Entrenamiento

4 Ejercicios para el Pectoral Superior

Como siempre apuntamos en los artículos de myprotein, es importante conocer la musculatura que deseemos entrenar y así plantear el entrenamiento orientado a los objetivos que queremos alcanzar. En el artículo de hoy repasaremos algunos de los ejercicios para trabajar el pectoral superior. ¿Es posible entrenarlo aisladamente? A continuación responderemos a estas y otras preguntas.


¿Qué es realmente el pectoral superior?


Para contestar a esta pregunta, debemos plantearnos otra. ¿Existe algún músculo que se llame pectoral superior? La respuesta es NO. Cuando hablamos de pectoral, hablamos de toda la musculatura de la parte superior del tórax: el pectoral mayor, el pectoral menor, el deltoides y el coracobraquial (de estos dos últimos sólo una pequeña parte de ellos).

El más grande y el más superficial es el pectoral mayor. Al ser un músculo tan grande, que ocupa todo el pecho en su totalidad, se puede separar sus partes en porciones: interior y exterior, si realizamos la separación en dos bloques verticales; o superior, medio e inferior, si la separación la realizamos en tres bloques horizontales. Por esta razón hablamos de pectoral superior, aunque realmente nos referimos sólo a una parte de un músculo.


¿Se puede trabajar aisladamente el pectoral superior?


Una vez puesto en contexto, nos realizamos la gran pregunta de cómo trabajar el pectoral superior: ¿Se puede trabajar aisladamente el pectoral superior? Realmente NO se puede trabajar aisladamente ninguna de las porciones del pectoral mayor. Este es un mito muy extendido en el mundo del fitness, pero realmente cuando trabajamos cualquier grupo muscular se debe pensar en un trabajo global y nunca de manera aislada. Sin embargo, sí que es verdad que se puede enfocar un trabajo en el que se implique más una porción que otra.

Ejercicios para el pectoral superior


Ejercicios para el pectoral superior


Aclarado el tema de qué es exactamente el pectoral superior y cómo debemos trabajarlo, explicaremos cuatro de los ejercicios que más solicitan esta porción del músculo. El pectoral mayor tiene origen en el esternón y se inserta en el húmero. Su función motriz principal es de flexión y aducción del hombro y en menor medida la de rotación, por lo que los ejercicios que realicemos deberán incluir estos movimientos.

1. Press banca inclinado

El press banca es el ejercicio más utilizado en el entrenamiento de pecho y no puede faltar una variante donde se requiera más a la parte superior. En este caso, usaremos la variante de inclinar el banco unos 45 grados, así conseguiremos priorizar el trabajo en el pectoral superior. Se puede realizar con barra y con mancuernas, e incluso hay máquinas específicas para realizar este ejercicio para el pectoral superior.

Ejecución del ejercicio: El banco para este ejercicio no debe pasar de 60 grados de inclinación, puesto que en ese caso trasladaríamos el trabajo al deltoides. Tumbados en el banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo, sujetaremos la barra con un agarre amplio. Con la espalda completamente apoyada en el banco, el inicio del ejercicio se realizará con los brazos extendidos. Nos llevaremos la barra hacia el pecho suavemente, sin llegar a apoyarla en este. Una vez se encuentre a escasos centímetros de él, elevaremos la barra de nuevo hasta la posición inicial.

2. Aperturas en banco inclinado con mancuernas

Al igual que el ejercicio anterior, inclinar el banco a la hora de realizar las aperturas, prioriza el trabajo en el pectoral superior. Como en el ejercicio anterior, el banco tendrá una inclinación de entre 45 y 60 grados. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o con dos poleas, colocando un banco inclinado entre estas.

Ejecución del ejercicio: La posición inicial será tumbado en el banco, los pies firmemente apoyados en el suelo y la espalda totalmente apoyada en el banco. Con los brazos totalmente extendidos y las muñecas orientadas hacia dentro, realizamos una abducción de hombros con una flexión de codos hasta que la mancuerna se encuentre a la altura del pecho aproximadamente. A continuación, realizaremos una aducción de hombro acompañado de una extensión de codo para volver a la posición inicial sin que las mancuernas choquen en el punto más alto.

3. Cruce en polea alta

Aunque es un ejercicio pensado para trabajar la parte interna, también trabaja en gran medida la región superior del pectoral mayor. Es un ejercicio muy completo, porque además implica al pectoral menor, músculo muy importante en la estabilización de la escápula y la proyección del hombro hacia adelante. Se puede realizar en pie entre dos poleas.

Ejecución del ejercicio: Nos colocamos entre dos poleas altas, ambas con anillas o agarres individuales. Con los brazos totalmente abiertos, realizamos una aducción de hombro, llevando los brazos hacia el frente con los codos ligeramente flexionados. Volver a la posición inicial realizando una abducción de hombro controlando el movimiento.

4. Flexiones con piernas elevadas

Es un ejercicio de lo más clásicos en el mundo del fitness y con una pequeña variante lo podemos convertir en un gran trabajo para el pectoral superior. Lo mejor de este ejercicio es que apenas necesita preparación o material. Bastará con tener un lugar elevado donde poner los pies, siempre que no sea excesiva la inclinación, no más de 45 grados, puesto que si superamos ese rango de inclinación, el trabajo implicará más el deltoides que el pectoral superior. Aunque no es necesario material, el uso de los soportes específicos para este ejercicio, nos hará el trabajo más cómodo y así evitaremos resbalones indeseados.

Ejecución del ejercicio: Con los pies apoyados en una superficie elevada, apoyamos las manos en el suelo con una amplitud poco mayor que la anchura de los hombros y los dedos orientados hacia delante. Bajar el pecho hasta el suelo flexionando los codos y llevando los hombros hacia atrás y la mirada al frente. El pecho debe quedar casi pegado al suelo. A continuación, “empujar el suelo” para volver a la posición de partida.

Estos son los cuatro ejercicios que no pueden faltar en nuestra rutina de pecho para un trabajo completo. Si tu objetivo es la hipertrofia, puedes acompañar estos ejercicios para el pectoral mayor con nuestro gainer para conseguir unos mejores resultados.

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

Graduado en Educación Física y enamorado del deporte. Apasionado del fútbol y del fitness. Preparador físico/entrenador ademas de instructor de actividades dirigidas. He hecho de mi pasión, mi profesión.


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