Nutrición

Grasas saturadas y grasas insaturadas | Qué son y diferencias

Ya hemos hablado en diferentes artículos sobre los alimentos ricos en proteína y los carbohidratos simples y complejos, por lo que ahora le toca el turno al tercer grupo de macronutrientes que encontramos formando parte de la composición de los alimentos: las grasas.

En este artículo abordaremos la importancia, funciones y diferencias que existen entre los distintos tipos de grasas, las grasas saturadas e insaturadas, para conocer mucho mejor cuáles son los beneficios que podemos obtener de ellas a través de la alimentación.

En este artículo encontrarás:

grasas saturadas e insaturadas

Funciones de las grasas en nuestro cuerpo


La principal función que cumplen las grasas en el organismo humano es actuar como reserva energética. Cuando nuestro cuerpo ingiere más calorías de las necesarias en la dieta, inmediatamente se activan diferentes mecanismos metabólicos que transforman dicha energía en grasa, que tiene a almacenarse en diferentes puntos de nuestro cuerpo para poder ser utilizada en el futuro como una fuente de energía, en periodos de escasez energética.

Por suerte, estas situaciones extremas de necesidad y escasez de alimentos han dejado de suceder en las poblaciones desarrolladas, por lo que el exceso de grasa tiende a acumularse sin tener posteriormente una función y objetivos concretos, pudiendo llevar a estados de sobrepeso y obesidad.¹

Qué son las grasas saturadas


Las grasas también forman parte de la composición de los alimentos sirviendo como fuente energética, y además variando su estructura química en función de los ácidos grasos que encontramos mayormente en su composición.

Este es el caso de las grasas saturadas, un tipo de grasa que no cuenta con dobles enlaces o insaturaciones en la estructura química de sus ácidos grasos saturados.

Por lo general, las grasas saturadas se encuentran mayormente en alimentos de origen animal, como los huevos, lácteos, carnes y pescados. Sin embargo, también tienen cierta presencia en el reino vegetal formando parte de alimentos como el coco, el cacao o el aceite de palma.

“Las grasas saturadas provienen generalmente de fuentes animales y se caracterizan por no contener dobles enlaces en la estructura química de sus ácidos grasos saturados”

Inconvenientes de las grasas saturadas

Las grasas saturadas llevan muchos años en el punto de mira por su supuesta relación con una mayor incidencia de problemas cardiovasculares. Esta presunta conexión ha provocado que un gran número de consumidores rechacen directamente cualquier tipo de grasa, llegando a convertirse en un elemento a evitar directamente en la dieta.

Sin embargo, las últimas investigaciones científicas parecen mostrar que no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales para la salud, ya que la clave podría estar en la longitud que tiene la estructura química de los ácidos grasos que componen dicha grasa. Esto podría explicar la falta de consenso científico sobre el papel actual que juegan alimentos como los lácteos en la salud humana.²

“Desde hace años se recomienda disminuir la ingesta de grasas saturadas en la dieta por su relación con ciertos problemas de salud, sin embargo, las últimas evidencias científicas apuntan a que no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales”

Lista de alimentos con grasas saturadas.³

Alimento

Ácidos grasos saturados / 100 gramos de alimento

Energía / 100 gramos de alimento

Aceite de coco

84,31 g

888 Kcal

Mantequilla

55,13 g

733 Kcal

Aceite de palma

49,44 g

888 Kcal

Tocino

29,38 g

665 Kcal

Queso de cabra curado

25,4 g

464 Kcal

Sobrasada

20,7 g

598 Kcal

Chocolate blanco

18,2 g

547 Kcal

Leche de vaca entera

2,3 g

65 Kcal

*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.

Qué son las grasas insaturadas


Las grasas insaturadas son aquellas que sí poseen dobles enlaces químicos en la estructura de sus ácidos grasos. Estos dobles enlaces o insaturaciones pueden variar de posición y número, dando lugar a grasas monoinsaturadas cuando únicamente existe un doble enlace y a grasas poliinsaturadas cuando estamos ante varios dobles enlaces.

En este caso, las grasas insaturadas predominan en el reino vegetal, siendo especialmente relevante su concentración en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.

Sin embargo, también encontramos en el pescado una excelente fuente de grasas insaturadas de alta calidad nutricional, como son los ácidos grasos omega-3.

“Las grasas insaturadas provienen generalmente de fuentes vegetales y se caracterizan por contener dobles enlaces en la estructura química de sus ácidos grasos”

grasas saturadas e insaturadas

Beneficios de las grasas insaturadas

Si buceamos en la bibliografía científica sobre las bondades de las grasas insaturadas encontraremos mucha información al respecto.

Respecto a los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 presentes en el pescado, frutos secos y semillas, encontramos que juegan un importante papel en la prevención de diferentes problemas cardiovasculares.4

Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como por ejemplo el aceite de oliva, también muestran ciertos beneficios saludables en relación a su potencial antioxidante, antiinflamatorio y protector en relación al sistema cardiovascular y el buen funcionamiento de las arterias gracias a la elevada presencia de ácido oleico.5

“Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas muestran claras evidencias sobre su importante papel preventivo en la aparición de diferentes dolencias cardíacas y otros problemas metabólicos”

Lista de alimentos con grasas insaturadas.³

Alimento Ácidos grasos monoinsaturados / 100 gramos de alimento Ácidos grasos poliinsaturados / 100 gramos de alimento Energía / 100 gramos de alimento
Aceite de oliva virgen extra 78,2 g 7,5 g 888 Kcal
Avellana 46,4 g 4,89 g 656 Kcal
Almendras 36,6 g 12,86 g 589 Kcal
Sésamo 18,9 g 21,9 g 562 Kcal
Nueces 12,13 g 43,7 g 595 Kcal
Caballa 8,2 g 5,2 g 249 Kcal
Atún 2,39 g 3,07 g 200 Kcal
Salmón 5,43 g 3,1 g 182 Kcal

*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.

Diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas


Como ya hemos adelantado en cada una de las secciones individuales, la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas reside en la presencia y el número de dobles enlaces químicos en la estructura de los ácidos grasos que forman las diferentes grasas en el alimento.

¿Por qué es más saludable ingerir grasas insaturadas en lugar de saturadas?

Generalmente, y salvo algunas excepciones concretas que ya hemos comentado en el artículo, la ingesta de grasas insaturadas parece presentar mayores beneficios para la salud que el consumo de grasas saturadas, sobre todo en relación a la prevención de dolencias relacionadas con el sistema circulatorio y cardiovascular.

Los esfuerzos deben ir encaminados en fomentar el consumo de grasas saludables, sin demonizarlas ni prescindir completamente de ellas en un modelo de alimentación estándar. Además, el consumo de grasa se asocia con mayores sensaciones de saciedad y reducción del apetito, por lo que su presencia en estrategias de peso podría resultar más que interesante.6

Grasas saludables

Qué son las grasas trans


A lo largo de este artículo hemos abordado los diferentes tipos de grasas que podemos encontrar en los alimentos, como son las grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, existe otro tipo de grasa que se obtiene de forma artificial y que posee múltiples propiedades tecnológicas en la elaboración de productos como bollería, dulces, margarinas y otros productos ultraprocesados.

Sin embargo, a pesar de su amplia funcionalidad en la industria alimentaria, las grasas trans o grasas hidrogenadas se postulan como un componente con claros daños hacia la salud. Desde hace varios años, este grupo de compuestos cuenta con claras evidencias científicas a sus espaldas que demuestran su perjuicio hacia la salud humana, sobre todo relacionados con los problemas coronarios.7

¿Quieres saber más sobre grasas saturadas e insaturadas? Echa un vistazo a la calculadora de macros de Myprotein para obtener más información sobre la distribución de grasas en la dieta.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Mario Sánchez


  1. Meldrum, D. R., Morris, M. A., & Gambone, J. C. (2017). Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will?. Fertility and sterility, 107(4), 833–839. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2017.02.104
  2. Unger, A. L., Torres-Gonzalez, M., & Kraft, J. (2019). Dairy Fat Consumption and the Risk of Metabolic Syndrome: An Examination of the Saturated Fatty Acids in Dairy. Nutrients, 11(9), 2200. https://doi.org/10.3390/nu11092200
  3. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). https://www.bedca.net/bdpub/
  4. Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
  5. Nocella, C., Cammisotto, V., Fianchini, L., D’Amico, A., Novo, M., Castellani, V., Stefanini, L., Violi, F., & Carnevale, R. (2018). Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets, 18(1), 4–13. https://doi.org/10.2174/1871530317666171114121533
  6. Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 41, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.03.008
  7. Wanders, A. J., Zock, P. L., & Brouwer, I. A. (2017). Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. Nutrients, 9(8), 840. https://doi.org/10.3390/nu9080840


Mario Sánchez

Mario Sánchez

Escritor y Experto

Mario Sánchez es graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y actualmente se encuentra cursando un Máster en Nutrición y Salud. Se dedica a la divulgación científica, creando contenidos en redes sociales a través de su propio proyecto de divulgación dedicado al sector de la alimentación, SefiFood, donde aborda temáticas sobre nutrición y seguridad alimentaria con un lenguaje sencillo pero sin perder el rigor científico. Además, Mario colabora activamente con distintas entidades y medios de comunicación en España de gran repercusión, siendo destacadas sus apariciones televisivas en TVE, Cuatro o Movistar Plus o sus colaboraciones escritas con Vitónica, El País y La Vanguardia. Como Tecnólogo Alimentario, Mario ha trabajado en distintas industrias alimentarias desempeñando labores de técnico de calidad. Sin embargo, con el tiempo se ha especializado en el ámbito del marketing online, asesorando a empresas de alimentación para mejorar su presencia en Internet a través de su propia agencia. Puedes encontrar más información sobre la experiencia de Mario en LinkedIn. Cuando tiene tiempo libre, Mario disfruta jugando a videojuegos, leyendo manga o viendo anime. También disfruta de la práctica deportiva del fútbol sala y pádel, pero lo que más disfruta sin duda es de un buen paseo con su familia por la montaña.


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