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Entrenamiento

Peso muerto | 10 errores y causas del dolor de espalda

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios y de los más completos que podemos realizar en el gimnasio. Desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y de la cadena posterior (músculos de la parte posterior del cuerpo) que normalmente se suelen descuidar o subdesarrollar.

Pero, pese a que es uno de los mejores ejercicios del mundo de las pesas, también puede producir dolor si no lo realizamos correctamente. Por ejemplo, ¿cuántas veces has sentido un dolor agudo en la parte baja de la espalda después de hacer el peso muerto?

El peso muerto produce mucho estrés en la espalda y es normal que notes la zona lumbar cansada después de hacer el ejercicio, pero también deberías notar cansados los isquiotibiales, glúteos, dorsales y erectores espinales. Si solo notas dolor en la espalda baja (zona lumbar) después de hacer el peso muerto, este artículo es para ti.

A continuación, vamos a mostrar los 10 errores más comunes a la hora de hacer el peso muerto y algunos consejos para evitarlos y olvidarnos de ese molesto dolor de espalda.

Errores en el peso muerto

Errores en el peso muerto y cómo evitarlos

1. Levantar demasiado peso

Sin duda alguna, este es el factor que más dolor puede producir en la espalda. Levantar demasiado peso hará que no puedas mantener la postura y la técnica correctas para que el ejercicio sea seguro.

Por desgracia, mucha gente utiliza el peso muerto para entrenar el ego, lo cual es un gran error. Es muy tentador cargar mucho peso en la barra para que los demás vean lo fuerte que estas, pero quizá se rían de ti cuando vean que lo estás haciendo mal.

Empieza con un peso con el que puedas hacer cómodamente 7 repeticiones y haz solo 5 repeticiones. Realiza 5 series de 5 repeticiones y a la semana siguiente añade 1,25 kg a cada lado de la barra vuelve a hacer 5×5. Con esta sobrecarga incremental del peso podrás seguir avanzando de una forma sensata y sin riesgo de lesiones.

Si aun así vuelves a sentir dolor en la espalda, quita 5 kg de la barra y aguanta unas semanas con ese peso trabajando la técnica y la postura correctas.

2. Tirar de la barra con los brazos

Estás escuchando tu canción favorita, te vienes muy arriba, sujetas la barra con las dos manos, exhalas exageradamente y ¡zas!, intentas levantar la barra con los brazos en lugar de hacerlo con las piernas. Aunque todo ese subidón puede ayudarte a motivarte para hacer el ejercicio, seguramente descuidarás la técnica y te lastimarás la espalda.

Mantén la postura adecuada, aprieta el abdomen y empuja hacia arriba con las piernas. La barra se levantará suavemente del suelo y tu espalda no sufrirá.

3. Alejar demasiado la barra

Igual que en el error anterior, te vienes muy arriba con tu canción favorita, sujetas la barra, estiras las piernas y te pones en cuclillas en posición inicial. Pero, al hacer esto, puede que empujes la barra hacia delante con las espinillas, por lo que alejarás el peso de tu centro de gravedad haciendo que levantar la barra sea mucho más difícil.

Para comprobarlo, prueba a levantar una mancuerna de 10 kilos con un brazo recto. Ahora flexiona el codo a 90º y vuelve a levantar la mancuerna. Es más fácil, ¿verdad? Cuanto más cerca está el peso de nuestro cuerpo, más fácil será el levantamiento.

4. Respiración adecuada para contraer el core

Al respirar con el pecho, se pierde la presión interna y el control del diafragma que sujeta la columna vertebral. Respirar de la forma adecuada es una de las mejores formas de preparar el core y también es una parte importante a la hora de hacer el peso muerto de la forma correcta.

Prueba esta técnica para practicar la respiración con el diafragma:

Presiona tu estómago con el dedo índice pero no demasiado como para que te duela. Ahora, respira hondo e intenta empujar el dedo hacia afuera con el abdomen. Cuando dejes de inspirar, aprieta el abdomen. Esta técnica es el control diafragmático, la cual te ayudará a crear una presión interna que sujeta la columna y ayuda a reducir la flexión de la columna durante los ejercicios pesados.

5. Ancho de agarre desigual

Cuando sujetes la barra, asegúrate de separar las manos a una distancia uniforme a los lados de las piernas. Para asegurarte de utilizar una separación uniforme, puedes guiarte por la textura rugosa de la barra.

Utilizar un agarre desigual puede sobrecargar más un lado del cuerpo, lo que hará más difícil el ejercicio y, además, puede producir dolor de espalda. Si utilizas un agarre normal, asegúrate de que tus manos queden justo debajo de los hombros.

6. Movilidad limitada de la espalda

Si durante el peso muerto notas que tu espalda se redondea pareciendo un gato asustado, sin importar la posición de las manos o de los pies, puede que tengas que trabajar la movilidad de la columna torácica. La columna torácica es la parte de la espalda que va aproximadamente desde los hombros hasta la parte media de la espalda baja.

Si los músculos de la espalda, como los dorsales, los romboides y los erectores de la columna vertebral, no son lo suficientemente flexibles como para mantener la espalda recta en el inicio del ejercicio, el peso se desviará a la parte baja de la espalda, pudiendo producir dolor y lesiones.

7. Velocidad de ejecución

Principalmente, hay dos formas de hacer el peso muerto; con parada y sin parada.

El peso muerto sin parada consiste en tocar con los discos en el suelo en la bajada de la barra y volver a subir sin pausa, haciendo una especie de rebote. Esta forma puede ser útil para mantener la tensión muscular durante todo el ejercicio, pero puede que se acelere la ejecución y se descuide la técnica correcta.

El peso muerto con parada entre repeticiones te permite volver a colocarte en la posición adecuada y mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio. De esta forma, además de hacer el ejercicio más seguro, puede ayudar a sacarle un mayor beneficio.

8. Tipo de peso muerto equivocado según tu tipo de cuerpo

Si te cuesta mucho hacer el peso muerto o, directamente te duele la espalda cuando lo haces, puede que estés haciendo la variante equivocada según tu tipo de cuerpo. En ese caso, ¿qué tipo de peso muerto deberías hacer?

Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio. Para la mayoría de personas, la variante con barra se puede realizar de forma segura y sin dolor, pero es muy importante dominar la técnica correcta.

Peso muerto con barra hexagonal

Si eres una persona alta y sufres dolor en la espalda con el peso muerto tradicional, quizá la variante con barra hexagonal sea más adecuada para ti.

Al utilizar una barra hexagonal, los brazos quedan a los lados del cuerpo y eso permite que el peso esté más cerca de tu centro de gravedad, lo que le restará tensión a la espalda.

Peso muerto sumo

Si sientes dolor en la espalda haciendo el peso muerto convencional, puede que debas probar la variante sumo. Al abrir más las piernas, se reduce la distancia entre la cintura y el suelo, haciendo que la posición inicial sea más parecida a un clean and jerk.

El peso muerto sumo es ideal para las personas con los brazos más largos que las piernas, ya que no es necesario flexionar tanto las rodillas para llegar a la barra.

Intenta separar más las piernas y utilizar un agarre por dentro de los muslos. Esto te permitirá colocar las caderas en una posición más firme y podrás implicar más músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales y los glúteos.

9. Utilizar la variante Rack Pull

Hay personas que realizan el peso muerto rack pull, una variante que se centra más en la segunda fase del ejercicio (en la parte más alta). Nueve de cada diez motivos para hacerlo mal no dependen de la fuerza, sino de la técnica.

Aunque te impulses únicamente con las piernas y tan solo flexiones la espalda baja, si realizas el rack pull pesado pero cometes los mismos errores, estarás alimentando los malos hábitos.

10. No hacerlo con la suficiente frecuencia

Al igual que ocurre con las sentadillas, la progresión en el peso muerto requiere dominar la ejecución y la técnica, no solo en ganar fuerza y mover mucho peso. Hacer el ejercicio solo una vez por semana no será suficiente para acostumbrarse al ejercicio y aprender la técnica correcta.

Conclusión

El peso muerto puede ser un ejercicio realmente intimidatorio con todas estas advertencias de dolores de espalda y posibles lesiones; pero, nuestra fantástica guía te ayudará a sacarle el mayor beneficio a este gran ejercicio y conseguir tus objetivos deportivos.

La clave está en dominar la técnica a la perfección para que el ejercicio sea seguro y efectivo, tu espalda te lo agradecerá.

Traducido por Rubén Del Toro

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Lewis Kirk

Lewis Kirk

Entrenador personal calificado de nivel 3

Lewis Kirk es nuestro editor y Entrenador Personal calificado de nivel 3. Ayuda apersonas que trabajan a tiempo completo a conseguir sus objetivos deportivos, gracias a los beneficios de las pesas y a sus grandes conocimientos como entrenador de musculación.

Tras haber impartido cursos sobre la pérdida de peso en el PureGym, Lewis utiliza sus grandes conocimientos sobre nutrición y control de calorías para ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos.

También es uno de los editores de la aplicación Myprotein, diseñando entrenamientos que desafiarán tus límites.

En su tiempo libre, le gusta combinar entrenamientos de pesas y powerlifting, pero, sobre todo, disfruta probando nuevos sitios para comer y probar nuevas recetas.


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