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Nutrición

30 Alimentos con Proteínas

30 Alimentos con Proteínas

Con el inicio del nuevo año, muchas personas se ponen más cuidadosos con su alimentación y siguen una dieta para lograr sus objetivos. Pero debes de tener en cuenta que esta dieta tendrá que estar formada por todos los macronutrientes esenciales que el organismo necesita, aunque para los deportistas o personas que quieran perder peso, el protagonismo lo acaparan las proteínas.  Con el objetivo de enriquecer tus comidas y tener la mayor variedad posible, te presentamos 30 alimentos con proteínas ¡Toma nota!


Las proteínas


Las proteínas tienen un papel fundamental en la regeneración, mantenimiento y crecimiento de los tejidos, además son defensivas, crean anticuerpos, regulan los agentes externos y son uno de los tres macronutrientes esenciales que el organismo necesita para realizar sus funciones vitales.

Evidentemente las proteínas deben de estar presentes en la dieta de cualquier persona, pero especialmente en los deportistas y aquellas personas que quieran perder peso. Estos grupos de personas deben consumir un porcentaje mayor de proteínas, aunque siempre deben de estar presentes en su dieta tanto los hidratos de carbono como las grasas saludables.

los alimentos con proteínas

En cuanto a su clasificación, las proteínas pueden ser de origen animal o de origen vegetal.


Proteínas de origen animal


Las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal, esto es debido a que poseen todos los aminoácidos esenciales, en cambio las de origen vegetal suelen presentar carencias de algún aminoácido.

Entre los alimentos con proteína de origen animal encontramos; carnes blancas, carnes rojas, pescados y lácteos

1. Carnes blancas

Las carnes como el pavo o el pollo son las más utilizadas en las dietas, debido a su bajo nivel calórico y alto en contenido en proteínas, en torno al 25%. Además, estas carnes son ricas en vitaminas y minerales.

Suelen ser las elegidas por excelencia por aquellas personas que buscan perder peso y/o aumentar su tono muscular.

2. Carnes Rojas

Las carnes rojas tienen un 21% de proteínas y presentan una interesante concentración de hierro, yodo, zinc, manganeso, selenio y vitaminas A y B. Su principal inconveniente es el alto nivel de grasas y calorías.

Son perfectas para incorporarlas a tu dieta, pero cuidado con no sobrepasar tus calorías diarias.

alimentos con proteínas carne

3. Pescados

El pescado es otra fuente de proteínas y contiene una gran cantidad de nutrientes. Además, tiene una muy buena digestibilidad, especialmente el pescado blanco. Los pescados azules, no se digieren tan fácilmente pero a cambio nos proporcionan grasas Omega-3, que son muy efectivas para regular la presión arterial, además del cuidado y mantenimiento de la salud cardiovascular

4. Lácteos

Dentro de los dos principales grupos de lácteos encontramos; la leche y el queso.

Por un lado, la leche en sí no es una fuente de proteínas a considerar, ya que por cada 100 ml. se puede obtener en torno a 3,5 g. de proteínas. En cambio, cuando hablamos de la leche desnatada en polvo el porcentaje de proteínas aumenta hasta el 35%, siendo uno de los alimentos con proteínas que forman nuestra lista.

Por otro lado, el queso es otra gran fuente de proteínas, pero su gran contenido graso hace que deba consumirse con moderación. Dentro de la gran gama de quesos existentes, cuánto mayor curado esté, mayor número de proteínas poseerá, posicionándose en primer lugar el queso manchego curado con 35 gr. de proteínas.


Proteínas de origen vegetal


Las proteínas de origen vegetal no son tan completas como las de origen animal porque les falta algún aminoácido, pero merecen ser consideradas por ser ricas en minerales y vitaminas, además de ser bajas en calorías y grasas.

alimentos con proteínas veganas

Además, estos alimentos de origen vegetal son las únicas fuentes proteicas de los vegetarianos y veganos.

Dentro de las proteínas de origen vegetal encontramos; Legumbres, frutos secos y cereales.

1. Legumbres

Las legumbres son la principal fuente de proteínas del mundo vegetal, sus porcentajes de proteínas oscilan entre el 15-20%, sin olvidar que son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico, y posee una riqueza nutricional excelente aportando vitaminas del grupo B, hierro, zinc, calcio y fibra.

Contienen fitonutrientes como las isoflavonas, lignanos e inhibidores de la proteasa que tienen importantes beneficios para la salud, sobre todo como prevención de ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son ideales para las personas sensibles al gluten.

2. Frutos secos

Los frutos secos son unos interesantes alimentos, ricos en grasas insaturadas y en proteínas de origen vegetal, aportándonos 20 gr. de proteína de media. El inconveniente de estos alimentos es que son muy calóricos y pueden resultar un problema para aquellas personas que deseen perder peso, pero con un puñado de frutos secos al día no habrá ningún problema.

3. Cereales

Los cereales son el grupo de alimentos más consumidos de toda la historia. Contienen carbohidratos, proteínas y grasas. El aporte proteico suele rondar el 5-15% del total. Los cereales de grano entero o integrales, son una opción interesante para incorporar en los desayunos puesto que aumentan la saciedad y proporcionan energía a lo largo del día. El inconveniente principal que conlleva el consumo de estos cereales es el gluten, un tipo de proteína presente en el trigo, y que afecta a las personas con enfermedad celíaca. Aunque si no sufres esta patología, su consumo está totalmente recomendado, controlando las cantidades para regular el total calórico de la dieta, se pueden tomar de forma regular.

mejores alimentos con proteínas

Después de esta pequeña introducción en el mundo de las proteínas, vamos a detallar los alimentos con mayor concentración de estas macromoléculas.


Alimentos con proteínas


Existen muchos alimentos con proteínas en el mercado, pero no todos son adecuados para incorporar a la dieta, ya que pueden contener azúcares simples o excesivas grasas saturadas que solo te harán ralentizar el proceso.

Por este motivo, hemos elaborado una lista con los mejores 30 alimentos con proteínas del mercado y todos ellos son bajos en azúcares. Son opciones perfectas para tomarlos diariamente, pero siempre dentro de tus requisitos nutricionales.

30 ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Alimento Cantidad de proteínas por 100 gramos
Proteína de suero

80

Lomo Embuchado

50

Cecina

39

Soja

37

Leche desnatada en polvo

35

Queso manchego curado

32

Jamón Serrano

30,5

Cacahuete

27

Bonito

25

Langostino

24,3

Pollo asado con piel

24

Pechuga de pavo

24

Atún

23,6

Frijol

23,5

Haba

23,5

Semillas de lino

22,5

Caballa

22,5

Pechuga de pollo

22

Cerdo Magro

22

Pipas de calabaza

21,5

Solomillo de ternera

21

Garbanzo

20,8

Muslo de pollo

20,6

Salmón

20,6

Ternera magra

20,3

Acedía

20,1

Anchoa

20

Jamón cocido

19

Almendras naturales

18,7

Huevo de gallina

12,6

Esta tabla contiene los mejores 30 alimentos con proteínas del mercado. Te será muy útil ingerir tus cantidades proteicas diarias sin ningún tipo de complicación y además, teniendo en cuenta todos los alimentos incluidos, te resultará muy sencillo crear tu propia dieta alta en proteínas.

Pero no podemos despedirnos sin antes responder a la pregunta clave acerca de las dietas ricas en proteínas. ¿Por qué necesitan más proteínas los deportistas y personas que desean perder peso?

alimentos con proteínas para perder peso

Los deportistas necesitan un aporte proteico mayor respecto al resto de la población, esto está relacionado con el aumento de la masa muscular, su desarrollo y el desgaste físico.

La cantidad de proteínas recomendada está directamente relacionada con el tipo de ejercicio, frecuencia e intensidad. Aunque la media general oscila en los 2 gramos por kilo de peso corporal.

Por otro lado, también es interesante para las personas que quieran bajar el peso corporal aumentar el consumo proteico, manteniendo reducidos tanto los hidratos de carbono como las grasas.

Los alimentos ricos en proteínas ayudan a mantener un ritmo metabólico normal en lo que quema grasa. Se reducen los carbohidratos de la dieta para que el organismo produzca menos insulina y que el cuerpo necesite extraer la energía a partir de las grasas y no de los glúcidos. Además, las proteínas ayudarán a evitar ataques de ansiedad ya que tienen una función saciante.


Conclusiones


Aquellas personas que realicen deporte con frecuencia o para aquellas que busquen reducir el peso deberán aumentar la ingesta de proteínas, pero no olvides incluir el resto de macronutrientes esenciales para el organismo, como son los hidratos de carbono y las grasas.

los 30 mejores alimentos con proteínas

Para facilitarte la tarea, hemos elaborado una lista con los mejores 30 alimentos con proteínas, de esta forma podrás ir variando los alimentos que incluyes en tus platos, evitando la monotonía.

Te damos la oportunidad de seguir nuestra dieta alta en proteínas ya elaborada, la puedes ver en el artículo Dieta post Navidad

Recuerda no sobrepasar las cantidades recomendadas de proteínas, asegúrate de conocer cuántos gramos de proteínas te pertenecen al día según tus requisitos nutricionales y a… ¡Conseguir tus objetivos!

Referencias

High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health. Spritzler, F. A Para Authority Nutrition 

– Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Johnstone AM1, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE.

– Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Piatti PM1, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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