Entrenamiento

Plan de entrenamiento 10k | Corre con Myprotein

Las 10k (abreviación de una carrera de 10 km) son una de las carreras o distancias más populares en el mundo del running por muchas razones. Así que, si quieres correr tu primera 10k o simplemente estás buscando un plan de entrenamiento para correr más rápido, tenemos todo lo que necesitas en nuestra guía definitiva para correr una 10K.

Cada uno de nuestros programas de entrenamiento 10k consta de 8 semanas de entrenamiento estructurado, diseñado por el corredor de larga distancia británico Jonny Mellor, para que puedas afrontar una carrera 10k de la mejor forma posible, con los descansos adecuados para facilitar la recuperación. Si no sabes cuál de nuestros planes se adapta mejor a tus necesidades, prueba nuestro plan para principiantes y ve progresando desde ahí.

entrenamiento 10k

Programa de entrenamiento 10k para principiantes

El programa de entrenamiento 10k para principiantes se basa en el plan de entrenamiento 5k para principiantes. Los 10k son una distancia estupenda, porque supone un avance sustancial con respecto a los 5k y es todo un reto para los corredores principiantes que todavía no se atreven a probar una media maratón o una maratón completa. Al igual que los 5k, los 10k también pueden formar parte de un entrenamiento más amplio, por lo que es ideal para personas que quieren mejorar la velocidad antes de una carrera de larga distancia. Pero es sólo una guía, así que deberás adaptarlo a tus necesidades y objetivos, o si quieres algo más exigente, prueba el plan intermedio.

El programa incluye una carrera de baja intensidad y constante, y una carrera de larga distancia semanal. Simplemente es una carrera tranquila con el reto de mantener un ritmo constante durante toda la carrera, lo que permite al cuerpo adaptarse al estímulo de una carrera larga. También incluye entrenamientos a intervalos y en colinas hacia la última fase del programa. El entrenamiento a intervalos consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento. El entrenamiento de colinas o cuestas está programado en la semana 2 y sirve para mejorar la fuerza de las piernas, la potencia y desarrollar el V02 máximo.

 

Semana

Martes

Miércoles

Jueves

Sábado

Domingo

1

Easy run (entrenamiento lento) de 3 km

Descanso

Easy run de 5 km

30 min de caminata rápida

Long run de 8 km

2

Easy run de 5 km + 4×15 strides o aceleraciones

Descanso

Easy run de 5 km

30 min de caminata rápida

Long run de 8 km

3

Easy run de 5 km + 4×15 strides o aceleraciones

Descanso

Easy run de 5 km

40 min de caminata rápida

Long run de 10 km

4

5 mins calentamiento – 6×2 mins, 2mins caminata rápida de recuperación, 5 mins enfriamiento

Easy run de recuperación – 3 km

Easy run de 5 km + 4×15 seg strides

40 min de caminata rápida

Long run de 10 km

5

1,5 km calentamiento – 6×90 seg de colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 3 km

Easy run de 6,5 km + 4×15 seg strides

Easy run de 3 km

Long run de 13 km

6

1,5 km calentamiento – 8×2 mins, 2 mins de caminata de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

Easy run de 5 km

Long run de 13 km

7

1,5 km calentamiento – 6×2 mins de colinas, trote de recuperación, 1,5 km de enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

Easy run de 5 km

Long run de 8 km

8

5 mins calentamiento – 8×1 mins, 2 mins de caminata rápida de recuperación, 5 mins de enfriamiento

Descanso

Easy run – 3 km

Carrera 10k

Easy run de recuperación – 3 km


Programa de entrenamiento 10k nivel intermedio

Este plan introduce el principio de periodización en tus entrenamientos, que ayuda a conseguir tu máximo rendimiento en el momento adecuado y a construir una base aeróbica sólida en la que basar tus entrenamientos. El entrenamiento de colinas o cuestas está programado en la semana 2 y sirve para mejorar la fuerza de las piernas, la potencia y desarrollar el V02 máximo. Para entrenar en colinas o cuestas hay que empezar a un ritmo suave para calentar, seguido de unos cuantos estiramientos dinámicos suaves y empezar a correr hacia arriba de la colina con fuerza, bajar la colina con un trote suave y recuperar antes de volver a empezar.

El entrenamiento en cuestas es la antesala del entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de baja intensidad, también conocidos como periodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios para la salud, además de mejorar la capacidad de correr más rápido durante más tiempo. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor intensidad que la carrera normal, pero no a máximo rendimiento.

El programa de nivel intermedio también incluye carreras de progresión, que son una parte fundamental del programa de entrenamiento keniano. Empieza la carrera a un ritmo lento y fácil de mantener y ve aumentando el ritmo gradualmente en bloques de 10 minutos o incrementando la distancia recorrida. Cada tramo será progresivamente más rápido hasta alcanzar tu ritmo de carrera 5k. Las carreras de progresión te abren las puertas de la carrera de ritmo (tempo run), que son fundamentales para mejorar el rendimiento y deben realizarse a un ritmo cómodo pero duro, es decir, más rápido que una marcha, pero no tan rápido como el entrenamiento a intervalos.

 

Semana

Martes

Miércoles

Jueves

Sábado

Domingo

1

Easy run (entrenamiento lento) de 5 km

Easy run de recuperación – 3 km

Easy run de recuperación – 5 km

Carrera de progresión – 6,5 km

Long run de 9,65 km

2

1,5 km calentamiento – 5×2 mins colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de recuperación – 5 km

Carrera de progresión – 6,5 km

Long run de 11 km

3

1,5 km calentamiento – 4×3 mins colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 8 km

Long run de 13 km

4

1,5 km calentamiento – 5×3 mins colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 6,5 km

Easy run de 8 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5k tempo run, 1,5 km enfriamiento

Long run de 14,5 km

5

1,5 km calentamiento – 6×2: 30 mins colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 6,5 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 mins trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run de 16 km

6

1,5 km calentamiento – 5×3 mins, 90 seg trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 8 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5k tempo run, 1,5 km enfriamiento

Long run de 16 km

7

1,5 km calentamiento – 6×3 mins: 30 mins, 90 seg trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 8 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 mins trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run de 13 km

8

1,5 km calentamiento – 10×1 min, 1 min trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 5 km

Easy run de recuperación – 3 km

Carrera 10k

Easy run de recuperación – 3 km


Programa de entrenamiento 10k nivel avanzado

Este programa combina carreras largas, cortas, colinas e intervalos para desarrollar la capacidad aeróbica, y es sobre todo para corredores con un nivel más avanzado. El plan cuenta con dos días de descanso y recuperación, pero si notas que no te estás recuperando como deberías, puedes adaptar el programa a tus necesidades.

 

Semana

Martes

Miércoles

Jueves

Sábado

Domingo

1

Easy run (entrenamiento lento) de 8 km

Easy run de 8 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 9,65 km

Long run de 16 km

2

1,5 km calentamiento – 8×2 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 8 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 11 km

Long run de 16 km

3

1,5 km calentamiento – 6×3 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,65 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

Carrera de progresión – 13 km

Long run de 19 km

4

1,5 km calentamiento – 6×3 min colinas, trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,65 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5k tempo run, 1,5 km enfriamiento

Long run de 19 km

5

1,5 km calentamiento – 8×3, 2 min trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,65 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 mins trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run de 19 km

6

1,5 km calentamiento – 5×3, 2 min trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,65 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 mins trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run de 19 km

7

1,5 km calentamiento – 5×3: 6 min tempo run, 5×3 min, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 9,65 km

Easy run de 9,65 km + 4×15 seg strides

1,5 km calentamiento – 5×1 min, 2 mins trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Long run de 16 km

8

1,5 km calentamiento – 10×1 min, 1 min trote de recuperación, 1,5 km enfriamiento

Easy run de recuperación – 8 km

Easy run de 6,5 km

Carrera 10k

Easy run de recuperación – 3 km


Club de Corredores Myprotein

¿Buscas nuevos retos? ¿O sólo estás buscando a alguien que te acompañe en tu preparación? En nuestro grupo de Strava encontrarás todo lo que necesitas.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.


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