Perder grasa corporal y bajar de peso son dos de las razones más comunes por las que la gente va al gimnasio. Aunque no siempre es una tarea fácil, perder peso y quemar grasa no es algo tan complicado.
A la hora de bajar de peso, hay que intentar perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. En líneas generales, perder peso se reduce a una simple operación matemática: quemar más calorías (mediante el ejercicio) de las que se ingieren.
Formas de perder grasa corporal
Las investigaciones muestran que la grasa abdominal (o grasa visceral) en realidad es la más peligrosa para la salud. Se ha demostrado la relación entre una mayor cantidad de grasa abdominal.1
Hay algunos consejos clave que te pueden ayudar a acelerar la pérdida de grasa para conseguir tus objetivos. Las cinco claves para quemar grasa son: proteínas, fibra, levantamiento de pesas, cardio y reducir el consumo de azúcar.
En este artículo encontrarás:
- Alimentación para perder grasa
- Ejercicio para perder grasa
- Ejercicio anaeróbico para perder grasa
- Ejercicio aeróbico para perder grasa
- LISS para perder grasa
- HIIT para perder grasa
- Las mejores formas de reducir la grasa abdominal
- Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
Alimentación
Cuando se intenta perder grasa corporal, la nutrición es el factor más importante. Si comes en exceso, es mucho más probable frenar la pérdida de grasa y también es mucho más difícil compensarlo, porque tendrás que aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Pese a que hay muchas opiniones sobre cuál es la mejor dieta para perder peso, todas tienen algo en común: la reducción calórica.2 Puedes eliminar los hidratos de carbono vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas, o reducir la ingesta de grasas y seguir una dieta simple baja en calorías, o probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir cómodamente a largo plazo.
Pero, aparte de las dietas de moda y el conteo de macros, es importante elegir alimentos saludables para nutrir tu cuerpo de la mejor forma.
Si decides diseñar tu propia dieta personalizada, siempre es mejor consultarlo con un médico o dietista cualificado, pero el hecho de seguir las pautas básicas puede ayudarte a seguir una dieta saludable que, a su vez, te ayude a perder grasa.
También hay que tener en cuenta los tres macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, porque es muy fácil equivocarse a la hora de elegir los alimentos. En cuanto a los hidratos de carbono, prioriza los granos enteros, frutas y verduras en lugar de grandes raciones de granos procesados y azúcares añadidos.
Proteína
Con las proteínas, elige opciones magras en lugar de carnes grasas, dedica algunas de las comidas semanales para comer pescado e intenta consumir proteínas de origen vegetal cuando puedas. Cuando cocines, utiliza aceites saludables para el corazón y limita las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo.
Elige grasas dietéticas del pescado graso, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasas de origen animal. Intenta eliminar el azúcar añadido presente en las bebidas y postres azucarados.
Durante una dieta para perder peso, si estás intentando quemar grasa específicamente, es importante consumir las cantidades adecuadas de proteína para proteger la masa muscular.
Las investigaciones muestran que, durante la pérdida de peso, unos niveles más altos de proteína aumentan la probabilidad de mantener el peso y ayudan a combatir la pérdida de grasa.3
Según tu nivel de actividad física, quizá debas tomar un suplemento de proteínas para consumir la cantidad suficiente que te ayude a mantener la masa muscular mientras quemas grasa.
Fibra
Otro de los aspectos que puede servir para perder peso es la fibra: la ingesta adecuada de fibra soluble procedente de frutas, verduras y granos integrales te ayudará a sentirte más saciado y a mejorar la digestión. Si crees que no estás consumiendo la suficiente fibra a través de tu dieta, puedes considerar la opción de probar un suplemento.
Las investigaciones han demostrado los vínculos entre la fibra soluble y los buenos resultados a la hora de perder grasa.4
A simple vista parece que son demasiadas cosas a tener en cuenta, pero realmente no es tan complicado seguir una dieta sana y equilibrada. A la hora de perder peso, asegúrate de sentirte saciado; no hace falta pasar hambre durante todo el día para quemar grasa.
Elige alimentos completos y saciantes y recurre a los suplementos cuando los necesites, es un cambio sencillo y sostenible que puede ayudarte a conseguir tus objetivos de eliminar grasa.
Ejercicio
Si recordamos la operación matemática para perder grasa que hemos mencionado al principio del artículo, necesitamos quemar calorías y ahí es donde entra en juego el ejercicio. Cada persona quema un número diferente de calorías aun sin hacer ejercicio (índice metabólico en reposo) según el volumen y la composición corporal.
Aunque es difícil medir ese número con exactitud (incluso en un laboratorio), hay ecuaciones que pueden ayudarte a averiguar un valor estimado de las calorías que quemas en reposo (si te interesa, prueba la ecuación de Harris Benedict).
Ejercicio anaeróbico
Las personas que tienen más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que las que tienen más masa grasa. El músculo es un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa simplemente se almacena sin quemar tanta energía.
Esta es una de las razones por las que mucha gente hace ejercicio, para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar la masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas o ejercicio anaeróbico.
Una de las estrategias que se utiliza a la hora de entrenar con pesas son las drops sets o series descendentes, que consisten en hacer un ejercicio con el peso máximo y, una vez realizadas las series pautadas, repetirlo con menos peso hasta llegar al fallo muscular. Esto te permite entrenar más duro y optimizar los resultados.
Otra estrategia son las superseries, que consisten en trabajar dos grupos musculares antagonistas seguidos y sin descanso. Si te interesa incorporar alguna de estas dos estrategias a tus entrenamientos, habla con un entrenador personal para que te guíe.
Ejercicio aeróbico – Cardio
El otro punto clave en lo referente al ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. El término “Aeróbico” no tiene por qué ser el estereotipo de ejercicios aeróbicos de los años 90 con calentadores en las piernas y cintas para el sudor en la frente, sino que puede ser cualquier tipo de actividad que bombee el corazón, desde caminar rápido hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios clave y deberían formar parte de tu rutina semanal.
LISS – Ejercicio aeróbico de baja intensidad
El cardio tipo LISS es un entrenamiento cardiovascular básico como por ejemplo trotar sin llegar a correr rápido, es decir, trabajando a un ritmo bajo o moderado durante más tiempo. Algunos ejemplos de LISS son: correr, montar en bicicleta, nadar o la bicicleta elíptica. El LISS es apropiado para casi cualquier nivel de condición física en la “zona de quema de grasa” durante más tiempo.
HIIT – Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
El HIIT es un tipo de cardio más actual que requiere ráfagas de ejercicio más cortas e intensas, como por ejemplo realizar varios sprints para distancias cortas en lugar de un trote más lento para distancias más largas.
Este tipo de ejercicio es un verdadero reto para el cuerpo y normalmente hace que el corazón se acelere muy rápido, pero durante mucho menos tiempo que el LISS. El HIIT te puede ayudar a enseñar a tu cuerpo a recuperarse más rápido e incluso a aumentar el rendimiento durante los entrenamientos de tipo LISS.
Las mejores formas de perder la grasa abdominal
Azúcar
La grasa del abdomen (visceral) es la grasa más peligrosa para nuestra salud. Los investigadores han descubierto que el principal culpable de la acumulación de grasa abdominal es el azúcar añadido.1 Concretamente, las bebidas endulzadas con azúcar (zumos, refrescos de café, refrescos, etc.) influyen significativamente en la acumulación de grasa abdominal.5
Lo básico
En general, las mejores formas de perder grasa corporal son ceñirse a lo básico: una dieta saludable y una rutina de ejercicio regular. Si aun así no ves resultados, intenta cambiar tu rutina de ejercicios y prueba algunas estrategias nuevas para sorprender a los músculos.
Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
Hay algunos errores comunes que se deben evitar a la hora de perder grasa corporal:
En primer lugar, no hay que restringir demasiado la ingesta de alimentos y calorías, porque una ingesta calórica muy pobre en combinación con un entrenamiento exigente puede conducir a la descomposición de los músculos y la grasa.
En segundo lugar, no arruines todos tus esfuerzos en el gimnasio por culpa de comer en exceso los alimentos equivocados, sobre todo el azúcar.
En tercer y último lugar, no olvides que perder grasa y evitar el efecto rebote puede llevar algo de tiempo. Las dietas milagro que prometen una pérdida de grasa rápida no son sostenibles a largo plazo y pueden llegar a ser perjudiciales para la salud.
Conclusión
Existen muchas estrategias para perder grasa, pero lo mejor es ceñirse a las pautas básicas. Una dieta saludable con la ingesta adecuada de proteínas, fibra soluble y un consumo limitado de azúcares, en combinación con el levantamiento de pesas (para aumentar y mantener la masa muscular) y ejercicio aeróbico variado (una combinación de LISS y HIIT) puede ayudar a favorecer la pérdida de grasa.
Seguir estos consejos no solo te ayudarán a perder grasa, sino también a mantener un cuerpo saludable.
