Ya casi estamos a las puertas del verano y la gran pregunta que ronda por muchas cabezas es, ¿Cómo puedo perder grasa corporal antes de que llegue el verano?
Que no cunda el pánico, hemos elaborada una lista de consejos que si los pones en práctica te ayudarán a alcanzar tus objetivos. ¡Vamos a ello!
¿Cómo perder grasa corporal? 8 pasos para lograrlo
1. Duerme lo suficiente
Este es punto obvio para muchos, pero realmente es importante que te asegures de dormir 8 horas durante la noche. Y sé que muchos tendrán excusas que por diferentes motivos no pueden hacerlo, pero dormir es la mejor fuente de recuperación que tenemos.
Si dormimos poco, nuestro cuerpo no es capaz de recuperarse del entrenamiento del día anterior y no es capaz de rendir como debe durante el resto del día.
2. Toma comidas ricas en proteínas
Proteína: la constructora de la masa muscular. La proteína es el nutriente que más sacia, mientras ayuda a construir y a reparar el músculo. Estar saciado durante horas nos ayuda también a perder grasa corporal.
- La cantidad mínima (promedio) de proteína que se debe tomar por día es de 1,5 gr por Kg de peso corporal.
- Ejemplo: 150 gr para un hombre de 100 kg
- 1,5 gr de proteína x 100 kg de peso corporal = 150 gr de proteína
Come de la forma más natural que puedas para evitar cualquier exceso de calorías provenientes de las grasas y/o carbohidratos:
Comedores de carne
Por ejemplo:
- Carne de ternera
- Pavo
- Pollo
- Pato
- Pescado
- Ciervo
- Cerdo
- Cordero
Veganos / Vegetarianos
Por ejemplo:
- Tofu
- Soja
- Verduras de hoja verde
- Quinoa
- Alubias
Aun así puede ser difícil llegar a los niveles mínimos de proteína y podemos ayudarnos con los batidos de proteína que nos aportan la friolera de 25 gr de proteína por ración.
3. Los tres grandes: Zinc, Magnesio y Vitamina D
Tener unos niveles adecuados de zinc, magnesio y vitamina D es importante para facilitar la perdida grasa corporal.
- Magnesio: Se ha demostrado que el magnesio hace que los receptores celulares sean más sensibles a la insulina – comúnmente es conocido como un suplemento que mejora la calidad del sueño – esto puede ser diferente para cada persona.
- Zinc: Se ha comprobado que el zinc contribuye a mantener unos niveles adecuados de insulina, a reforzar el sistema inmune, a la creación de nuevas células y en la síntesis de los carbohidratos, grasas y proteínas.
- Vitamina D: Unos niveles adecuados de vitamina D en el organismo son vitales para ayudar a los músculos y a los órganos como el corazón, los pulmones, el cerebro y el hígado a trabajar eficientemente. También puede aumentar el sistema inmunológico, lo cual es muy importante si tienes un déficit de calorías y estás entrenado duro.
4. Toma un desayuno rico en proteínas
Es importantísimo empezar bien el día ya que para algunas personas un delicioso y saciante desayuno proporcionará una perspectiva positiva para el resto del día, nutricionalmente hablando.
¿Por qué no probar una tortilla de 3 o 4 huevos? 1 huevo contiene 6 gr de proteína, por lo tanto en una tortilla de 4 huevos estás ingiriendo 24 gr de proteína. Otra alternativa es preparar una tortilla de claras, si le añades algunas verduras ricas en vitaminas como las espinacas y champiñones tendrás un aporte extra de hierro.
¿Principiante?
Si no estás interesado en la idea de comer tanto huevo, puedes optar por un buen tazón de avena, una cucharada de tus proteínas favoritas y un puñado de frutos secos para obtener un desayuno saciante y rico en proteínas.
5. Mantente hidratado
Este un punto clave y altamente ignorado. La hidratación es muy importante cuando se trata de perder grasa corporal. Nos ayuda a eliminar toxinas y evita la aparición de antojos puesto que nos hace sentir más llenos.
Intenta beber té negro, café (2 tazas al día) y mucha agua. La cafeína es un diurético natural. Asegúrate que estás bebiendo la cantidad de agua que necesitas al día, puedes añadir al agua saborizantes o piezas de frutas como el limón o las fresas.
6. Elige carbohidratos de bajo índice glucémico
Ricos en fibra, los hidratos de índice glucémico bajo son ideales para las personas que desean perder grasa corporal.
¿Cómo perder grasa corporal y construir músculo?
Para lograr tus objetivos de pérdida de grasa corporal y a la vez aumentar masa muscular, es importante ingerir una buena cantidad de carbohidratos. Los hidratos de carbono serán tu principal fuente de energía y además te ayudarán a mantener unos niveles estables de insulina.
Carbohidratos de bajo índice glucémico:
- Hortalizas
- Legumbres, arroz, avena
- Cereales integrales
- Boniato
Durante el proceso de pérdida de grasa se recomienda consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico (hidratos simples) como post-entrenamiento para reponer los niveles de glucógeno y ayudar a la síntesis de proteínas para una recuperación muscular efectiva.
7. Entrena duro
Varía tu entrenamiento con diferentes técnicas como por ejemplo repeticiones altas con poco peso, repeticiones bajas con mucho peso, circuitos de HIIT… los entrenamientos de circuito son geniales!
Lleva tu cuerpo al límite realizando de 3 a 5 series de 10 repeticiones al 80 % de tu RM.
Este tipo de entrenamiento, con el efecto añadido de una dieta rica en proteínas, debería favorecer la pérdida de grasa corporal y el fortalecimiento muscular.
8. Finaliza con un programa de acondicionamiento físico
Termina tu entrenamiento con una sesión de sprints.
Por ejemplo:
- 6 series de sprint de 30 segundos con recuperación de 4 minutos.
- 60 series de sprint de 8 segundos con recuperación de 12 minutos.
En total 20 minutos.
Es más recomendable realizar estas sesiones de sprint en la máquina de remo que en la cinta de correr. La cinta de correr tiende a acortar los flexores de la cadera, con fallo de los isquiotibiales, causando inestabilidad en la pelvis al correr.
Conclusión
Pon en práctica estos consejos para mejorar tu salud, ponerte en forma y perder grasa corporal.
Traducido por Vanessa Ricarte
