Ya hemos hablado en diferentes artículos sobre los alimentos ricos en proteína y los carbohidratos simples y complejos, por lo que ahora le toca el turno al tercer grupo de macronutrientes que encontramos formando parte de la composición de los alimentos: las grasas.
En este artículo abordaremos la importancia, funciones y diferencias que existen entre los distintos tipos de grasas, las grasas saturadas e insaturadas, para conocer mucho mejor cuáles son los beneficios que podemos obtener de ellas a través de la alimentación.
Índice:
- Funciones de las grasas en nuestro cuerpo
- Qué son las grasas saturadas
- Lista de alimentos con grasas saturadas
- Qué son las grasas insaturadas
- Lista de alimentos con grasas insaturadas
- Diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas
- Qué son las grasas trans
Funciones de las grasas en nuestro cuerpo
La principal función que cumplen las grasas en el organismo humano es actuar como reserva energética. Cuando nuestro cuerpo ingiere más calorías de las necesarias en la dieta, inmediatamente se activan diferentes mecanismos metabólicos que transforman dicha energía en grasa, que tiene a almacenarse en diferentes puntos de nuestro cuerpo para poder ser utilizada en el futuro como una fuente de energía, en periodos de escasez energética.
Por suerte, estas situaciones extremas de necesidad y escasez de alimentos han dejado de suceder en las poblaciones desarrolladas, por lo que el exceso de grasa tiende a acumularse sin tener posteriormente una función y objetivos concretos, pudiendo llevar a estados de sobrepeso y obesidad.¹
Qué son las grasas saturadas
Las grasas también forman parte de la composición de los alimentos sirviendo como fuente energética, y además variando su estructura química en función de los ácidos grasos que encontramos mayormente en su composición.
Este es el caso de las grasas saturadas, un tipo de grasa que no cuenta con dobles enlaces o insaturaciones en la estructura química de sus ácidos grasos saturados.
Por lo general, las grasas saturadas se encuentran mayormente en alimentos de origen animal, como los huevos, lácteos, carnes y pescados. Sin embargo, también tienen cierta presencia en el reino vegetal formando parte de alimentos como el coco, el cacao o el aceite de palma.
“Las grasas saturadas provienen generalmente de fuentes animales y se caracterizan por no contener dobles enlaces en la estructura química de sus ácidos grasos saturados”Inconvenientes de las grasas saturadas
Las grasas saturadas llevan muchos años en el punto de mira por su supuesta relación con una mayor incidencia de problemas cardiovasculares. Esta presunta conexión ha provocado que un gran número de consumidores rechacen directamente cualquier tipo de grasa, llegando a convertirse en un elemento a evitar directamente en la dieta.
Sin embargo, las últimas investigaciones científicas parecen mostrar que no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales para la salud, ya que la clave podría estar en la longitud que tiene la estructura química de los ácidos grasos que componen dicha grasa. Esto podría explicar la falta de consenso científico sobre el papel actual que juegan alimentos como los lácteos en la salud humana.²
“Desde hace años se recomienda disminuir la ingesta de grasas saturadas en la dieta por su relación con ciertos problemas de salud, sin embargo, las últimas evidencias científicas apuntan a que no todas las grasas saturadas son igual de perjudiciales”Lista de alimentos con grasas saturadas.³
|
Alimento |
Ácidos grasos saturados / 100 gramos de alimento |
Energía / 100 gramos de alimento |
|
Aceite de coco |
84,31 g |
888 Kcal |
|
Mantequilla |
55,13 g |
733 Kcal |
|
Aceite de palma |
49,44 g |
888 Kcal |
|
Tocino |
29,38 g |
665 Kcal |
|
Queso de cabra curado |
25,4 g |
464 Kcal |
|
Sobrasada |
20,7 g |
598 Kcal |
|
Chocolate blanco |
18,2 g |
547 Kcal |
|
Leche de vaca entera |
2,3 g |
65 Kcal |
Qué son las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son aquellas que sí poseen dobles enlaces químicos en la estructura de sus ácidos grasos. Estos dobles enlaces o insaturaciones pueden variar de posición y número, dando lugar a grasas monoinsaturadas cuando únicamente existe un doble enlace y a grasas poliinsaturadas cuando estamos ante varios dobles enlaces.
En este caso, las grasas insaturadas predominan en el reino vegetal, siendo especialmente relevante su concentración en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
Sin embargo, también encontramos en el pescado una excelente fuente de grasas insaturadas de alta calidad nutricional, como son los ácidos grasos omega-3.
“Las grasas insaturadas provienen generalmente de fuentes vegetales y se caracterizan por contener dobles enlaces en la estructura química de sus ácidos grasos”
Beneficios de las grasas insaturadas
Si buceamos en la bibliografía científica sobre las bondades de las grasas insaturadas encontraremos mucha información al respecto.
Respecto a los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 presentes en el pescado, frutos secos y semillas, encontramos que juegan un importante papel en la prevención de diferentes problemas cardiovasculares.4
Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como por ejemplo el aceite de oliva, también muestran ciertos beneficios saludables en relación a su potencial antioxidante, antiinflamatorio y protector en relación al sistema cardiovascular y el buen funcionamiento de las arterias gracias a la elevada presencia de ácido oleico.5
“Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas muestran claras evidencias sobre su importante papel preventivo en la aparición de diferentes dolencias cardíacas y otros problemas metabólicos”Lista de alimentos con grasas insaturadas.³
| Alimento | Ácidos grasos monoinsaturados / 100 gramos de alimento | Ácidos grasos poliinsaturados / 100 gramos de alimento | Energía / 100 gramos de alimento |
| Aceite de oliva virgen extra | 78,2 g | 7,5 g | 888 Kcal |
| Avellana | 46,4 g | 4,89 g | 656 Kcal |
| Almendras | 36,6 g | 12,86 g | 589 Kcal |
| Sésamo | 18,9 g | 21,9 g | 562 Kcal |
| Nueces | 12,13 g | 43,7 g | 595 Kcal |
| Caballa | 8,2 g | 5,2 g | 249 Kcal |
| Atún | 2,39 g | 3,07 g | 200 Kcal |
| Salmón | 5,43 g | 3,1 g | 182 Kcal |
Diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas
Como ya hemos adelantado en cada una de las secciones individuales, la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas reside en la presencia y el número de dobles enlaces químicos en la estructura de los ácidos grasos que forman las diferentes grasas en el alimento.
¿Por qué es más saludable ingerir grasas insaturadas en lugar de saturadas?
Generalmente, y salvo algunas excepciones concretas que ya hemos comentado en el artículo, la ingesta de grasas insaturadas parece presentar mayores beneficios para la salud que el consumo de grasas saturadas, sobre todo en relación a la prevención de dolencias relacionadas con el sistema circulatorio y cardiovascular.
Los esfuerzos deben ir encaminados en fomentar el consumo de grasas saludables, sin demonizarlas ni prescindir completamente de ellas en un modelo de alimentación estándar. Además, el consumo de grasa se asocia con mayores sensaciones de saciedad y reducción del apetito, por lo que su presencia en estrategias de peso podría resultar más que interesante.6
Qué son las grasas trans
A lo largo de este artículo hemos abordado los diferentes tipos de grasas que podemos encontrar en los alimentos, como son las grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, existe otro tipo de grasa que se obtiene de forma artificial y que posee múltiples propiedades tecnológicas en la elaboración de productos como bollería, dulces, margarinas y otros productos ultraprocesados.
Sin embargo, a pesar de su amplia funcionalidad en la industria alimentaria, las grasas trans o grasas hidrogenadas se postulan como un componente con claros daños hacia la salud. Desde hace varios años, este grupo de compuestos cuenta con claras evidencias científicas a sus espaldas que demuestran su perjuicio hacia la salud humana, sobre todo relacionados con los problemas coronarios.7
¿Quieres saber más sobre grasas saturadas e insaturadas? Echa un vistazo a la calculadora de macros de Myprotein para obtener más información sobre la distribución de grasas en la dieta.¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Meldrum, D. R., Morris, M. A., & Gambone, J. C. (2017). Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will?. Fertility and sterility, 107(4), 833–839. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2017.02.104
- Unger, A. L., Torres-Gonzalez, M., & Kraft, J. (2019). Dairy Fat Consumption and the Risk of Metabolic Syndrome: An Examination of the Saturated Fatty Acids in Dairy. Nutrients, 11(9), 2200. https://doi.org/10.3390/nu11092200
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). https://www.bedca.net/bdpub/
- Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual review of food science and technology, 9, 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
- Nocella, C., Cammisotto, V., Fianchini, L., D’Amico, A., Novo, M., Castellani, V., Stefanini, L., Violi, F., & Carnevale, R. (2018). Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefits for Human Health. Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets, 18(1), 4–13. https://doi.org/10.2174/1871530317666171114121533
- Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 41, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.03.008
- Wanders, A. J., Zock, P. L., & Brouwer, I. A. (2017). Trans Fat Intake and Its Dietary Sources in General Populations Worldwide: A Systematic Review. Nutrients, 9(8), 840. https://doi.org/10.3390/nu9080840
Escrito por Mario Sánchez
