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Nutrición

¿Qué es la dieta inversa?

¿Has caído en el estancamiento después de varias semanas o meses con la misma dieta y los mismos entrenamientos? ¿No entiendes por qué has dejado de perder peso haciendo lo mismo? Si esto te resulta familiar, puede que sea hora de probar algo diferente: la dieta inversa.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es la dieta inversa?

¿Cómo funciona?

¿Cómo hacer la dieta inversa?

Pasos a seguir

Beneficios

Posibles inconvenientes

Qué es la dieta inversa

¿Qué es la dieta inversa?


La dieta inversa es el siguiente paso en tu viaje hacia la pérdida de peso, siempre y cuando estés listo para aumentar el consumo calórico y así evitar que tu metabolismo se ralentice.

La clave principal para perder peso es quemar más calorías de las que ingieres, creando así un déficit de calorías. Pero, a largo plazo, las dietas extremas pueden llegar a ralentizar tu metabolismo.

¿Cómo funciona?


Cuando expones constantemente al cuerpo a un déficit de calorías y este no recibe suficiente combustible (calorías) de forma regular, puede empezar a conservar energía quemando menos calorías. Del mismo modo que un vehículo necesita combustible para funcionar, nuestro cuerpo necesita calorías para mantener el metabolismo activo.

El cuerpo siempre está intentando mantener un estado de “homeostasis”, que significa mantener el funcionamiento eficiente del organismo y adaptarse a los cambios que nos rodean.1

Son muchos los factores que influyen en el peso corporal: no solo influye lo que comemos y la actividad física, también lo hace el apetito (regulado por las hormonas), los patrones de sueño, los niveles de estrés, las condiciones de salud y los medicamentos.1 Si a esto le sumas una dieta inadecuada y un entorno sedentario, puede ser realmente difícil seguir perdiendo peso.

La investigación muestra que una dieta a largo plazo puede reducir la cantidad de calorías que el cuerpo puede quemar, y este proceso puede tardar algunas semanas en revertirse.2 Aunque mantener una ingesta calórica baja puede ayudar a mantener el peso, a la larga el cuerpo se adapta y trabaja de forma menos eficiente.2

Por todo esto, mantener la pérdida de peso a largo plazo puede ser realmente difícil, haciendo que la dieta inversa sea una buena oportunidad para forzar al cuerpo a salir de la rutina metabólica.

Entonces, ¿cómo hacemos la dieta inversa?


Cuando hayas conseguido perder el peso que te habías propuesto, o si te has estancado siguiendo una dieta baja en calorías que antes sí te funcionaba, quizá podría ser el momento de probar la dieta inversa.

La idea es ayudar al cuerpo a readaptarse progresivamente a consumir más alimentos y acelerar el metabolismo. Al aumentar progresivamente la ingesta de alimentos cada semana, puedes ir controlando las reacciones del cuerpo y comprobar la cantidad de calorías y el reparto de macros que pueden ayudarte a acelerar el metabolismo de vuelta a la normalidad.

1. Llevar un seguimiento

Para que la dieta inversa funcione, tienes que estar preparado para llevar un control estricto de la cantidad de comida que ingieres y del nivel de ejercicio. Si tu dieta se basa en el conteo de calorías o macros, es importante saber el número de calorías que te permita perder peso y asegurarte de que manteniendo esa misma ingesta no consigues los mismos resultados.

Por ejemplo, si estabas consumiendo 2000 calorías diarias y perdías entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, probablemente esa sería la cantidad de calorías adecuada para ti en base a tu nivel de actividad física.

Si dejas de perder peso aun consumiendo las mismas calorías exactas, podría ser el momento de intentar aumentar la ingesta calórica de forma progresiva. No intentes hacer la dieta inversa hasta que estés bien seguro de estar estancado durante al menos 4 semanas o más.

Realmente, se tarda aproximadamente un mes en comprobar una evolución constante en el peso corporal. A veces, el cuerpo sufre un estancamiento temporal que se soluciona tras una o dos semanas, por eso hay que asegurarse de haber llegado realmente a un estancamiento antes de hacer este tipo de cambio en la dieta.

2. Aumentar la ingesta calórica progresivamente

Los conceptos básicos de la dieta inversa sugieren añadir aproximadamente 100 calorías por día durante una semana y controlar los cambios en el peso. Si partes de una ingesta calórica más baja, quizá solo quieras añadir aproximadamente 75 calorías para empezar, y si partes de una ingesta calórica mucho mayor, quizá debas añadir hasta 250 calorías más.

Si pasada una semana con una ingesta adicional de 100 calorías vuelves a perder peso, mantén esa ingesta durante otra semana más y sigue controlando los cambios. Si sigues perdiendo peso, añade otras 100 calorías y comprueba los resultados. Si tu peso no ha variado pasadas unas semanas, quizá hayas encontrado tu aporte calórico de “mantenimiento”. Si sigues perdiendo peso, sigue haciendo cambios cada semana hasta que des con la ingesta calórica más alta que te permita seguir perdiendo peso.

3. Descubre qué macros funcionan mejor

Este tipo de dieta también puede funcionar controlando los macros. Si tu dieta se basa en el control de los macros, prueba añadir más proteínas y comprueba cómo reacciona tu cuerpo. Hay personas que consiguen mejores resultados añadiendo algo de grasa o hidratos de carbono según el tipo de ejercicio. Si estás intentando ganar masa muscular, céntrate en las proteínas.

Los atletas de resistencia pueden beneficiarse más de aumentar el consumo de hidratos de carbono, mientras que aumentar el consumo de grasas puede ser la forma más fácil de aumentar el aporte calórico sin tener que consumir una cantidad de alimentos mucho mayor, ya que la grasa es alta en calorías.

Beneficios de la dieta inversa

Pasos a seguir en la dieta inversa


  • Asegúrate de llevar un control preciso de tu ingesta calórica

Aunque lleves un control de las calorías o de los macros, intenta medirte o pesarte para ser lo más preciso posible. Cuando estás intentando hacer pequeños cambios en tu dieta, es crucial ser muy detallado para poder llevar un mejor control de los cambios físicos.

  • Piensa cómo aumentar tu ingesta calórica progresivamente

¿Prefieres aumentar el consumo de algún macronutriente en concreto, o aumentar la ingesta calórica en general? ¿Añadirás una comida pequeña entre horas o un snack, o simplemente aumentarás el tamaño de tus raciones actuales? Piensa qué será mejor para ti y para tu estilo de vida mientras llevas un control estricto de tu dieta.

  • Céntrate en los alimentos saludables

Aunque uno de los beneficios de la dieta inversa podría incluir la adición de algunos alimentos “trampa” a tu dieta, el cuerpo responderá mejor a los alimentos saludables. Siempre que sea posible, aumenta el consumo calórico a través de granos integrales, grasas saludables, proteínas magras o frutas y verduras (teniendo en cuenta tus macros).

  • Ten en cuenta tus entrenamientos

Si estás intentando aumentar o mantener tu masa muscular, asegúrate de consumir la cantidad de proteína adecuada. Si tus entrenamientos son más de tipo aeróbico, quizá podrías necesitar hidratos de carbono saludables. No se recomienda aumentar el tiempo y la intensidad de los entrenamientos durante una dieta inversa, porque hacer demasiados cambios al mismo tiempo, complica el seguimiento del impacto de los cambios en la dieta.

Posibles beneficios de la dieta inversa


La dieta inversa puede tener varios beneficios para cualquier persona, pero estos son algunos de los beneficios que hacen que sea una alternativa popular:

  • Menos ansiedad por la comida. Puedes consumir una ración más grande o algún alimento que no podías comer en tu dieta.
  • Puede que te resulte más fácil conseguir tus objetivos alimenticios si comes más y te privas menos.
  • Puede que tengas más energía para afrontar tus entrenamientos (ya que aportas más combustible al cuerpo).
  • Mejor recuperación y mejor rendimiento. Los músculos disponen de más nutrientes para la recuperación, lo que acelera tu disposición para el próximo entrenamiento.
  • Mayor pérdida de peso cuando vuelves a tu dieta. Si puedes perder o mantener el peso con un mayor consumo calórico, cuando decidas reducir el consumo calórico o de algún macronutriente, o aumentar la intensidad de tus entrenamientos, puede que tu metabolismo responda mejor.

Posibles inconvenientes de la dieta inversa


  • Falta de investigación. Aunque la dieta inversa no es nada nuevo en el mundo del culturismo, hasta la fecha no está bien estudiada.2 Pero, la teoría tiene lógica y a muchos les ha funcionado.
  • Difícil de llevar un seguimiento. Tienes que llevar un control muy estricto en todo momento de tus calorías y macros, y no solo a la hora de subir o bajar las cantidades, sino también antes de empezar, para saber que realmente te encuentras estancado después de haber seguido una dieta estricta.
  • Difícil de predecir. Principalmente, la dieta inversa es un proceso de ensayo y error. Requiere un tiempo para determinar cómo responde el cuerpo a los cambios en la dieta y se debe llevar un control para saber realmente el nivel de mantenimiento.
  • Gasta mucho tiempo. Se requiere mucho tiempo para aplicar la teoría de la dieta inversa a tu propio caso, pero ese tiempo vale la pena si ayuda a conseguir los resultados que buscas.

Conclusión

La dieta inversa es una buena estrategia para acelerar el metabolismo después de haber caído en el estancamiento a la hora de perder peso o grasa. Si bien requiere mucho trabajo, si prestas mucha atención a los detalles y eres cuidadoso con los pequeños cambios en la dieta, puede que este tipo de dieta tenga muchos beneficios que puedan ayudarte a conseguir tus objetivos más rápido y a sentirte mejor gracias a poder comer más.

Aunque hay pocas investigaciones que respaldan la teoría de la dieta inversa, los beneficios son lo suficientemente llamativos como para convertirla en una alternativa popular.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Vía Verde, FL (2015). Adaptaciones fisiológicas a la pérdida de peso y factores que favorecen la recuperación de peso. Revista internacional de obesidad, 39 (8), 1188.
  2. Trexler, ET, Smith-Ryan, AE y Norton, LE (2014). Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva,  11 (1), 7.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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