Perder grasa corporal es uno de los motivos principales de asistencia a los gimnasios, y aunque a priori puede parecer complicado, todo se vuelve mucho más sencillo cuando entiendes cómo funciona.
En líneas generales, perder peso se reduce a una simple cuestión matemática: quemar más calorías de las que se ingieren. En esta guía se analizan algunos de los métodos más efectivos para perder grasa corporal de forma saludable y sostenible, centrándose en la nutrición para la pérdida de grasa y en estrategias prácticas de entrenamiento para potenciar los resultados.
Índice:
Alimentación para perder grasa Ejercicio para perder grasa Las mejores formas de reducir la grasa abdominal Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal - Porcentaje de grasa corporal recomendado
- Mejores formas de medir la grasa corporal
- Preguntas frecuentes
Alimentación para perder grasa
La clave para perder grasa corporal es crear un balance energético negativo; es decir, el gasto energético total debe ser más alto que la ingesta calórica. A esto se le conoce como déficit calórico.
Si bien hay muchas estrategias nutricionales para perder peso, todas comparten un principio fundamental: reducir la ingesta de calorías.
Puedes optar por la opción más básica, que sería hacer una dieta baja en calorías. También puedes subir un poco más el nivel y hacer una dieta cetogénica baja en carbohidratos o directamente probar el ayuno intermitente. La clave es encontrar un plan que puedas seguir cómodamente a largo plazo.
Independientemente de la estrategia nutricional que elijas, sigue siendo importante proporcionarle al cuerpo alimentos saludables y ricos en nutrientes.
Siempre es recomendable asesorarse a través de un médico o nutricionista especializados para tener un plan de alimentación personalizado. Pero si decides diseñar tu propia dieta, seguir las pautas nutricionales básicas de esta guía te puede ayudar a hacer tu propia dieta saludable para perder grasa.
También es importante conocer las diferencias en la densidad energética de los macronutrientes. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 kcal por gramo, y las grasas contienen 9 kcal por gramo. Por lo tanto, reducir la ingesta de grasas puede facilitar más la reducción de la ingesta calórica total. Por ejemplo, reducir la ingesta diaria de grasas en 10 g ahorra el doble de calorías que reducir la ingesta de carbohidratos o proteínas en 10 g.
1. Aumenta la ingesta de proteínas
En cuanto a las proteínas, opta por carnes magras, come pescado varias veces a la semana e intenta consumir también proteínas de origen vegetal. La proteína desempeña un papel importante en la saciedad, ayudándote a sentirte saciado durante más tiempo y reduciendo las ganas de picar entre comidas.
Cuando cocines, utiliza aceites saludables como el aceite de oliva en lugar de grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo. Prioriza la ingesta de grasas saludables presentes en alimentos naturales como pescados grasos, aguacates, frutos secos y semillas.
Minimiza la ingesta de azúcares añadidos presentes habitualmente en las bebidas y postres azucarados.
Durante una dieta para perder peso, es esencial mantener una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular magra.1 Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas durante un déficit energético favorece la preservación muscular y promueve la pérdida de grasa localizada.¹
Proteína en polvo
Dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos, un suplemento de proteínas puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias y proteger tu masa muscular. Elige siempre proteína en polvo de calidad, como el concentrado de suero, el aislado o una mezcla de suero y colágeno.
Si estás aumentando la carga de entrenamiento, quizá te convenga más una mezcla de proteína de suero y colágeno, ya que el colágeno aporta los componentes estructurales básicos para los tendones, ligamentos y cartílagos que sufren una mayor tensión a medida que aumenta el volumen de ejercicio.
2. Consume suficiente fibra
La fibra es otro factor importante para controlar el peso. Una ingesta adecuada de fibra soluble proveniente de frutas, verduras y cereales integrales favorece la digestión y aumenta la sensación de saciedad.
Si no consumes suficiente fibra, puedes considerar la opción de tomar un suplemento de fibra. Los estudios han demostrado una correlación positiva entre la ingesta de fibra soluble y la pérdida de grasa.4
Mantener una dieta equilibrada no es tan complicado como puede parecer. No tienes que pasar hambre para quemar grasa, solo tienes que elegir alimentos saludables y saciantes y, en el caso de que lo necesites, tomar suplementos para evitar carencias nutricionales.
3. Aumenta el volumen de tus comidas
Aumentar el volumen de las comidas ayuda a controlar el hambre y a reducir la ingesta calórica total. Pero eso no quiere decir que comas más, sino que comas alimentos que ocupan mucho espacio en el plato, como por ejemplo las verduras y hortalizas de hoja verde.
La estructura del plato ideal sería: verduras ricas en fibra, proteínas magras y carbohidratos integrales. De esta forma, puedes disfrutar de comidas más voluminosas y saciantes sin romper el déficit calórico.
Ejercicio para perder grasa
Volviendo a la ecuación del balance energético mencionada anteriormente, aumentar la actividad física incrementa el gasto calórico diario. Todos quemamos una cantidad base de calorías en reposo (conocida como tasa metabólica basal (TMB)) que varía según el tamaño y la composición corporal.
Si bien el metabolismo basal se suele medir con herramientas de laboratorio, ecuaciones matemáticas como la de Harris-Benedict pueden proporcionar una estimación de las calorías que quemas en reposo.
1. Ejercicio anaeróbico
Las personas con mayor proporción de masa muscular queman más calorías en reposo que las que tienen mayores niveles de grasa corporal. El músculo actúa como tejido metabólicamente activo, mientras que la grasa corporal sirve principalmente como reserva de energía.
El entrenamiento de resistencia (ejercicio anaeróbico) contribuye al desarrollo de la masa muscular, lo que ayuda a aumentar el gasto energético en reposo a largo plazo. Si bien se requieren aumentos significativos de masa muscular para alterar drásticamente el metabolismo basal, el entrenamiento con pesas sigue siendo un pilar fundamental para mejorar la composición corporal.
Existen una serie de técnicas avanzadas que pueden aumentar aún más la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo, las “series descendentes” o "drop sets” consisten en realizar una serie casi hasta el fallo muscular con un peso elevado y hacer otra serie inmediatamente después (sin descanso) con un peso menor para fatigar aún más el músculo. Las "superseries" consisten en realizar dos ejercicios para grupos musculares opuestos de forma consecutiva con un descanso mínimo entre series.
2. Ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico es el segundo componente principal de cualquier programa de entrenamiento para perder grasa. El ejercicio cardiovascular abarca cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardíaca, desde caminar a paso ligero hasta el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
3. LISS
El cardio de baja intensidad y ritmo lento (LISS) consiste en hacer ejercicio de forma continuada a un ritmo bajo o moderado durante un período de tiempo prolongado. Algunos ejemplos son correr al trote, dar un paseo en bicicleta, nadar o la máquina elíptica.
Uno de los mejores beneficios del LISS es que es apto para todos los niveles de condición física y mantiene la frecuencia cardíaca dentro de una zona constante de quema de grasa durante períodos más prolongados de tiempo.
4. HIIT
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) consiste en realizar periodos cortos de ejercicio a máxima intensidad seguidos de periodos cortos de recuperación, como por ejemplo, los sprints.
El entrenamiento HIIT aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca y mejora la recuperación cardiovascular, lo que lo convierte en una alternativa más eficiente en comparación con el cardio más lineal.
Las mejores formas de reducir la grasa abdominal
Es importante entender que no se puede perder grasa localizada. Es decir, no puedes perder grasa solo del abdomen o de las piernas. Pero con un déficit calórico podrás reducir las reservas de grasa de todo el cuerpo.
1. Reduce el consumo de azúcar
Los estudios han demostrado que el consumo excesivo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, puede contribuir a una mayor acumulación de grasa abdominal.² Reducir el consumo de zumos, cafés y refrescos azucarados ayuda a reducir la acumulación de grasa abdominal y a reducir la ingesta calórica diaria total.
Cuando vayas a comprar barritas o batidos de proteínas para después de entrenar, revisa las etiquetas nutricionales para asegurarte de que no contengan azúcares añadidos en exceso.
2. Cíñete a lo básico
La estrategia más eficaz para reducir la grasa corporal sigue siendo la constancia en la alimentación y el ejercicio. Si caes en el estancamiento, revisa tu programa de entrenamiento y realiza los ajustes necesarios para darle al cuerpo nuevos estímulos.
Los errores más comunes al intentar perder grasa corporal
- Dietas demasiado restrictivas: Un déficit calórico demasiado alto puede forzar al cuerpo a descomponer el tejido muscular además de la grasa corporal.
- Consumo excesivo de azúcar: Un consumo alto de azúcar puede hacer que comas demasiado sin darte cuenta y anular cualquier déficit calórico.
- Objetivos poco realistas: Para perder grasa de forma sostenible hace falta tiempo. Las dietas milagro no suelen ser sostenibles y, además, pueden tener consecuencias negativas para la salud.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?
El porcentaje de grasa corporal refleja la proporción entre la masa grasa y la masa muscular magra, y sirve como métrica de seguimiento. La siguiente tabla muestra las directrices del American Council on Exercise:
|
Descripción |
Mujeres |
Hombres |
|
Nivel de grasa esencial |
10-13% |
2-5% |
|
Atleta |
14-20% |
6-13% |
|
Fitness |
21-24% |
14-17% |
|
Aceptable |
25-31% |
18-24% |
|
Obesidad |
> 32% |
> 25% |
¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?
Las técnicas más precisas para medir la grasa corporal, como el pesaje hidrostático subacuático y la pletismografía por desplazamiento de aire (BodPod), requieren equipos de laboratorio especializados, pero hay otros métodos más accesibles para medir la grasa corporal en casa:
- Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA): el BIA, a través de básculas inteligentes o dispositivos portátiles, mide la velocidad a la que una corriente eléctrica de bajo nivel viaja a través de los tejidos corporales.
- Calibradores de pliegues cutáneos: también conocidos como plicómetros, miden el grosor de la grasa subcutánea en zonas específicas del cuerpo, que luego se utilizan en fórmulas estándar para estimar el porcentaje de grasa corporal.
- Cinta métrica: Registrar las medidas de circunferencia de la cintura, las caderas, el pecho y los muslos, permite llevar un mejor control de tu nivel de grasa corporal.
Preguntas frecuentes
¿Se puede eliminar grasa localizada del abdomen?
No, eliminar grasa localizada en zonas específicas del cuerpo no es fisiológicamente posible. Pero, mantener un déficit calórico constante mediante la dieta y el ejercicio ayuda a perder grasa corporal de una forma general.
¿Por qué es importante la proteína a la hora de perder grasa corporal?
La proteína favorece la saciedad, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y, por tanto, reduce la probabilidad de picar entre comidas y ayuda a preservar la masa muscular durante un déficit calórico.
¿Cuál es la diferencia entre el cardio LISS y el HIIT?
El LISS (cardio de baja intensidad y ritmo constante) consiste en hacer ejercicio de forma continua, a un ritmo moderado y durante un período prolongado, manteniendo una intensidad estable que favorece la quema de grasa. El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) consiste en hacer ejercicio intenso a intervalos cortos de tiempo y con descansos cortos para aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca y mejorar la capacidad de recuperación cardiovascular.
¿Cómo ayuda el levantamiento de pesas a perder grasa?
Entrenar con pesas ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular. Puesto que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso, tener más masa muscular aumenta la tasa metabólica basal en reposo (TMB), lo que ayuda a quemar más calorías en reposo.
¿Cuáles son las formas más sencillas de medir la grasa corporal en casa?
Lo más común es utilizar básculas o dispositivos portátiles de impedancia bioeléctrica, calibradores de pliegues cutáneos y cintas métricas para medir zonas concretas del cuerpo.
Conclusión
La mejor estrategia para perder grasa de forma saludable y sostenible es ser constante y ceñirse a los principios básicos de salud. Una dieta equilibrada, rica en proteínas y fibra soluble, y baja en azúcares añadidos ayuda a mantener un déficit calórico sostenible.
Combinar una buena nutrición con entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular y cardio (una mezcla de LISS y HIIT) es una forma práctica y saludable de perder grasa a largo plazo.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American Journal of Medicine, 131(6), 684–692.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1514–1528.
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