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Entrenamiento funcional | 5 ejercicios de fuerza con el peso corporal

Diseñar tu entrenamiento funcional con ejercicios de fuerza con el peso corporal te permite llevar un mejor seguimiento de tus progresos. Por ejemplo, cuando pasas de hacer flexiones apoyando las rodillas a hacerlas sin apoyar las rodillas, sabes que has mejorado tu fuerza y, a partir de ahí, podrás aumentar el número de repeticiones y seguir mejorando.

Índice:

Entrenamiento funcional

 

Ejercicios con el peso corporal


Las sentadillas, dominadas, flexiones, burpees, saltos en caja, fondos o abdominales (en barra o en el suelo), son algunos de los mejores ejercicios con el peso corporal para realizar un entrenamiento funcional en toda regla. Este tipo de ejercicios pretende imitar los movimientos cotidianos de las personas, por eso se catalogan como ejercicios funcionales.

Para este entrenamiento funcional, nos hemos decantado por un esquema de repeticiones descendentes, lo que significa que empezaremos realizando 10 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda y acabaremos realizando una sola repetición en la última ronda del circuito.

¿Qué es el entrenamiento funcional? ¿Cuáles son sus beneficios?

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¿Qué es el entrenamiento funcional? ¿Cuáles son sus beneficios?

2022-01-07 11:00:21Por Scott Whitney


 

Entrenamiento funcional


1. Subida a la cuerda

Las subidas de cuerda ayudan a trabajar todo el cuerpo en un mismo ejercicio, lo que es ideal para mejorar la fuerza y la coordinación.

  • Para empezar el ascenso, debes saltar para coger la cuerda lo más arriba posible, dejando caer la cuerda por la parte interna de tu rodilla acabando en la parte externa de tu pie y utilizando el otro pie para sujetar la cuerda y ayudarte a subir.
  • Una vez te acostumbras a esta técnica, es la más fácil de utilizar para subir la cuerda. Si quieres que te cueste más, prueba a subir usando solo los brazos, o incluso subir en una posición L-sentado.
  • Al subir la cuerda estás utilizando principalmente los hombros, antebrazos, espalda y abdominales.

2. Flexiones

Con las flexiones se trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps.

  • Si no puedes hacer flexiones completas, hazlas apoyando rodillas.
  • También es importante asegurarse de que el pecho esté justo encima de tus manos y de no tener los brazos demasiado abiertos.

3. Salto de caja

  • Para el salto, asegúrate de hacerlo con los pies juntos y de amortiguar la caída todo lo que puedas.
  • Cuando estés arriba de la caja, mantén la espalda recta y salta o da un paso hacia atrás para volver a la posición inicial.
  • Con los saltos trabajas los cuádriceps, además de los gemelos y los isquiotibiales, y son un gran ejercicio para mejorar la potencia explosiva.

4. Fondos en caja o en paralelas

Elije uno de los dos ejercicios.

Opción 1: Fondos en caja

  • Siéntate de espaldas a la caja como si te fueras a sentar en ella.
  • Pon las manos a los lados de la caja, lleva el cuerpo hacia delante, mantén las piernas estiradas hacia delante y baja el cuerpo hacia el suelo lo más cerca posible de la caja.
  • Cuando tus codos formen un ángulo de 90 grados, mantén la postura 1-2 segundos y vuelve a subir.

Opción 2: Fondos en paralelas

Con los fondos en paralelas trabajas principalmente los tríceps, pero también los hombros y el pecho.

  • Ajusta las barras a una altura adecuada que te permita subirte y bajarte con seguridad y con una separación entre barras aproximadamente del ancho de tus hombros.
  • Apoya las palmas de las manos en las barras y sujétalas con fuerza, con las palmas mirando hacia tu cuerpo (agarre neutro).
  • Con el único apoyo de tus manos en las barras, sube tu cuerpo hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, quedando los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas. Esta es la posición inicial.
  • Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo o, según tu movilidad articular, incluso más abajo.
  • Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin balanceos ni aspavientos con las piernas.

5. Elevación de piernas en barra

Este ejercicio implica principalmente los músculos abdominales, pero también los brazos y los hombros.

  • El primer paso es, obviamente, colgarse de la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante.
  • Sin ningún tipo de balanceo, levanta las piernas juntas y lo más rectas posible hacia arriba buscando la paralela con el suelo.
  • Mantén la posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Conclusión

Con estos cinco sencillos ejercicios con el peso corporal puedes diseñar tu propio entrenamiento funcional para seguir luchando por tus objetivos físicos. Procura respetar la técnica correcta de cada ejercicio y, sobre todo, no te compares con nadie, ya que cada persona progresa a un ritmo diferente.

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Escrito por Rubén Del Toro



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Escritora y Experta