Si quieres conseguir los mejores resultados en el entrenamiento funcional, debes empezar a esforzarte mucho antes de entrar al box: la alimentación será lo que te llevará al éxito… o al fracaso.
Consumir los alimentos adecuados tanto antes como después de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Hoy en día, se puede encontrar mucha información acerca de la alimentación en el deporte y las dietas que están más de moda, y eso puede acabar confundiendo a esas personas que no lo tienen muy claro.
Por eso, desde Myprotein hemos querido guiarte por el buen camino para que te alimentes de la forma adecuada y consigas llegar a lo más alto.
Qué comer antes de entrenar
1. Carbohidratos de índice glucémico bajo
Necesitas consumir carbohidratos antes de un entrenamiento, sea del tipo que sea, pero esto es aún más importante si es un entrenamiento tan exigente y agotador como el entrenamiento funcional, porque el cuerpo los puede metabolizar con más eficiencia para producir energía.
De hecho, un estudio ha demostrado que los carbohidratos son indispensables para la alimentación de un deportista.1
El índice glucémico de los carbohidratos se determina basándose en los cambios de los niveles de azúcar en la sangre.
Generalmente, los carbohidratos con un índice glucémico bajo son mejor opción porque liberan la energía de forma más sostenida y, por lo tanto, mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables.2
Estos son algunos ejemplos de carbohidratos con el índice glucémico bajo:
- Avena y muesli
- Arroz integral
- Pasta
- Batata
- Pan integral o de cereales
- Garbanzos, judías y lentejas
Lo ideal es consumir alguna de estas fuentes de carbohidratos entre una y dos horas antes de un entrenamiento, para dar tiempo al organismo a digerirlos adecuadamente.
2. Proteínas
Cualquier deportista sabe que las proteínas son un nutriente esencial en la comida post-entrenamiento, porque son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular.
Pero, lo que no sabe todo el mundo es que también es importante consumirlas antes de entrenar.
Estudios recientes han demostrado que el consumo de proteína tanto antes como después de un entrenamiento ayuda a estimular el crecimiento muscular.3
Estas son algunas fuentes de proteína:
- Pescado blanco
- Aves de corral
- Requesón bajo en grasa
- Claras de huevo
- Tofu
- Garbanzos, judías y lentejas
3. Remolacha
Seguramente, la remolacha no es lo primero que te viene a la cabeza cuando piensas en la comida pre-entreno, pero, la verdad es que ha ganado mucha fama en el mundo de la nutrición deportiva gracias a sus beneficios para mejorar el rendimiento.
Esto es debido a los altos niveles de nitratos de la remolacha, un compuesto que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Un estudio de una revista demostró que consumir remolacha mejora el rendimiento deportivo en personas adultas4, lo cual es perfecto para afrontar los duros entrenamientos como el “Murph”.
4. Cafeína
Seguramente ya conocerás los beneficios de la cafeína, pero ¿sabías que en el ámbito deportivo sus efectos van mucho más allá de “espabilarte”?
Los estudios han demostrado que puede retrasar la fatiga y aumentar la potencia, además de mejorar la concentración y el estado de alerta5,6, lo que la convierte en un ingrediente pre-entrenamiento esencial.
Qué comer después de entrenar
1. Proteína – junto con una buena ración de carbohidratos
Como ya hemos dicho más arriba, la proteína es el nutriente más importante después de un entrenamiento para estimular el crecimiento muscular.
Esto es debido a que se necesita lo que se conoce como “equilibrio neto positivo de proteínas” que promueve el crecimiento de los tejidos, también conocido como “anabolismo”.7
Pero eso no es todo; un estudio realizado por el Strength & Conditioning Journal demostró que el consumo inmediato de proteínas y carbohidratos después de entrenar “mejora la respuesta anabólica” al ejercicio de resistencia.7
En resumen, para conseguir mayor crecimiento muscular, se deben combinar proteínas y carbohidratos.
Estas son algunas fuentes de proteína que también contienen carbohidratos:
- Garbanzos
- Lentejas
- Judías
- Quinoa
2. Leche
Aunque normalmente se consume antes de acostarse a modo de bebida relajante, un buen vaso de leche también puede ser una muy buena opción para después de entrenar.
Los estudios han demostrado que las proteínas de la leche ayudan a ganar masa muscular y fuerza, además de ayudar a eliminar grasa.8
3. Huevos
Los huevos, además de ser una gran fuente de proteína, también son altos en el aminoácido esencial leucina, que según los estudios juega un papel clave en el crecimiento muscular1 y en la recuperación.9
Esto hace que los huevos sean un alimento ideal después de un entrenamiento.
4. Carbohidratos de índice glucémico alto
Después de entrenar, hay que reponer el glucógeno muscular gastado durante el ejercicio. Piensa en cuánta energía estás quemando durante esas interminables series de sentadillas y dominadas.
Los estudios han demostrado que la mejor forma y la más rápida de reponer las reservas de glucógeno durante las primeras 24 horas de recuperación es consumiendo carbohidratos de índice glucémico alto.10
¿A quién hay que repetirle dos veces que se coma un plato lleno hasta arriba de arroz, patatas o pan?
Estos son algunos ejemplos de carbohidratos de índice glucémico alto:
- Patatas
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Cereales
- Fruta
Conclusión
Si realmente quieres mejorar tu rendimiento deportivo y conseguir los mejores resultados, debes alimentarte de la forma adecuada en base a tu deporte y objetivos.
No desperdicies todo el duro trabajo que realizas en tus entrenamientos llevando una mala alimentación, ya que eso podría frenar tus progresos.
Siguiendo estos sencillos pasos, podrías ponerte el primero en las tablas clasificatorias de tu box de entrenamiento funcional antes de lo que imaginas.
Revisado por la experta nutricionista Jennifer Blow
