Nutrición

Alimentos ricos en proteína | Ejemplos saludables para tu dieta

Mantener una alimentación adecuada es uno de los pilares fundamentales para la salud de nuestro organismo. Por ello, elegir qué alimentos podemos consumir a lo largo del día es una importante decisión que marcará el éxito de nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo.

Tanto si tenemos un estilo de vida muy activo y dedicado al deporte, como si somos personas más sedentarias o que, simplemente, desean aspiran a mantener un buen estado de salud general, nos interesa conocer qué alimentos ricos en proteína podemos introducir en nuestra dieta habitual para mejorar su calidad nutricional en conjunto.

En este artículo encontrarás:

alimentos ricos en proteína

Por qué es importante la proteína en la dieta


Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que conforman la composición de los alimentos que ingerimos a diario. Junto a las grasas y los glúcidos —conocidos popularmente como hidratos de carbono—, el tipo de proteínas que consumimos está especialmente ligado con nuestro estado de salud, bienestar y rendimiento deportivo.

Si nos centramos en funciones más concretas, las proteínas se encargan del mantenimiento de multitud de funciones metabólicas, siendo imprescindibles en la generación de nuevos tejidos cumpliendo con un papel estructural.¹

Pero su función no termina ahí, ya que las proteínas también intervienen en infinidad de reacciones bioquímicas actuando como enzimas. Además, se encargan del transporte de oxígeno en la sangre como hemoglobina y también regulan importantes procesos hormonales, como es el caso de la insulina para regular la cantidad de azúcar en sangre, entre otras muchas funciones.

“Las proteínas cumplen con multitud de funciones en el organismo más allá de intervenir en la reparación y generación de nuevo tejido muscular”.

Diferencia entre fuentes animales y vegetales


Por lo general, los alimentos de origen animal ofrecen una mayor calidad proteica que aquellos de origen vegetal. Por ello, resulta necesario combinar entre distintos grupos de alimentos vegetales, como por ejemplo frutos secos, cereales y legumbres, para alcanzar las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. Eso sí, no es estrictamente necesario mezclar estos alimentos en la misma comida, sino que pueden complementarse perfectamente a lo largo del día.

Esto no sucede igual en materias primas como el huevo, carne y pescado, todas ellas de origen animal y consideradas como proteínas completas por contener todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

Cabe destacar que cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales también se dice que tiene un aminograma completo. Precisamente, esto se encuentra estrechamente relacionado con el seguimiento de dietas vegetarianas o veganas, donde no existe ningún impedimento para suplir nuestras necesidades proteicas exclusivamente a partir de alimentos vegetales.²

La importancia de la calidad en las proteínas


Cuando hablamos de calidad como concepto general, este término puede tener multitud de acepciones. Podemos referirnos a la calidad organoléptica, es decir, el sabor, aroma y color de los alimentos, o bien a otros parámetros como la seguridad alimentaria.

Sin embargo, cuando nos centramos en nutrientes concretos como es el caso de la proteína, generalmente nos solemos referir a la calidad nutricional, es decir, la concentración y variedad de los distintos nutrientes que componen un alimento y que, ingeridos en las dosis adecuadas, permiten un correcto mantenimiento de nuestra salud.

¿De qué están formadas las proteínas?


Las proteínas están formadas por unidades mucho más pequeñas llamadas aminoácidos. Por tanto, la calidad nutricional de las proteínas va a estar determinada por la presencia y concentración de ciertos aminoácidos en la composición del alimento.

A su vez, los aminoácidos presentes en la composición de las proteínas se dividen en dos grupos: los aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales.

¿Cuál es la diferencia entre aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales?


De forma muy básica, podemos decir que los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí solo, y por lo tanto es necesario que los tomemos a través de la dieta.

Por ello, una dieta debe ser suficiente en aminoácidos esenciales, que concretamos suman un total de nueve tipos: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina y triptófano.

Por otro lado, existen algunos aminoácidos que nuestro propio cuerpo es capaz de sintetizar y no es necesario consumir directamente a través de la dieta. Estos son los aminoácidos no esenciales, y suman un total de once tipos: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

¿Importa más la calidad o la cantidad de proteínas?


Sin duda, en lo que a proteínas se refiere, tanto la cantidad como calidad de las mismas juega un papel fundamental. Sin embargo, la realidad es que muchos alimentos contienen cantidades variables de proteínas, pudiendo ser también deficitarios en algunos aminoácidos concretos.³

Existen muchos ejemplos de materias primas con una cantidad elevada de proteína pero que son deficitarias en uno o varios aminoácidos esenciales, y también ocurre al revés con bastante frecuencia.

Por ejemplo, el garbanzo es un alimento que posee todos los aminoácidos esenciales, y por lo tanto su calidad proteica es elevada. Sin embargo, la cantidad neta de proteína que nos ofrece es de 19 gramos por cada 100 gramos de alimento, una cifra menor en comparación con otros alimentos como el cacahuete, donde la proporción de proteína es de 25 gramos por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.

Sin embargo, el cacahuete es deficitario en algunos aminoácidos esenciales mientras que el garbanzo no. Podemos decir, por tanto, que el cacahuete tiene más cantidad de proteína neta pero su calidad proteica es menor en comparación con el garbanzo.

Alimentos ricos en proteína de origen animal: tabla nutricional en base a su cantidad neta de proteínas.4


A continuación se puede consultar un listado de alimentos de origen animal que cuentan con una concentración elevada de proteína en su composición, contando además con una cuantificación calórica del alimento por cada 100 gramos.

Alimento Gramos de proteína / 100 gramos de alimento Kcal / 100 gramos de alimento
Lomo embuchado 34 g 323 Kcal
Leche de vaca entera 3,06 g 65 Kcal
Yogurt griego 6,4 g 139 Kcal
Bonito 30 g 164 Kcal
Pechuga de pavo 29,9 g 145 Kcal
Jamón serrano 28,8 g 319 Kcal
Pechuga de pollo 23,1 g 105 Kcal
Huevo 12,5 g 150 Kcal

Alimentos ricos en proteína de origen vegetal: tabla nutricional en base a su cantidad neta de proteínas.4


También se ofrece un listado con ejemplos de alimentos de origen vegetal con una alta cantidad de proteína en su composición, contando como en el caso anterior con una cuantificación calórica del alimento por cada 100 gramos.

Alimento Gramos de proteína / 100 gramos de alimento Kcal / 100 gramos de alimento
Soja 35,9 g 351 Kcal
Altramuz 36,17 g 399 Kcal
Cacahuete 25,23 g 544 Kcal
Lentejas 24,76 g 310 Kcal
Judías 21,4 g 324 Kcal
Almendras 21,22 g 589 Kcal
Guisantes 21,6 g 337 Kcal
Garbanzos 19,3 g 336 Kcal

*Estos datos son aproximados y pueden variar según el producto o alimento en cuestión. Son cifras obtenidas de una base de datos oficial de composición de alimentos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Mario Sánchez


  1. Ni Lochlainn M, Bowyer RCE, Steves CJ4. “Dietary Protein and Muscle in Aging People: The Potential Role of the Gut Microbiome”. Nutrients. 2018 Jul 20;10(7): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30036990
  2. Mariotti F, Gardner CD. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review”. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31690027
  3. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31394788
  4. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): https://www.bedca.net/bdpub/


Mario Sánchez

Mario Sánchez

Escritor y Experto

Mario Sánchez es graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y actualmente se encuentra cursando un Máster en Nutrición y Salud. Se dedica a la divulgación científica, creando contenidos en redes sociales a través de su propio proyecto de divulgación dedicado al sector de la alimentación, SefiFood, donde aborda temáticas sobre nutrición y seguridad alimentaria con un lenguaje sencillo pero sin perder el rigor científico. Además, Mario colabora activamente con distintas entidades y medios de comunicación en España de gran repercusión, siendo destacadas sus apariciones televisivas en TVE, Cuatro o Movistar Plus o sus colaboraciones escritas con Vitónica, El País y La Vanguardia. Como Tecnólogo Alimentario, Mario ha trabajado en distintas industrias alimentarias desempeñando labores de técnico de calidad. Sin embargo, con el tiempo se ha especializado en el ámbito del marketing online, asesorando a empresas de alimentación para mejorar su presencia en Internet a través de su propia agencia. Puedes encontrar más información sobre la experiencia de Mario en LinkedIn. Cuando tiene tiempo libre, Mario disfruta jugando a videojuegos, leyendo manga o viendo anime. También disfruta de la práctica deportiva del fútbol sala y pádel, pero lo que más disfruta sin duda es de un buen paseo con su familia por la montaña.


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