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Entrenamiento

5 Ejercicios de Fuerza | Entrenamiento Funcional

Realizar los ejercicios de un entrenamiento funcional sin pesas te permite un seguimiento de las mejoras más fácil; por ejemplo, una vez que pasas de hacer flexiones apoyando las rodillas a hacerlas completas sabes que has mejorado tu fuerza, y puedes ir viendo que cada vez eres capaz de realizar más repeticiones.


Ejercicios de Entrenamiento Funcional


Ejercicios de peso corporal incluyen movimientos como sentadillas, flexiones, burpees, saltos de caja, ring-dips (fondos en anillas), toes-to-bar (abdominales en barra), dominadas, correr, subidas de cuerda … la lista es interminable!

ejercicios entrenamiento funcional

Nuestra sesión de ejercicios de peso corporal será un entrenamiento funcional en escalera descendente, por lo que completar 10 de cada movimiento, a continuación, 9 de cada uno, luego 8, luego 7, luego 6, y así sucesivamente, 5, 4, 3, 2, 1.

El inicio y final del entrenamiento es la subida de cuerda. Tu objetivo es conseguirlo en el mejor tiempo posible!


Ejercicios, series y repeticiones


 Inicio: subir la cuerda 1 rep.

10,9,8,7 … 3,2,1 repeticiones de cada ejercicio

1) Subida de cuerda

2) Flexiones

3) Saltos de caja

4) Tríceps en la caja o ring-dips (fondos en anillas)

5) Toe-to-bar (abdominales en barra, pies a dedos)

Final: subir la cuerda 1 rep.


Ejercicio # 1: subida de cuerda


 Las subidas de cuerda son un entrenamiento de cuerpo completo, ideal para mejorar las habilidades de la fuerza del cuerpo y coordinación superior.

entrenamiento funcional y rope climb

  • Para comenzar tu ascenso, debes saltar para agarrar la cuerda lo más arriba posible, dejando caer la cuerda por la parte interna de tu rodilla acabando en la parte externa de tu pie, entonces usas tu otro pie para sujetar la cuerda y ayudarte a subir.
  • Una vez te acostumbras a esta técnica es la más fácil de utilizar para subir la cuerda. Si quieres que te cueste más prueba usando solo los brazos, o incluso subir en una posición L-sentado.
  • Al subir la cuerda estás utilizando principalmente los hombros, antebrazos, espalda y abdominales.


Ejercicio # 2: Flexiones


Con las flexiones trabajas el pecho, hombros y tríceps.

entrenamiento funcional con flexiones

  • Si no puedes hacer flexiones enteras hazlas apoyando rodillas pero concentrándote en poner tu peso hacia adelante, hacia atrás y mantenerte.
  • También es importante asegurarse de que el pecho está por encima de tus manos y que no tienes los brazos demasiado abiertos.


Ejercicio # 3: Salto de caja


 box jumps entrenamiento funcional

  • Para el salto te tienes que asegurar que lo estas haciendo con los pies juntos y el aterrizaje tan suavemente como sea posible en el centro de la caja.
  • Asegúrate de que estas parado con la espalda recta, una vez aterrizado en la caja. Entonces saltas o das un paso atrás de la caja para volver a la posición inicial.
  • Con los saltos trabajas los cuádriceps, así como las pantorrillas y los isquiotibiales y son un gran ejercicio para mejorar tu poder explosivo.


Ejercicio # 4: Tríceps en la caja o ring-dips (fondos en anillas)


Elije uno de los dos ejercicios.

>>> Opción 1: Tríceps en la caja
entrenamiento funcional de tríceps

  • Ponte de espaldas a la caja como si te fueras a sentar en ella.
  • Pon las manos a cada uno de tus lados, lleva el cuerpo hacia delante, las piernas rectas, y baja el cuerpo hacia abajo cerca de la caja.
  • Trata de formar un ángulo recto en el codo.

>>> Opción 2: ring-dips (fondos en anillas)

Con los fondos en anillas estás trabajando principalmente tu tríceps, pero también los hombros y el pecho.

entrenamiento funcional de tríceps en anillas

  • Un punto crucial en este ejercicio es mantener las muñecas rectas y fuertes, que mantenga los brazos a su lado y doblar hacia adelante creando el mismo ángulo recto como en la opción de caja, pero las manos se mantienen una enfrente de la otra.
  • Si te resulta demasiado difícil debido al equilibrio y el movimiento de las anillas, se puede utilizar una banda de goma para poner tus rodillas, pero dejaría de ser un ejercicio de peso corporal, pasarías a apoyar las piernas.
  • La banda de goma ayuda a mantener las anillas juntas, así como a mantener el equilibrio lo que significa que se vuelve un poco más fácil.


Ejercicio # 5: Toe-to-bar (abdominales en barra, pies a dedos)


Este ejercicio principalmente utiliza los músculos abdominales, pero también los brazos y los hombros.

entrenamiento funcional en barra

  • Una vez colgados en la barra iniciamos movimiento de balanceo: pies hacia atrás y pecho hacia delante para poder impulsarnos en dirección contraria.
  • Llegamos con los pies a la barra y bajamos.
  • Así tantas repeticiones como tengamos que realizar.


¡Toma nota!


Disfruta de la sesión de entrenamiento funcional y recuerda que debes mantener tu propio ritmo. ¡Buena suerte!

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Escritora y Experta


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