Entrenamiento

Rutina Sheiko de 3 días | Potencia tu fuerza máxima

Last Updated: 31/01/2020

El entrenamiento de fuerza máxima en los tres básicos del powerlifting es muy diferente a las rutinas estéticas que estamos acostumbrados a ver. A continuación vamos a arrojar un poco de luz sobre este tema y hablaremos de la rutina sheiko, un sistema de entrenamiento de fuerza que promete grandes resultados.

En primer lugar, cabe destacar que para poder llevarlas a cabo y progresar es necesario alimentarse muy bien, y siempre por encima de nuestras calorías de mantenimiento, puesto que vamos a dar estímulos muy fuertes al músculo y necesitara recuperarse lo antes posible.

Son rutinas de fuerza con uno o dos ejercicios con  mucha intensidad y otros accesorios que nos transferirán algo más de fuerza, pero en ningún caso debemos esperar mejoras estéticas con los cánones actuales metiendo accesorios.

Rutina Sheiko

Rutina de Fuerza Sheiko

Una de las más populares en este pequeño círculo es sin duda la rutina Sheiko. Su nombre viene del entrenador ruso Boris Sheiko, aquel que tantos campeones forjó.

A continuación veremos uno de sus meso ciclos enfocados a los 3 básicos.

Los Porcentajes que se indican son los porcentajes de peso a utilizar sobre nuestro 1RM.

Semana 1

Lunes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Press de banca 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3
Sentadillas 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×4
Aperturas con mancuernas 5×10
Buenos días 5×5
Miércoles
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Peso muerto hasta las rodillas 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×3
Press de banca inclinado 4×6
Fondos 5×5
Peso muerto desde soportes (Rack) 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 85% 4×3
Zancadas 5×5
Abdominales 3×10
Viernes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 1×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con mancuernas 5×10
Sentadillas 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3
Buenos días 5×5

Semana 2

Lunes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Sentadillas 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×2, 80% 5×3
Aperturas con mancuernas 5×10
Flexiones 5×10
Sentadilla frontal 45% 2×3, 55% 2×3, 60% 4×2
Buenos días 5×5
Miércoles
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Peso muerto hasta las rodillas 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 75% 4×2
Press de banca 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
Aperturas con mancuernas 5×10
Peso muerto desde soportes (Rack) 55% 1×4, 65% 1×4, 75% 2×4, 80% 4×4
Zancadas 5×5
Viernes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Sentadillas 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×2
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×3, 65% 1×5, 55% 1×7
Aperturas con mancuernas 5×10
Sentadillas 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 4×4
Buenos días 5×5

Semana 3

Lunes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Sentadillas 55% 1×5, 65% 1×4, 75% 2×3, 85% 4×2
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Aperturas con mancuernas 5×10
Flexiones 5×10
Sentadillas 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 1×3, 80% 4×3
Buenos días 5×5
Miércoles
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Peso muerto desde caja 50% 2×3, 60% 2×3, 65% 4×3
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 3×2, 85% 2×2, 80% 3×2
Aperturas con mancuernas 5×10
Peso muerto desde soportes (Rack) 60% 1×4, 70% 2×4, 80% 2×3, 90% 3×2
Zancadas 5×5
Viernes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Sentadillas 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 7×3
Aperturas con mancuernas 5×10
Press militar 5×4
Buenos días 5×5

Semana 4

Lunes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Sentadillas 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 5×3
Press de banca 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 5×4
Aperturas con mancuernas 5×10
Fondos 5×8
Sentadilla frontal 40% 2×5, 50% 2×4, 60% 3×3
Buenos días 5×5
Miércoles
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2
Peso muerto 50% 1×3, 60% 1×3, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 3×2, 80% 3×2
Press de banca 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 4×5
Aperturas con mancuernas 5×10
Viernes
Ejercicio Porcentaje – Series – Repeticiones
Sentadillas 50% 1×5, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 6×3
Press de banca 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 80% 2×3, 85% 2×2, 80% 2×3, 70% 1×4, 60% 1×6, 50% 1×8
Aperturas con mancuernas 5×10
Fondos 5×8
Buenos días 5×5
Abdominales 3×10

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 31/01/2020

Escrito por Ricardo Amblar



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