Nutrición

Cómo comer como un culturista: la importancia del momento

Cómo comer como un culturista: la importancia del momento


¿Cuando debes tomar las comidas?


El mejor momento para realizar las comidas de los deportistas de resistencia puede que sea bastante diferente al de los culturistas debido a la gran cantidad de glucógeno requerida durante los ejercicios de resistencia. Esto quiere decir que para sesiones de entrenamiento superiores a las 2 horas, debería ser una prioridad reemplazar el glucógeno para poder recuperar mejor. Por eso, la mayoría de las recomendaciones en torno a la alimentación han sido realizadas por estudios científicos llevados a cabo en entrenamientos de resistencia. A pesar de que es probable que los culturistas lleven a cabo largas sesiones de entrenamiento, estas normalmente no superarán la hora.

Como resultado, no es tan importante decidir el momento de realizar las comidas, ya que ciertos estudios científicos afirman que para tener una buena recuperación después de entrenar y para recuperar los niveles de glucógeno, basta con seguir una ingesta diaria recomendada de carbohidratos. Estos ensayos sugieren que la ingesta total de macronutrientes diaria es más importante que el hecho de comer a ciertas horas.

platos de hidratos de carbono

Con esto en mente, cualquier recomendación sobre el mejor momento para hacer las comidas debería añadirse a una dieta saludable. Para los atletas que quieran sacar el máximo provecho a sus entrenos y recuperación y a la vez tener el máximo nivel de masa muscular magra, algunos estudios científicos demuestran que es beneficioso seguir ciertas recomendaciones en torno al mejor momento para realizar las comidas. El entrenamiento con pesas es catabólico, razón por la que el hecho de hacer una comida que mezcle aminoácidos y carbohidratos antes o durante el entreno ayuda a estimular la creación de proteína muscular. Tener un estado de alta creación de proteína muscular durante el entreno hará que el culturista mantenga un estado anabólico, por lo que aumentará su nivel de masa muscular magra.

Estudios han demostrado a su vez que una mezcla similar de carbohidratos y proteína una vez finalizado el entreno ayudará a ganar masa y fuerza muscular. Por este motivo, es recomendable para los culturistas que quieran sacar los mejores resultados y llegar en la mejor forma física para cubrir todas sus necesidades, aplicar algunas de las recomendaciones en torno al mejor momento del día para realizar las comidas.

 


Macronutrientes durante los períodos de entrenamiento


Estudios científicos demuestran que tomar la misma cantidad de carbohidratos que de proteína, lo que corresponde a unos 30-40 g, antes y después de los entrenos incrementará la masa y fuerza muscular.

– Entre 3 y 5 horas antes de entrenar – una comida basada en alimentos integrales equilibrada en macronutrientes.

– Durante la hora previa al entreno – 30 g de proteína con 30 g de carbohidratos de fuentes de acción rápida, como por ejemplo proteína de suero de leche en polvo y un plátano grande maduro (medio para las chicas).

batidos de proteínas

– Durante el entreno – La combinación descrita arriba también la puedes tomar durante el entreno. Puedes obtener la cantidad de carbohidratos de rápida absorción necesarios de carbohidratos en polvo, como el almidón de maíz ceroso (también llamado amilopectina). Otra opción es tomar agua o aminoácidos ramificados en polvo (BCAAs).

– Durante la primera hora después de entrenar – entre 30 y 40 g de proteína con 30 g de carbohidratos de fuentes de acción rápida, como por ejemplo proteína de suero de leche en polvo y un plátano grande maduro (medio para las chicas).

– Entre 2 y 3 horas después de entrenar – una comida basada en alimentos integrales equilibrada en macronutrientes.

 


Frecuencia de comidas


Lo que preocupa más a los culturistas durante la fase previa a la competición es mantenerse en un estado anabólico, y la clave para conseguirlo es maximizar la síntesis de proteína muscular.

Para alcanzar la máxima síntesis de proteína muscular, los estudios científicos demuestran que se necesitan unos 3 g de leucina por comida. Esto hace que el factor más importante sea la cantidad y la calidad de proteína por comida. Esta es la razón principal por la que los culturistas comen grandes cantidades de carne animal magra.

Se ha comprobado que la creación de proteína muscular se da 2 horas después de llegar a un nivel de aminoácidos elevado (que ayuda a hacer la digestión), por lo que no es necesario realizar las comidas tan seguidas, ya que haciendo esto el culturista verá disminuir el rendimiento. Lo mejor sería comer entre 3 y 6 veces al día, con lapsos de tiempo de entre 3 y 4 horas, e incluir en cada comida unos 20 g de proteína.


Traducido por Marc Cuenca – Atleta My Protein España

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Escritora y Experta


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