Entrenamiento

Rutina con mancuernas de 20 minutos para mujeres

¿Te gusta entrenar en casa? ¿Prefieres entrenar en el gimnasio pero no tienes mucho tiempo libre? Esta rutina con mancuernas de 20 minutos para mujeres es ideal para aumentar el ritmo cardíaco y trabajar tus músculos sin la necesidad de pasar una hora o más entrenando.

Rutina con mancuernas de 20 minutos para mujeres

Prepárate para sudar la camiseta con esta rutina de ejercicios con mancuernas, porque en tan solo 20 minutos vas a hacer frente a un gran volumen de trabajo muscular, lo que significa que habrá menos descansos entre series y ejercicios. Si dispones de varios juegos de mancuernas de diferentes pesos, te recomendamos que utilices los pesos más altos en los 2 primeros ejercicios, luego reduce el peso en los ejercicios 3 y 4, y vuelve a utilizar pesos altos en los ejercicios 5 y 6. Es importante también mantener la técnica adecuada en cada ejercicio.

1. Sentadilla goblet

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, erectores de la columna

Repeticiones: 20

Técnica:

  • Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros o con una separación que te resulte cómoda para hacer una sentadilla.
  • Sujeta una mancuerna en vertical con las dos manos a la altura del pecho y las palmas mirando hacia arriba.
  • Con el pecho erguido y la espalda recta, flexiona las caderas y las rodillas y realiza una sentadilla.
  • Concéntrate en la técnica y vuelve a la posición inicial de forma controlada, apretando los glúteos en la parte alta antes de pasar a la siguiente repetición.
  • El tiempo adecuado para cada repetición completa es de unos 3-4 segundos.

2. Peso muerto rumano

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna

Repeticiones: 20

Técnica:

  • Empieza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y sujetando una mancuerna con cada mano delante de los muslos.
  • Flexiona las caderas sin modificar el ángulo de las rodillas y baja las mancuernas hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo durante el ejercicio.
  • Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
  • Contrae los isquiotibiales y los glúteos en la parte alta del ejercicio (posición de inicio) antes de pasar a la siguiente repetición.

3. Remo inclinado

Músculos trabajados: erectores de la columna, manguito de los rotadores, dorsales, bíceps

Repeticiones: 20

Técnica:

  • Posición inicial de pie, sujetando una mancuerna con cada mano a los lados del cuerpo.
  • Flexiona las caderas hasta que el torso esté en un ángulo de 45% o un poco más abajo (casi en paralelo al suelo).
  • En esta posición, las mancuernas deben colgar hacia abajo con los brazos totalmente extendidos.
  • Tira de las mancuernas hacia arriba y hacia el esternón, llevando los codos hacia el techo y manteniendo la espalda recta.
  • Contrae los dorsales y los brazos en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

4. Press militar

Músculos trabajados: tríceps, deltoides, manguito de los rotadores

Repeticiones: 20

Técnica:

  • Este ejercicio se puede hacer tanto de pie como sentada, con el torso erguido y sujetando una mancuerna con cada mano.
  • Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros pero hacia los lados del cuerpo, con los codos flexionados y las muñecas en línea con los codos.
  • Contrae los omóplatos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, con las muñecas en línea con los codos y estos en línea con los hombros.
  • Aprieta los hombros y baja las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial.

5. Curl martillo

Músculos trabajados: bíceps, antebrazos

Repeticiones: 20

Técnica:

  • Al igual que el press militar, este ejercicio se puede hacer tanto de pie como sentada, con el torso erguido y sujetando una mancuerna con cada mano.
  • Utiliza un agarre neutro, con las palmas mirando hacia los muslos y los pulgares mirando hacia delante.
  • Lleva las mancuernas hacia los hombros, flexionando únicamente los codos y sin mover la parte alta de los brazos.
  • Intenta no flexionar las muñecas y mantenerlas en línea con los antebrazos.
  • Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

6. Extensión de tríceps

Músculos trabajados: tríceps

Repeticiones: 20

Técnica:

  • Este ejercicio también se puede hacer tanto de pie como sentada, con el torso erguido y sujetando una mancuerna con las dos manos.
  • Levanta la mancuerna hacia arriba (como en el press militar) hasta extender completamente los brazos.
  • Desde esa posición, flexiona los codos y deja caer la mancuerna por detrás de la cabeza y hacia la nuca, con los codos mirando hacia el techo y cerca de la cabeza, evitando que se abran hacia los lados.
  • Vuelve a levantar la mancuerna hacia el techo, extendiendo los brazos y bloqueando los codos en la subida.
  • Contrae los tríceps en la parte alta del ejercicio durante unos dos segundos y baja la mancuerna de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

Conclusión

La falta de tiempo ya no será una excusa gracias a esta fantástica rutina con mancuernas de 20 minutos que podrás hacer cómodamente en casa, en el gimnasio o en tu lugar favorito para entrenar. Solo necesitarás un par de mancuernas, tu música favorita y ganas de hacer ejercicio y mantenerte en forma.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.