¿No dispones de mucho tiempo para entrenar? ¿No puedes ir al gimnasio? ¿Prefieres hacer ejercicio en casa? Te proponemos una rutina de glúteos de 15 minutos que te ayudará a conseguir tus objetivos desde la comodidad de tu casa y sin ningún equipamiento deportivo.
Nuestra entrenadora personal, Katie Nelson, nos trae un entrenamiento de glúteos corto pero muy efectivo, ideal para entrenar en casa sin ningún tipo de material. Tanto si entrenas por razones estéticas, para ganar fuerza, aumentar masa muscular o mejorar tu resistencia, con esta rutina de glúteos de solo 15 minutos podrás conseguirlo.
La rutina está dividida en 9 ejercicios diferentes, aunque algunos son unilaterales (con una sola pierna), por lo que te recomendamos que veas el vídeo y realices todo el entrenamiento con Katie para no perderte ninguno de los ejercicios. La idea que nos propone Katie es un tiempo de ejecución de 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso entre cada ejercicio, y todo el material que vamos a necesitar es una silla o taburete y nuestro propio peso corporal.
- Ejercicios: 15
- Duración: 15 minutos (40 segundos ejecución, 20 segundos descanso)
- Equipo: superficies resistentes como una mesa, banco, silla o repisa.
1. Sentadilla sumo doble pulso
Referencia del vídeo: 0:42
Técnica: Separa los pies un poco más del ancho de las caderas y flexiona las rodillas y caderas para ponerte en posición de sentadilla. Realiza una sentadilla doble (tal y como se muestra en el vídeo), vuelve a la posición inicial y repite.
Consejos: Mantén la espalda recta, saca pecho para evitar una curvatura excesiva de la espalda, apoya los pies con firmeza en el suelo y soporta tu peso sobre los talones. Intenta que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y contrae el abdomen durante todo el ejercicio.
2. Puente de glúteos con parada
Referencia del vídeo: 1:47
Técnica: Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, levanta las caderas hacia arriba, contrae los glúteos y mantén la posición durante dos segundos en la parte alta del ejercicio.
Consejos: Mantén la espalda recta en todo momento.
3. Subida lateral al cajón
Referencia del vídeo: 2:47 (pierna derecha), 3:47 (pierna izquierda)
Técnica: Para hacer este ejercicio necesitarás una silla o algo firme en lo que puedas subirte. Ponte al lado de la silla pero un poco más atrás, apoya un pie en la base de la silla y sube a la silla con esa pierna, dejando el otro pie en el aire para mantener mejor el equilibrio. Baja al suelo, apoya ambos pies en el suelo y repite.
4. Elevación lateral de pierna desde cajón
Referencia del vídeo: 4:57 (pierna derecha), 5:47 (pierna izquierda)
Técnica: Recuéstate de lado sobre la silla, cajón, taburete o lo que tengas a mano, apoyado sobre tu pierna izquierda y con la pierna derecha extendida hacia el lado derecho. Deja que la pierna derecha caiga sobre su propio peso para conseguir un mayor estiramiento del músculo glúteo medio. Levanta la pierna derecha hacia arriba, tal y como se muestra en el vídeo.
Consejos: Si te cuesta mucho levantar la pierna totalmente extendida, flexiona un poco la rodilla para que la palanca sea más corta.
5. Sentadilla lateral andando
Referencia del vídeo: 6:47
Técnica: Adopta la posición de sentadilla y camina dos pasos hacia la izquierda y dos pasos hacia la derecha.
Consejos: Mantén la tensión en los glúteos durante todo el ejercicio y mantén la espalda recta y el pecho erguido.
6. Sentadilla búlgara
Referencia del vídeo: 7:47 (pierna derecha), 8:45 (pierna izquierda)
Técnica: Apoya el empeine de uno de tus pies en la silla (ver vídeo) y adelanta la otra pierna en posición de zancada. Deja caer todo tu peso sobre la pierna adelantada, aunque también sentirás la implicación del cuádriceps de la pierna apoyada en la silla.
Consejos: Soporta tu peso con los talones para conseguir una mejor activación de los glúteos y contrae el abdomen durante todo el ejercicio para mantener mejor el equilibrio y la técnica. Mantén la espalda recta.
7. Zancada inversa con elevación de rodilla
Referencia del vídeo: 9:47 (pierna derecha), 10:47 (pierna izquierda)
Técnica: Realiza una zancada hacia atrás, aguanta esa posición un segundo y realiza una elevación de rodilla con esa misma pierna atrasada, aguantando la posición un segundo antes de repetir. Contrae los glúteos durante todo el ejercicio y ayúdate con los brazos para mantener el equilibrio, tal y como nos muestra Katie en el vídeo.
8. Patada de glúteo con la pierna recta
Referencia del vídeo: 11:47 (pierna derecha), 12:47 (pierna izquierda)
Técnica: Ponte en cuadrupedia, estira completamente una de tus piernas hacia atrás y realiza una elevación hacia el techo, pero sin curvar la zona lumbar por encima de su curvatura normal.
Consejos: Mantén la espalda recta y contrae los glúteos durante dos segundos en la parte alta del ejercicio en cada repetición.
9. Peso muerto con una pierna
Referencia del vídeo: 13:50 (pierna derecha), 14:45 (pierna izquierda)
Técnica: De pie y con los pies separados el ancho de las caderas, lleva el torso hacia delante y hacia el suelo flexionando las caderas al mismo tiempo que levantas una de las piernas hacia atrás. Para que te resulte más sencillo, puedes dejar la pierna atrasada ligeramente apoyada en el suelo para mejorar el equilibrio hasta que te acostumbres y puedas levantarla sin problemas. Flexiona las caderas hasta que sientas la tensión en los isquiotibiales y los glúteos y vuelve a la posición inicial. Contrae el abdomen durante el ejercicio.
Consejos: Mantén una ligera flexión de las rodillas, contrae el abdomen, mantén la espalda recta y concéntrate en un punto fijo para mejorar el equilibrio.
Preguntas frecuentes
¿Los ejercicios de glúteos sirven para hombres y mujeres?¡Por supuesto! Tanto si entrenas por estética o para mejorar tu rendimiento, debes entrenar los glúteos, ya que unos glúteos fuertes proporcionan estabilidad a las articulaciones de la cadera, la rodilla y la espalda baja. Esto puede ayudarte a desenvolverte mejor en algunos movimientos funcionales del día a día, como levantarte de una silla o subir las escaleras. También puede ayudarte a evitar ciertas lesiones gracias a una mejor estabilidad y control de las articulaciones, e incluso puede ser la clave para mejorar tus marcas en ejercicios compuestos como las sentadillas o el peso muerto.
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar los glúteos para conseguir los mejores resultados?Depende. La intensidad, el volumen y la duración de un entrenamiento determinarán la frecuencia con la que puedes (y debes) entrenar los glúteos. Para empezar, una vez a la semana puede ser suficiente para ver resultados, pero, a medida que pase el tiempo necesitarás aumentar la intensidad y el volumen de tus entrenamientos para seguir avanzando.
Con el descanso y la alimentación adecuada, entrenarlos dos veces a la semana puede ser más efectivo para un buen desarrollo de los glúteos, pero siempre hay que dejar varios días de descanso entre cada rutina de glúteos para que los músculos puedan recuperarse adecuadamente.
¿Cuánto tiempo debe durar una rutina de glúteos?De nuevo, depende. Si dispones de poco tiempo para entrenar o es un entrenamiento intenso, 15 minutos puede ser suficiente y, obviamente, 15 minutos es mejor que nada. Por otra parte, un entrenamiento centrado únicamente en los glúteos también implica indirectamente otros grupos musculares como el abdomen o las piernas, por lo que un buen entrenamiento completo puede durar unos 60 minutos incluyendo el calentamiento previo de unos 5-10 minutos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
