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Nutrición

Grasas saludables y alimentos altos en grasa recomendados

Cuando hablamos de salud, pérdida de peso o aumento de la masa muscular, es común que en el mundo del fitness se pueda malinterpretar la importancia de las grasas y las grasas saludables. Algunas de las preguntas más comunes son: ¿Cuáles son las grasas buenas? ¿Necesitamos las grasas? ¿Consumir grasas engorda?

Ha llegado el momento de despejar algunas dudas y descubrir qué son las grasas dietéticas, cuáles son saludables, qué grasas debes evitar y cuáles son las mejores grasas para perder peso.

En este artículo encontrarás:

¿Qué son las grasas?

¿Qué significa “grasas saludables”?

Alimentos saludables altos en grasa recomendados

Grasas buenas vs grasas malas

¿Hay grasas buenas para bajar de peso?

grasas saludables

¿Qué son las grasas?


Las grasas dietéticas son una parte esencial de nuestra dieta. Para que el cuerpo funcione correctamente, debemos consumir una cierta cantidad de grasa cada día. Desempeñan muchas funciones importantes en el cuerpo, como ayudar a producir hormonas importantes como la testosterona. También dan estructura y soporte a las células, además de ser una fuente de energía importante en reposo.3

Las grasas cuentan con una densidad energética muy alta y contienen 9 calorías por gramo aproximadamente. Esto es un poco más del doble de la cantidad que contienen los hidratos de carbono y las proteínas.3 Por lo tanto, si bien es importante incluirlas en la dieta, hay que intentar no consumirlas en exceso con su consiguiente exceso de calorías no deseado, que conduce a un aumento de peso.

La mayoría de directrices coinciden en que del 20% al 30% de nuestro consumo calórico diario debe provenir de las grasas.5 Obviamente, este porcentaje podría ser más alto en el caso de seguir una dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono, pero no debe ser inferior al 20% durante largos periodos de tiempo.

¿Qué significa “grasas saludables”?


Mucha gente tiene diferentes puntos de vista sobre qué son las grasas saludables. Realmente, no existe una definición científica clara de lo que son las grasas saludables. Hay dos grupos principales de grasas: insaturadas y saturadas (se dividen en subcategorías).

Lo que hace que la grasa sea saturada o insaturada es la diferencia en los enlaces de carbono. Las grasas insaturadas tienen un doble enlace entre algunos átomos de carbono. Las grasas saturadas no tienen este doble enlace entre los átomos de carbono, por lo que acaban unidas mucho más juntas que el equivalente insaturado.7

Alimentos saludables altos en grasa recomendados


El consumo de grasas debe proceder en su mayoría de las grasas no saturadas. Estas se dividen en grupos como ya hemos comentado más arriba: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Fuentes saludables de grasas insaturadas:

Fuentes saludables de grasas saturadas:

Consumidas en cantidades limitadas

  • Huevos
  • Carne de vacuno alimentada de pasto
  • Leche entera
  • Yogur con toda la grasa

Grasas buenas vs grasas malas


Como norma general, se cree que las grasas no saturadas son el tipo de grasa más saludable. La recomendación es que aproximadamente el 90% del consumo de grasas diario debe provenir de fuentes de grasas no saturadas. Las grasas saturadas se han relacionado con el colesterol, de ahí la recomendación habitual del 10%.8

La mayoría de directrices se centran en las enfermedades cardiovasculares y la salud del corazón. Las grasas no saturadas tienden a ser altas en HDL (una lipoproteína que transporta el colesterol fuera del corazón) y LDL (una lipoproteína que transporta el colesterol al corazón).4

Las grasas no saturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente y se dividen en dos tipos distintos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Este tipo de grasas suele provenir de las plantas, como por ejemplo aguacates, aceites vegetales, frutos secos y semillas. Estas grasas se han relacionado con una mejor salud del corazón, una menor inflamación, una mayor pérdida de peso y una mayor sensibilidad a la insulina.9

Grasas poliinsaturadas (PUFA)

Este tipo de grasas proviene tanto de origen marino como vegetal. Los medios han prestado mucha atención a los PUFA debido a su alto contenido de Omega-3. Los de origen marino tienden a ser mejor absorbidos por nuestro organismo que los de origen vegetal.

Estos tipos de grasas se han relacionado con la salud cardiovascular, los niveles bajos de inflamación y un sistema inmunitario saludable, solo por nombrar algunos.9

Grasas saturadas

Este tipo de grasas se suelen confundir con grasas poco saludables. Las grasas saturadas se asocian generalmente con enfermedades del corazón, ya que son altas en colesterol. Esto se ha cuestionado a medida que la ciencia y las investigaciones avanzan, especialmente cuando no hay un exceso de calorías (cuando consumes más calorías de las que quemas).4

Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente y provienen más de productos de origen animal. Las grasas saturadas juegan un papel muy importante en la producción de hormonas sexuales esteroideas y la función cerebral. Esto se debe a que este tipo de grasas es alto en colesterol, por lo que una pequeña parte es importante en la dieta. Si no estás seguro de cuánta consumir, cíñete a las directrices nacionales de salud de no más del 10% de grasas saturadas por día.4

Grasas trans

Este tipo de grasas se conoce por varios nombres. Si ves las palabras “hidrogenada” o “parcialmente hidrogenada”, eso son grasas trans. Las grasas trans son grasas artificiales. Son grasas no saturadas que pasan por un proceso para convertirlas a estado sólido a temperatura ambiente.

No hay ninguna cantidad de grasas trans en la dieta que sea saludable. Hay fuertes vínculos entre tan solo un pequeño porcentaje de grasas trans en la dieta y un aumento exponencial del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.1

Hay cero beneficios para la salud asociados con las grasas trans y, en la mayoría de países, las leyes han hecho que las grasas trans tengan que etiquetarse por separado. Normalmente se encuentran en pasteles o galletas envasadas, ya que este tipo de grasa alarga la vida útil del producto.1

Resumen

Las grasas no saturadas tienen beneficios para la salud comprobados y están consideradas como las grasas más saludables. Las grasas saturadas cuentan con algunas propiedades esenciales, pero su consumo diario debe limitarse. Las grasas trans no tienen cabida en la dieta y deben evitarse a toda costa, incluso una pequeña cantidad puede ser increíblemente poco saludable.1

alimentos con grasas saludables

¿Hay grasas buenas para bajar de peso?


Esta pregunta sería una espada de doble filo. Las grasas tienen 9 calorías por gramo, que es poco más del doble de las calorías que tienen las proteínas y los hidratos de carbono.3 Las grasas cuentan con una mayor densidad calórica en comparación con las proteínas y los hidratos de carbono y, algunas de ellas es fácil consumirlas en exceso.

Si quieres perder peso, debes crear un déficit de calorías (consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta como combustible). Si consumes demasiadas grasas, puedes conseguir un exceso de calorías.

No existe ningún tipo de grasa especial que te permita perder peso. Pero, hay algunos tipos de grasas que podrían ayudar al cuerpo a descomponer la grasa acumulada para utilizarla como combustible. Esto, combinado con un déficit de calorías, podría hacer un poco más eficiente la pérdida de peso.

  • Aceite de pescado Omega-3: hay investigaciones que demuestran que, en poblaciones con sobrepeso, una dieta alta en Omega-3 podría ayudar de forma leve a perder peso. Pero se advierte de que debe combinarse con dieta y ejercicio. En el mejor de los casos, los resultados fueron modestos, pero podría haber un pequeño beneficio en la pérdida de peso. Además, el Omega-3 es muy saludable, con muchos beneficios adicionales, por lo que una dieta alta en Omega-3 podría ser una buena idea.10
  • Aceite de MCT: este es un triacilglicerol de cadena media que se metaboliza de manera muy diferente en comparación con otras grasas. Los MCT se descomponen y metabolizan en el hígado y no se almacenan tan fácilmente como otras grasas. Los MCT, combinados con un déficit de calorías y ejercicio, podrían ser una estrategia útil para perder peso. Similar al Omega-3, los resultados son modestos, pero podrían ayudar a marcar una pequeña diferencia en la pérdida de peso.6

Conclusión

Las grasas son una parte esencial de la dieta y no todas son poco saludables, de hecho, algunas incluso pueden ayudar a perder peso. La mayoría de directrices recomiendan una cantidad mínima diaria del 20% al 30% de las calorías que deben provenir de las grasas. La grasa cuenta con una densidad energética muy alta, con 9 calorías por gramo. Si la salud y la pérdida de peso están entre tus prioridades, es importante que lleves un control minucioso y evites un consumo excesivo de grasas y de calorías.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
  4. Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
  5. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
  6. St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212

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Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

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