Entrenamiento

El peso muerto: Errores y Causas del dolor de espalda baja

Todos hemos oído hablar de las agujetas ¿verdad? Bueno, si no es tu caso, las agujetas son dolor muscular de aparición tardía, en otras palabras, los dolores musculares que se sienten entre uno y dos días después de un entrenamiento intenso. Mientras que las agujetas son normales, es importante conocer la diferencia entre dolores regulares debidos a la recuperación muscular y el dolor durante el ejercicio que es una alerta de lesión, algo muy común en la práctica del peso muerto.

Con todos los ejercicios, el dolor durante y justo después del ejercicio no es normal y en la mayoría de los casos esto significa que estás haciendo algo mal! Con el peso muerto, debido a los diversos grupos de músculos implicados en el movimiento, las posibilidades de lesión y la realización de este movimiento de forma incorrecta son bastante altas. En este artículo explicaremos algunos de los errores más comunes en el peso muerto y razones por las que puedes estar sintiendo el dolor anormal de lumbares.


1) Estás tirando con la espalda en lugar de empujar con tus talones y glúteos

 


Al pensar en el peso muerto se puede pensar que este movimiento es un ejercicio de tracción que se realiza exclusivamente para trabajar los músculos de la parte posterior, de hecho, deberías considerar el peso muerto como un ejercicio de empuje! Para empezar, empujamos el suelo a través de los talones, apretando los glúteos y moviendo las caderas hacia delante a medida que pasan las rodillas. Si permites que tus glúteos no estén apretados el nivel de tensión de tus lumbares aumentará, de modo que asegúrate de apretar los glúteos y las caderas durante el movimiento y empuja! No tires.

peso muerto tirando mal

 


2) Tus caderas están demasiado altas para utilizar tus piernas


Otro error común al realizar el peso muerto es permitir que las caderas empiecen demasiado arriba. Las caderas arriba significa que no puedes usar tus piernas a lo largo del movimiento que significa que tu espalda tendrá que compensar esta falta de poder. Evita el exceso de tensión en la espalda baja y comprueba tu forma inicial antes de pensar acerca de cómo realizar el peso muerto.

 


3) Empezar con las caderas demasiado bajas


 Aunque es importante asegurarse de que involucramos a las piernas en el trabajo y que las caderas no quedan demasiado altas, también nos aseguraremos de que las caderas no queden demasiado bajas. Al mantener tus caderas demasiado bajas la barra queda muy alejada de tus piernas y las espinillas pueden llevarse golpes al desarrollar el ejercicio. Además de las contusiones en las espinillas, pones mayor presión sobre tus lumbares, con lo que intenta encontrar el punto medio para posicionar tus caderas.

 


4) Mirar hacia arriba


 Este es de lejos el error más común. Con bastante frecuencia los consejos de mantener el pecho levantado y la cabeza alta se obedece en exceso y muchas personas miran al techo al realizar el peso muerto. Sin embargo, al hacer esto las caderas tienden a estar demasiado bajas y la cabeza y el cuello no estarán en línea con el resto de la columna vertebral. Trata de mantener la barbilla pegada en lugar de levantada.

 


5) Redondear la parte baja de la espalda


 Es muy fácil redondear las lumbares sin querer y esto en realidad es perjudicial para la columna vertebral, incluso cuando coges poco peso. Redondeando la zona lumbar estás poniendo demasiada presión en tu columna vertebral lo que puede causar dolor e incluso una hernia. Tu espalda debe estar recta con una columna en posición neutral durante todo el movimiento de peso muerto. Practica el movimiento antes de usar peso.

peso muerto mal hecho

 


6) Hiperextensión de la espalda baja


 Cuando sucede esto estamos seguros que no redondeamos la espalda, pero la hiperextensión puede causar el mismo daño a la columna que redondearla. Es decir nos puede dañar la columna vertebral, causar dolor y hernias. Tienes que intentar mantener la columna recta y neutral.

 


7) Levantamiento de la barra demasiado lejos del cuerpo


Al mantener la barra cerca de tu cuerpo podrás tener más influencia y poder durante el levantamiento, si vas con la barra demasiado lejos, lo más probable es que estés usando la parte superior de la espalda para tirar del peso en lugar de los talones y cadena posterior para empujar el peso.

peso muerto errores principales

 


8) Rodar los hombros


 Durante el peso muerto los omóplatos deben mantenerse amplios. Un error común  durante el peso muerto es apretar los omóplatos o rodar el hombros, esto esta mal! El peso muerto no está diseñado para orientar tus hombros esta manera, utiliza los glúteos y las caderas!

 


9) Demasiada amplitud de piernas


El peso muerto sumo a menudo implica una abertura de las piernas más ancha de lo normal, pero ten cuidado durante cualquier variación del ejercicio de peso muerto de no permanecer con una anchura exagerada. Al mantenerte con una abertura demasiado ancha descenderá el ambiente y el movimiento a disposición de tus brazos y de hecho hace el levantamiento más desafiante.

peso muerto mal hecho piernas abiertas

 


10) Golpear las rodillas


Esto es un error común que en peso muerto todos hemos hecho. No se debe golpear las rodillas durante un peso muerto y si lo estás haciendo es un signo seguro de que no estás empujando las caderas hacia atrás en el movimiento y estás doblando las piernas precipitadamente.

 


11) Hacer peso muerto con zapatillas de correr


Si hay una cosa que me gusta comprar, son zapatillas de running, ya que no solo las uso para el gimnasio. Pero trabajar peso muerto con zapatillas de correr es un error común y no es aconsejable debido a que las zapatillas para correr tienen una suela que es inestable y podría reducir tu estabilidad y potencia. Hay zapatos especializados para peso muerto pero inténtalo descalzo, contra más plano esté tu pie mejor, sólo asegúrate de que llevas un par de calcetines limpios!

 


12) El uso de guantes


Cuando se trata de pesas usar guantes puede parecer una buena idea, pero no para el peso muerto con barra. El uso de guantes va a reducir tu fuerza de agarre. En su lugar utiliza polvo tiza o correas de peso muerto.

peso muerto tiza liquida

¡Toma Nota!

Anteriormente hemos hablado sobre algunos de los errores comunes, además de utilizar zapatillas que son el último grito en moda o guantes de alta tecnología siempre debes pensar acerca de cómo realizar el ejercicio de peso muerto con la forma apropiada y de la manera más segura posible.

Traducido por Patricia Rosa

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta