El entrenamiento de fuerza máxima en los tres básicos del powerlifting es muy diferente a las rutinas estéticas que estamos acostumbrados a ver. A continuación vamos a arrojar un poco de luz sobre este tema y hablaremos de la rutina sheiko, un sistema de entrenamiento de fuerza que promete grandes resultados.
En primer lugar, cabe destacar que para poder llevarlas a cabo y progresar es necesario alimentarse muy bien, y siempre por encima de nuestras calorías de mantenimiento, puesto que vamos a dar estímulos muy fuertes al músculo y necesitara recuperarse lo antes posible.
Son rutinas de fuerza con uno o dos ejercicios con mucha intensidad y otros accesorios que nos transferirán algo más de fuerza, pero en ningún caso debemos esperar mejoras estéticas con los cánones actuales metiendo accesorios.
Rutina de Fuerza Sheiko
Una de las más populares en este pequeño círculo es sin duda la rutina Sheiko. Su nombre viene del entrenador ruso Boris Sheiko, aquel que tantos campeones forjó.
A continuación veremos uno de sus meso ciclos enfocados a los 3 básicos.
Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestro 1RM.
Semana 1
| Lunes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Buenos días | 5×5 |
| Miércoles | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Peso muerto hasta las rodillas | 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3 |
| Press de banca inclinado | 4×6 |
| Fondos | 5×5 |
| Peso muerto desde soportes (Rack) | 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3 |
| Zancadas | 5×5 |
| Abdominales | 3×10 |
| Viernes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3 |
| Buenos días | 5×5 |
Semana 2
| Lunes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Flexiones | 5×10 |
| Sentadilla frontal | 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2 |
| Buenos días | 5×5 |
| Miércoles | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Peso muerto hasta las rodillas | 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2 |
| Press de banca | 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Peso muerto desde soportes (Rack) | 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4 |
| Zancadas | 5×5 |
| Viernes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4 |
| Buenos días | 5×5 |
Semana 3
| Lunes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Sentadillas | 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Flexiones | 5×10 |
| Sentadillas | 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3 |
| Buenos días | 5×5 |
| Miércoles | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Peso muerto desde caja | 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Peso muerto desde soportes (Rack) | 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2 |
| Zancadas | 5×5 |
| Viernes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Press militar | 5×4 |
| Buenos días | 5×5 |
Semana 4
| Lunes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3 |
| Press de banca | 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Fondos | 5×8 |
| Sentadilla frontal | 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3 |
| Buenos días | 5×5 |
| Miércoles | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2 |
| Peso muerto | 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2 |
| Press de banca | 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Viernes | |
| Ejercicio | Porcentaje – Series – Repeticiones |
| Sentadillas | 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3 |
| Press de banca | 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8 |
| Aperturas con mancuernas | 5×10 |
| Fondos | 5×8 |
| Buenos días | 5×5 |
| Abdominales | 3×10 |
