Suplementos

¿Cuáles son los mejores suplementos para dormir?

Dormir bien es muy importante por muchas razones y, aunque muchos de nosotros estamos realmente agotados al final del día, a veces cuesta conciliar el sueño y dormir durante toda la noche, lo que se conoce comúnmente como “dormir del tirón”. Aunque lleves una dieta saludable, una buena rutina de ejercicios y un ritmo de vida intenso, puedes acabar contando ovejas durante un buen rato.

Así que, si ya te has dado un baño caliente, has apagado el teléfono, tienes sábanas limpias y almohadas mullidas y todavía sigues sin conciliar el sueño, ¿qué puedes hacer?

Ahí es donde entran en juego los suplementos para dormir, que podrían ser la clave para tener un sueño reparador y revitalizante.

Índice:

Suplementos para dormir bien

¿Por qué es importante el sueño?


Mucha gente piensa que el cuerpo se recupera durante los días de descanso entre entrenamientos de alta intensidad, pero lo cierto es que el cuerpo se recupera durante el sueño. Durante las horas de sueño, el cuerpo se centra en la recuperación y reparación de los músculos y las reservas de combustible, y la mente consolida los recuerdos y los conocimientos y ayuda a equilibrar las hormonas.¹

Estas son otras buenas razones por las que es importante dormir bien:

  • Dormir bien puede prevenir problemas relacionados con el corazón.²
  • Aumenta la función cognitiva y la capacidad de atención.4
  • Mejora la recuperación después de un entrenamiento – el sueño de calidad es clave para mantener la energía y la recuperación del sistema nervioso, que son las claves de la recuperación.4
  • Esfuerzo y potencia máximos – se ha comprobado que si el sueño es interrumpido, se reducen la percepción de la potencia y el esfuerzo máximos.5
  • Metabolismo saludable y control del peso – el control del azúcar en sangre y el aumento del apetito se han relacionado con dormir mal.5
  • Salud del sistema inmunitario – durante una enfermedad, el cuerpo necesita dormir y descansar más para combatir la infección, y dormir mal o la falta de sueño pueden aumentar la susceptibilidad a la enfermedad.6

Suplementos para dormir bien


Después de ver todos estos beneficios de dormir bien, seguramente te estarás preguntando qué puedes hacer para conciliar mejor el sueño y dormir más y mejor.

Además de ayudar a dormir mejor, los siguientes suplementos pueden ayudar a mejorar tu salud en general. Algunos están relacionados con la serotonina y la melatonina, las hormonas relajantes asociadas al sueño.

 

5HTP

El 5HTP es un precursor de la serotonina, que es la sustancia química del “bienestar” que te hace sentir relajado y feliz. Se ha relacionado el consumo de 5HTP con la reducción de la facilidad para despertarse por la noche y con la mejora a largo plazo de la calidad del sueño con pocos efectos secundarios.8

 

Magnesio

Se ha demostrado que el magnesio ayuda a la relajación del cuerpo y del cerebro. Se han relacionado los niveles bajos de magnesio con muchos problemas crónicos relacionados con la inflamación. Se ha demostrado que la ingesta de un suplemento de magnesio mejora el sueño interrumpido y la mala calidad de este.9

El beneficio del magnesio para mejorar la calidad del sueño puede estar relacionado con su papel en la producción de melatonina (una hormona clave para el sueño) y con la capacidad de los músculos para relajarse.

 

Vitaminas B

Muchas vitaminas B también son clave en la producción de melatonina. Aunque las vitaminas B también contribuyen a un metabolismo saludable, la carencia de vitaminas B puede inhibir los patrones de sueño saludables y conducir al insomnio.10 En particular, la niacina (vitamina B3) es clave en la producción de serotonina y melatonina, y la piridoxina (vitamina B6) ayuda a convertir el 5-HTP en serotonina.10

 

Fosfatidilserina

La fosfatidilserina es un componente estructural de la membrana neuronal que puede disminuir con la edad. Se han relacionado los niveles bajos de fosfatidilserina con una mala calidad del sueño.11

Es clave en otras funciones cerebrales como la memoria y la cognición.

 

Vitamina D

La vitamina D es un componente clave del sistema inmunitario y de la reducción de los procesos inflamatorios, además de mantener la salud ósea y muscular. Si los niveles de vitamina D son bajos de forma crónica, aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades autoinmunes e infecciones que pueden afectar negativamente a la calidad del sueño y provocar trastornos del mismo.12

Conclusión

Aunque es fácil pensar que dormir más es la clave para una salud y recuperación óptimas, los estudios demuestran que la calidad del sueño es un factor mucho más importante.

Aunque hay muchos factores que influyen en la capacidad de conciliar el sueño y mantenerlo, los suplementos que se analizan en este artículo pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y la salud en general.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Ellenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27. 
  2. Buysse, D. J., Grunstein, R., Horne, J., & Lavie, P. (2010). Can an improvement in sleep positively impact on health?. Sleep medicine reviews, 14(6), 405-410. 
  3. Sanders M.H., Montserrat J.M., Farre R., Givelber R.J.: Positive pressure therapy: a perspective on evidence-based outcomes and methods of application. Proc Am Thorac Soc 2008; 5: pp. 161-172. 
  4. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine, 45(2), 161-186. 
  5. Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). The important role of sleep in metabolism. How Gut and Brain Control Metabolism, 42, 59-72. 
  6. Ganz, F. D. (2012). Sleep and immune function. Critical care nurse, 32(2), e19-e25. 
  7. Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. Journal of clinical psychiatry, 66(10), 1254-1269. 
  8. Bruni, O., Ferri, R., Miano, S., & Verrillo, E. (2004). L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. European journal of pediatrics, 163(7), 402-407. 
  9. Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. 
  10. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research, 32(5), 309-319. 
  11. Moré, M. I., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidylserine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning, and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. Advances in therapy, 31(12), 1247-1262 
  12. McCarty, D. E., Chesson Jr, A. L., Jain, S. K., & Marino, A. A. (2014). The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep medicineEllenbogen, J. M. (2005). Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology, 64(7), E25-E27. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.