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Porcentaje de grasa corporal: Qué es y cómo se calcula

Se acerca el verano y la gran mayoría de usuarios del gimnasio solo tienen una cosa en mente: perder la máxima grasa corporal posible. Superseries, circuitos lácticos, spinning, HIIT, LISS, tabata… muchas son las estrategias que se usan para conseguir reducir al mínimo nuestro porcentaje de grasa corporal.

En esta entrada os explicaré que mide exactamente este porcentaje de grasa corporal y lo más importante, cómo calcularlo.


¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?


El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que contenemos en nuestro cuerpo en relación a nuestro peso corporal total. Así, si poseemos un 10% de grasa, el resto del peso corresponderá a tendones, agua, huesos, músculo, órganos…

porcentaje de grasa corporal

Es importante saber que la cantidad de grasa que puede almacenar un hombre y una mujer no es equiparable, por lo que el porcentaje de grasa corporal considerado como saludable también diferirá.

HOMBRES

MUJERES

Baja: 4% – 9%

Baja: 9% – 16%

Saludable: 10% – 19%

Saludable: 17% – 29%

Sobrepeso: 20% – 24%

Sobrepeso: 30% – 34%

Obesidad: > 24%

Obesidad: > 34%

Si os fijáis no considero porcentajes por debajo del 4% en hombres y del 9% en mujeres, ya que reducir nuestra grasa por debajo de esos niveles puede acarrear problemas de salud.

Muchos habréis oído hablar del IMC o índice de masa corporal como medida para conocer si padecemos obesidad, sobrepeso o por el contrario tenemos un peso saludable. De hecho, es la medida que usan las básculas de las farmacias para indicarnos nuestro estado pero como ya hemos comentado alguna vez, no es un método valido para las personas deportistas. Imaginemos un culturista que pese 90kg, tenga un % de grasa de un 7% y mida 1,80m. El IMC dirá que es una persona que padece sobrepeso u obesidad, cuando todos sabemos que no es así.

En cambio, el porcentaje de grasa corporal es un método totalmente fiable a la hora de dictaminar si padecemos obesidad o por el contrario tenemos un peso saludable.

el porcentaje de grasa corporal


¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?


Existen diferentes métodos para calcular nuestro porcentaje de grasa corporal:

porcentaje de grasa corporal en mujeres

  • Medición de pliegues cutáneos: Mediante el uso de un plicómetro como este que tenemos en Myprotein mediremos el grosor y perímetro de una serie de pliegues cutáneos corporales. En internet podréis encontrar las puntos del cuerpo que hay que medir, así como las tablas de referencia en las que nos basaremos para averiguar nuestro porcentaje de grasa corporal. Es un método sencillo, muy económico y que podéis realizar en casa.
  • Bioimpedancia: Existen aparatos y básculas que nos permiten realizarnos una bioimpedancia eléctrica, que es un análisis de nuestro organismo. Están disponibles en muchos gimnasios y consultas de nutrición pero sus resultados son poco fiables.
  • Densitometría ósea: este es el método más efectivo, ya que utiliza rayos X para darte una serie de medidas bastante exactas de tu organismo. Requiere que estemos tumbados alrededor de 10 minutos y, de todos los métodos nombrados, es el más caro.
  • Fórmulas: Existe una fórmula que utiliza el perímetro del cuello, la cadera, la cintura y la altura para determinar nuestro % de grasa. Es, quizás, el método menos fiable pero es rápido y accesible para todo el mundo. Aunque encontraréis multitud de calculadoras en internet que os darán el porcentaje con solo introducir vuestras medidas, os dejo las fórmulas.

La ecuación para hombres es:

%Grasa = 495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
 porcentaje de grasa corporal y cardio

La ecuación para mujeres es:

%Grasa = 495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450


El método más fiable y económico es la medición de pliegues cutáneos pero tenéis que tener cuidado al realizar las mediciones para que sean lo más exactas posibles.

Si ninguno de estas opciones te ha convencido, siempre tienes la opción de acudir al espejo, el cual nunca miente y te muestra cada día tus progresos en el gimnasio.

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Escritora y Experta