pero otro alimento de la casquería que nos puede aportar mucho hierro es el corazón, el cual tiene alto contenido de este mineral, pero no todos serán capaces de incluirlo en su alimentación. (8 mg)

Seguimos con alimentos poco habituales en nuestras cocinas, pero esta vez más apetecibles al gusto. El faisán y la oca son alimentos con gran cantidad de hierro que podemos introducir en nuestra dieta. (5 mg)

Las conservas de pescado azul, como el caso de sardinas enlatadas, boquerones o anchoas son alimentos que contienen hierro y pueden ser incluidos fácilmente en nuestra dieta cotidiana. (5 mg)

Cerrando el apartado de alimentos de origen animal, la carne de cerdo o ternera magra tiene una cantidad considerable de hierro que puede hacernos decantarnos por ella frente a otras (3-1mg de hierro)

Los alimentos de origen vegetal también nos pueden aportar mucho hierro. Es el caso del salvado de trigo o la avena, que pueden incluirse en muchas de nuestras comidas. (6-4 mg)

Por norma general, los cereales integrales son alimentos que contienen hierro. Salvado o germen de trigo, arroz blanco o integral o harina de soja baja en calorías son algunos de estos ejemplos. (5-2 mg)

mejores alimentos que contienen hierro

Las legumbres son una de las fuentes de hierro más importantes en nuestra dieta. Lentejas, frijoles blancos y rojos o garbanzos son claros ejemplos que no pueden faltar para un correcto aporte de hierro. (6-2 mg)

El tofu no es sólo un alimento para dietas veganas. Dado a que su aporte de hierro es una opción para cualquier tipo de dieta. Otra opción es la soja, que triplica el aporte del primero (5 y 15 mg)

Hay alimentos no muy comunes en nuestra alimentación pero que pueden ayudarnos a los requerimientos de hierro, como el regaliz, los nibs de cacao, el cacao en polvo o distintos tipos de semillas. (10-5 mg)

Por último, otro de los alimentos que contienen hierro y además es una opción muy saludable para incluir en nuestras comidas son los frutos secos, destacando las avellanas y las almendras. (4-3 mg)

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Escrito por Jose Antonio Corbeto

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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