Nutrición

Las grasas saludables | ¿Cuándo pueden dejar de serlo?

En los últimos años las grasas saludables han sido la vanguardia de los medios de comunicación y con razón, debido a todos los beneficios para la salud que tienen que ofrecer …

 

Aumento del músculo, pérdida de peso, una mejor composición corporal y un sistema inmunológico saludable, son sólo algunos de sus beneficios. También necesitamos grasa para quemar grasa de manera eficiente y también para absorber las vitaminas solubles en grasa. Sin embargo, al igual que con todo lo demás, podemos llegar a tener demasiadas.

 

Las grasas saludables son altas en calorías, por gramo de grasa obtenemos nueve calorías. Para poner esto en contexto, con los carbohidratos y proteínas obtenemos tan sólo cuatro calorías por gramo. Debido a que la grasa contiene gran poder calorífico, es un nutriente fácilmente consumido en exceso, por lo tanto, el control de las porciones sigue siendo un factor crucial en la obtención de tus objetivos físicos y para mantener una salud óptima.

 

¿Son malas las grasas saturadas?

 

Las grasas saturadas tienen mala reputación en los medios debido a su asociación con las enfermedades del corazón. Es cierto que muchos alimentos “malos”  contienen una cantidad significativa de grasa saturada, pero es importante entender lo beneficiosas que pueden llegar a tener.

 

Esto es aún más relevante cuando las grasas de los pasteles y helados se asocian inmediatamente con las grasas en el pescado azul, creedme he conocido a gente evitando una ensalada de salmón porque creían que el contenido de grasa les haría generar más grasa.

 

La verdad es que las grasas saturadas realizan varias funciones importantes en el cuerpo que pueden marcar la diferencia entre alcanzar tus metas de salud o no … y todos sabemos lo frustrante que es.

 

Para ayudar a tu cuerpo en la consecución de objetivos tales como el aumento de músculo, pérdida de peso, tonificar los músculos, etc. tus hormonas deben ser reguladas y la grasa saturada es un fabricante de hormonas. No te asustes, no estoy tratando de decirte que comer pasteles te adelgazará, porque todos sabemos que no es verdad.

 

Es importante entender la diferencia entre las grasas buenas y malas y saber exactamente por qué son malas.

 

 

Las grasas saturadas | Buenas contra Malas

 

El colesterol se produce en el hígado de cualquier tipo de grasa que se come, ya sea buena o mala. (Atención! El colesterol puede ser bueno) Se transporta a través de la sangre de dos maneras, como una lipoproteína de baja densidad (LDL) o una lipoproteína de alta densidad (HDL).

 

Colesterol LDL

La forma que más se asocia con resultados negativos en el cuerpo humano, esto es debido a que conduce los depósitos grasos y promueve el desarrollo de placas en las arterias que se asocia con efectos adversos tales como ataque cardiaco y accidente cerebrovascular.

 

 Colesterol HDL

Este realiza lo contrario. Elimina el colesterol de las zonas del cuerpo donde hay demasiado y lo lleva al hígado donde es eliminado.

 

 

Ejemplos de alimentos que incluyen:

 

Alimentos con HDL (buenos) Alimentos con LDL (malos)
Pescado azul Carnes procesadas
Aguacate Comida rápida y fritos
Frutos secos/mantecas de frutos secos Grasas animales
Granos Pasteles, galletas
Té verde Pizza
Productos de la soja Helado
Cacao Leche entera
Aceites: coco, oliva Carnes precocinadas (rustidas)

 

aceite de oliva

 

pescado omega 3

 

 

Sin embargo, la mayor parte de tu consumo de grasas (20-30% de la dieta diaria) deben provenir de fuentes no saturadas y sólo una pequeña cantidad de grasas saturadas.

 

El consumo excesivo de cualquier grasa saturada hace que el hígado produzca un exceso de triglicéridos. Esta es una sustancia producida por el hígado que provoca un estrechamiento de las arterias cuando hay un exceso de la misma en el cuerpo, es decir, tomad 2 trozos de chocolate negro, no 8.

 

 Otras grasas saludables

 

 

colesterol corazon

 

Las grasas saludables son también conocidas como grasas no saturadas y tienen la característica común de ser líquidas a temperatura ambiente como por ejemplo los aceites. Ellos son en su mayoría de origen vegetal como el aceite de oliva y el aguacate. Las dos clasificaciones para estas grasas son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

 

Grasa monoinsaturada

Las grasas monoinsaturadas tienen muchos beneficios para la salud y se consideran la mejor de las dos formas de grasas no saturadas. Se ha demostrado en estudios que son buenas para reducir los niveles de colesterol LDL, mientras que elevar los niveles de colesterol HDL.

 

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN: Aceitunas / aceite de oliva, nueces, aguacates

 

Grasa poliinsaturada

Las grasas poliinsaturadas son la otra forma de grasas no saturadas que son una muy buena adición a cualquier dieta! Estas son la forma en que se clasifican omega tres ácidos grasos y ácidos grasos omega seis. DHA (Ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

 

Estos son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede generar y por lo tanto deben ser consumidos a través de la dieta, ya sea en alimentos o en forma de suplemento.

 

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN: salmón, atún, linaza, nueces

 

 Grasas a evitar

 

Grasas transgénicas

 

colesterol

 

Las grasas transgénicas son las que están hechas por el hombre. Estas son realmente las peores grasas que puedes consumir y debes evitarlas siempre que sea posible, ya que se ha demostrado en numerosos trabajos de investigación que tienen un efecto adverso sobre la salud y el bienestar.

 

A menudo se encuentran en los alimentos procesados, tales como productos de panadería y galletas, y también reciben el nombre de grasas hidrogenadas. Es importante comprobar las etiquetas de los alimentos para identificar las grasas ocultas o añadidas que muchos alimentos procesados pueden contener sin que te des cuenta!

 

¡Toma nota!

 

Las grasas son un nutriente importante en todas las dietas, específicamente las saludables. Sin embargo, es posible comer más alimentos que contienen estas grasas, y como son tan altos en calorías, tengamos como resultado el aumento de peso no deseado y las consecuencias negativas para la salud. El control de las porciones es importante.

 

Intenta cambiar las grasas no saludables, como las grasas transgénicas por grasas insaturadas y presta atención a las etiquetas de alimentos siempre que sea posible para estar al tanto de lo que se le ha añadido a los alimentos que estás comiendo!

 

Traducido por Patricia Rosa Solana

 

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Escritora y Experta


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