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Top 5 Consejos para Formarte como Ciclista

Top 5 Consejos para Formarte como Ciclista

Por el Escritor de Myprotein Stephen Gussin: Entrenador Personal Titulado y Ciclista Habitual.

Amas ir en bici? Estas buscando los mejores consejos para tu entrenamiento? No busques más, en este articulo te enseñamos los 5 mejores consejos para tu entrenamiento en bici!

 

Para sacar tu major rendimiento, necesitas la combinación de fuerza mental, un entrenamiento estructurado y una buena nutrición.

 

1. Entrena con Regularidad Durante Todo el Año

 

Durante los meses de verano, el sol parece tener efectos magnéticos en nuestras bicis y en nosotros mismos, motivándonos a salir a la carretera a entrenar. Pero es muy importante a tener en mente que el rendimiento que ganamos durante los meses más cálidos, debería ser mantenido también durante el resto del año.

Hay más meses frescos que calurosos… especialmente en el norte de España, así que para sacar lo máximo de nuestro entrenamiento es importante mantener la motivación y el impulso que nos hace querer entrenar. Si no estas entrenando habitualmente durante unas semanas notaras que tu rendimiento no es el mismo y empiezas a sufrir más. Tu velocidad y resistencia bajara y como consecuencia tu motivación disminuirá.

El mal tiempo no es necesariamente una cosa mala, te puede motivar a ir más rápido. Pero quien quiere estar bajo la lluvia durante un largo tiempo! Sigue entrenando los meses de invierno, aunque sea solo durante una hora a la semana para mantenerte en forma. Montar en bici habitualmente es la clave para entrenar con éxito y mantener la motivación necesaria.

 

2. Varía tus Entrenamientos, haciendo cada Entrenamiento Diferente

 

Cada entrenamiento debería ser diferente y tener un objetivo único cada vez. Por ejemplo un día de ritmo bajo trabajara diferentes músculos que cuando entrenas a un ritmo alto.

Ir en carreteras planas durante un largo recorrido afectara tu sistema cardiovascular diferentemente que cuando vas subiendo montañas y cuestas durante un recorrido corto.

 

Muchos equipos de ciclismo y ciclistas amateurs hacen recorridos a la mismo ritmo semana tras semana. Esto es bueno para construir una base de kilómetros y resistencia, pero esto no ayuda a la potencia o fuerza explosiva. Las distancias tienen que ser variadas y diferentes tiempos, intensidad y esfuerzo.

Como por ejemplo, el primer entrenamiento de la semana debería ser un recorrido corto y con cuestas, tu siguiente entrenamiento unos cuantos días después, seria unos sprints con descansos entremedios y luego el fin de semana cuando tendrás más tiempo para ir en un recorrido largo a una velocidad media.

La idea como parte es programar tus entrenamientos, para trabajar tus músculos diferentemente, ponerlos bajo varias diferentes duraciones. La frase de “si no lo trabajas, lo perderás” se puede aplicar en esto, por ejemplo, si nunca te levantas del sillín, no tendrás fuerzas suficientes para cuando te levantas del sillín en cuestas o sprints. La variación es clave y te haces trabajar en tus puntos débiles.

 

3. Fíjate unas metas

 

Siempre se habla mucho en la prensa de ciclismo sobre fijar objetivos, pero estos objetivos tienen que ser objetivos de MARTE .

M – Medible

A – Alcanzable

R– Realista

T – Tiempo

E – Especifico

 

Sin el objetivo de MARTE no podrías obtener tus resultados deseados. Se requiere una cierta cantidad de estructuras y direcciones si quieres llegar a la meta. Es muy fácil fijarte metas inalcanzables, perderte a ti y la esperanza de conseguir el objetivo. Rebajarlos a un objetivo más alcanzable para que puedas ver tu rendimiento y logros el cual mantendrá tu motivación alta.

Piensa en tus objetivos, a corto, media y largo plazo, luego aplica el objetivo MARTE. Según vayas alcanzando los objetivos te dará la confianza y la dirección para continuar y proponerte nuevos objetivos.

 

4. Sigue una Buena Dieta

 

 

La nutrición es un 70% del entrenamiento” – este dicho se utiliza en todo el mundo y durante un largo tiempo pero sospecho que todavía muchas personas lo ignoran. “Eres lo que comes” es otra verdad- cuando vas a salir con la bici vas a necesitar energía, pero mas importante vas a necesitar empezar a coger la energía necesaria el día de antes. Muchos de nosotros no consideramos la importancia de nuestra nutrición pre-entrenamiento. Muchos de los ciclistas no ponen bebida energética o polvos en sus botellas de agua, esto es muy importante ya que no solo te da energía durante la sesión de entrenamiento sino que también reemplaza las sales y minerales los cuales son primordiales para un rendimiento óptimo.

 

Nuestros músculos son un 70% agua, por eso es esencial mantenernos hidratados durante nuestros entrenamientos y si no tomas suficientes líquidos durante la sesión… hazme caso, tu rendimiento muscular sufrirá mucho. Deberías estar bien hidratado las horas anteriores a cuando salgas con la bici e intenta beber 500ml cada hora durante tu entrenamiento. Veo muchos ciclistas que hacen un recorrido de 3 o 4 horas con solo una botella de 500ml… mala decisión.

La nutrición incluida la hidratación y la ingesta de agua es esencial para tu rendimiento.

 

5. Estira antes y después de entrenar

 

Estirar antes y después de cada vez que sales con la bici es muy muy importante… al fin y al cabo, nadie quiere lesionarse a si mismos y pasar tiempo sin la bici. Por estar unos cuantos minutos al día preparándote para ir en bici y en recuperarte, puedes prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.

Estiramientos simples y dinámicos antes de entrenar ayuda a calentar tus músculos, permitiéndote montar con comodidad y minimizar lesiones posibles por músculos en frio. Estiramientos estáticos cuando vuelves de ir en bici te ayudara a soltar los músculos tiesos, otra vez previniendo futuras lesiones. En el pasado, personalmente he sido testigo de alguien que no había estirado ni calentado, se sentó un poco después de ir en bici, luego subió las escaleras corriendo y… bang! Un tendón de Aquiles desgarrado!

No se tarda mucho en estirar y se que puede ser frustrante y aburrido pero créeme, tarda mucho más recuperarte de una lesión.

 

Un consejo a tener en mente

 

Si todavía no lo estas haciendo, asegúrate que sigues estos 5 top consejos para ayudarte a maximizar tu rendimiento en la bicicleta! Detrás de cada persona sana y atleta de éxito- hay un seguimiento y nutrición equilibrada!

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