Alimentos ricos en proteína | Ejemplos saludables para tu dieta

Mantener una alimentación adecuada es uno de los pilares fundamentales para la salud de nuestro organismo. Por ello, elegir qué alimentos podemos consumir a lo largo del día es una importante decisión que marcará el éxito de nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo.

Tanto si tenemos un estilo de vida muy activo y dedicado al deporte, como si somos personas más sedentarias o que, simplemente, desean aspiran a mantener un buen estado de salud general, nos interesa conocer qué alimentos ricos en proteína podemos introducir en nuestra dieta habitual para mejorar su calidad nutricional en conjunto.

Índice:

• Por qué es importante la proteína en la dieta
• Diferencia entre proteína animal y vegetal
• La importancia de la calidad en las proteínas
• Tabla nutricional de alimentos ricos en proteína de origen animal
• Tabla nutricional de alimentos ricos en proteína de origen vegetal

Por qué es importante la proteína en la dieta

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que conforman la composición de los alimentos que ingerimos a diario. Junto a las grasas y los glúcidos —conocidos popularmente como hidratos de carbono—, el tipo de proteínas que consumimos está especialmente ligado con nuestro estado de salud, bienestar y rendimiento deportivo.

Si nos centramos en funciones más concretas, las proteínas se encargan del mantenimiento de multitud de funciones metabólicas, siendo imprescindibles en la generación de nuevos tejidos cumpliendo con un papel estructural.¹

Pero su función no termina ahí, ya que las proteínas también intervienen en infinidad de reacciones bioquímicas actuando como enzimas. Además, se encargan del transporte de oxígeno en la sangre como hemoglobina y también regulan importantes procesos hormonales, como es el caso de la insulina para regular la cantidad de azúcar en sangre, entre otras muchas funciones.

“Las proteínas cumplen con multitud de funciones en el organismo más allá de intervenir en la reparación y generación de nuevo tejido muscular”.

Diferencia entre fuentes animales y vegetales

Por lo general, los alimentos de origen animal ofrecen una mayor calidad proteica que aquellos de origen vegetal. Por ello, resulta necesario combinar entre distintos grupos de alimentos vegetales, como por ejemplo frutos secos, cereales y legumbres, para alcanzar las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. Eso sí, no es estrictamente necesario mezclar estos alimentos en la misma comida, sino que pueden complementarse perfectamente a lo largo del día.

Esto no sucede igual en materias primas como el huevo, carne y pescado, todas ellas de origen animal y consideradas como proteínas completas por contener todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

Cabe destacar que cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales también se dice que tiene un aminograma completo. Precisamente, esto se encuentra estrechamente relacionado con el seguimiento de dietas vegetarianas o veganas, donde no existe ningún impedimento para suplir nuestras necesidades proteicas exclusivamente a partir de alimentos vegetales.²

La importancia de la calidad en las proteínas

Cuando hablamos de calidad como concepto general, este término puede tener multitud de acepciones. Podemos referirnos a la calidad organoléptica, es decir, el sabor, aroma y color de los alimentos, o bien a otros parámetros como la seguridad alimentaria.

Sin embargo, cuando nos centramos en nutrientes concretos como es el caso de la proteína, generalmente nos solemos referir a la calidad nutricional, es decir, la concentración y variedad de los distintos nutrientes que componen un alimento y que, ingeridos en las dosis adecuadas, permiten un correcto mantenimiento de nuestra salud.

¿De qué están formadas las proteínas?

Las proteínas están formadas por unidades mucho más pequeñas llamadas aminoácidos. Por tanto, la calidad nutricional de las proteínas va a estar determinada por la presencia y concentración de ciertos aminoácidos en la composición del alimento.

A su vez, los aminoácidos presentes en la composición de las proteínas se dividen en dos grupos: los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales.

¿Cuál es la diferencia entre aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales?

De forma muy básica, podemos decir que los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí solo, y por lo tanto es necesario que los tomemos a través de la dieta.

Por ello, una dieta debe ser suficiente en aminoácidos esenciales, que concretamos suman un total de nueve tipos: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina y triptófano.

Por otro lado, existen algunos aminoácidos que nuestro propio cuerpo es capaz de sintetizar y no es necesario consumir directamente a través de la dieta. Estos son los aminoácidos no esenciales, y suman un total de once tipos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

¿Importa más la calidad o la cantidad de proteínas?

Sin duda, en lo que a proteínas se refiere, tanto la cantidad como calidad de las mismas juega un papel fundamental. Sin embargo, la realidad es que muchos alimentos contienen cantidades variables de proteínas, pudiendo ser también deficitarios en algunos aminoácidos concretos.³

Existen muchos ejemplos de materias primas con una cantidad elevada de proteína pero que son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales, y también ocurre al revés con bastante frecuencia.

Por ejemplo, el garbanzo es un alimento que posee todos los aminoácidos esenciales, y por lo tanto su calidad proteica es elevada. Sin embargo, la cantidad neta de proteína que nos ofrece es de 19 gramos por cada 100 gramos de alimento, una cifra menor en comparación con otros alimentos como el cacahuete, donde la proporción de proteína es de 25 gramos por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.

Sin embargo, el cacahuete es deficitario en algunos aminoácidos esenciales mientras que el garbanzo no. Podemos decir, por tanto, que el cacahuete tiene más cantidad de proteína neta pero su calidad proteica es menor en comparación con el garbanzo.

Alimentos ricos en proteína de origen animal: tabla nutricional en base a su cantidad neta de proteínas.⁴

A continuación se puede consultar un listado de alimentos de origen animal que cuentan con una concentración elevada de proteína en su composición, contando además con una cuantificación calórica del alimento por cada 100 gramos.

Alimentos ricos en proteína de origen vegetal: tabla nutricional en base a su cantidad neta de proteínas.⁴

También se ofrece un listado con ejemplos de alimentos de origen vegetal con una alta cantidad de proteína en su composición, contando como en el caso anterior con una cuantificación calórica del alimento por cada 100 gramos.

*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.