Entrenamiento

Quema grasa con el Entrenamiento Tabata en 4 minutos

Quema grasa con el Entrenamiento Tabata en 4 minutos

Los entrenamientos de Tabata son súper eficaces y eficientes para quemar grasa en intervalos de cuatro minutos. No son aptos para cardíacos pero te pueden ofrecer algunos beneficios que te ayudarán a mejorar tu condición física.

Los Tabata de la vieja escuela simplemente utilizan un ejercicio pero se le puede añadir algo de variedad a tu entrenamiento añadiéndole algunas variaciones para que sea más interesante.

¡Ni siquiera necesitas un gimnasio para conseguir un gran entrenamiento, esta rutina es con peso corporal y la puedes hacer en cualquier lugar!


¿Cómo funcionan las sesiones Tabata?


 Cada intervalo Tabata consta de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con diez segundos de descanso. Esto se repite durante cuatro minutos que equivale a ocho rondas.

 


4 minutos de entrenamiento Tabata


¡Sigue el siguiente proceso para empezar!

20 segundos actividad – 10 segundos descanso – comienzan el próximo ejercicio – y repetir!


Ejercicio 1: Sentadillas con peso corporal

sentadillas

  1. Comienza con los pies separados y coloca las manos en frente del cuerpo, en paralelo con el suelo.
  2. Empieza el ejercicio flexionando las rodillas y baja las caderas como si te fueras a sentar en una silla.
  3. Aprieta los glúteos y no permitas que las rodillas sobrepasen los dedos del pie.
  4. Continuar el movimiento según te permita tu flexibilidad e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repetir.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 2: Mountain Climbers

mountain climbers

  1. Empieza este ejercicio en posición de flexiones. Dobla una pierna por la rodilla y llévala hacia el cuerpo hasta que la rodilla esté cerca de tu cadera.
  2. Invertir la posición mediante un movimiento explosivo hasta que la pierna inicial esté recta y la rodilla opuesta se encuentre en tu pecho.
  3. Revertir de nuevo de forma continua hasta agotar los veinte segundos.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 3: Flexiones

flexiones

  1. Empieza con la cara mirando hacia el suelo y manos en el suelo a la altura del ancho de los hombros mientras mantienes el pecho hacia arriba.
  2. Baja el torso hasta que esté casi tocando el suelo.
  3. Exhala y empuja el cuerpo hacia arriba a la posición inicial, apretando el pecho con fuerza. Espera unos segundos y repite.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 4: Lunges

lunges

  1. Empieza con los pies separados y coloca las manos sobre las caderas para facilitar el equilibrio.
  2. Para hacer este ejercicio, darás un paso adelante con una pierna y doblarás las rodillas para bajar tus caderas.
  3. Cuando la rodilla trasera está casi a nivel del suelo, invertir el movimiento.

NOTA: No permitir que la rodilla pase de los dedos del pie y mantener el torso recto a lo largo del ejercicio. Repite con la otra pierna.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 5: Saltos

saltos

  1. Comienza de pie con los pies uno al lado del otro.
  2. En un solo movimiento, saltas separando los pies y levantas los brazos por encima de la cabeza.
  3. Invertir el movimiento para volver a la posición original. Repite el ejercicio durante 20 segundos.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 6: Burpees

burpees

  1. Empieza con las piernas a la anchura de los hombros.
  2. Pon las manos en el suelo y con un movimiento explosivo echa las piernas hacia atrás y tu cuerpo quedará paralelo con el suelo.
  3. Mantén los codos doblados y empuja los brazos hacia arriba como si estuvieras acabando una flexión.
  4. En un movimiento explosivo, salta hacia arriba y de pie, antes de saltar de forma explosiva, levanta los brazos en el aire por encima de la cabeza.
  5. Vuelve a la posición inicial y repite durante 20 segundos.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 7: Saltos verticales

saltos verticales

  • Empieza de pie con una ligera flexión de las rodillas.
  • Con los brazos en frente tuyo, coloca las palmas hacia abajo con los dedos juntos.
  • Desciende rápidamente en una posición en cuclillas y salta hacia arriba tan fuerte como sea posible.
  • Empuja las rodillas hacia el torso, con el objetivo de tocar las palmas de las manos con las rodillas. Ten cuidado con tus rodillas al caer al suelo de nuevo y repite tantas veces como sea posible en el plazo de veinte segundos.

>>> 10 segundos de descanso


Ejercicio 8: Fondos de tríceps

fondos de triceps

  1. Empieza con tu cuerpo semi extendido apoyando las manos en un step o banco.
  2. Inhala y baja el cuerpo hacia abajo. Mantén el pecho en posición vertical y mantén los codos cerca del cuerpo.
  3. Exhala y empuja el cuerpo hacia atrás hasta la utilización de los tríceps para volver a la posición inicial. Repite durante 20 segundos.

>> 10 segundos de descanso


Ejercicios de estiramientos

¡Asegúrate de mantenerte hidratado y estirar al acabar!

Estiramientos de isquiotibiales

estiramientos

 

Flexores de cadera, extensiones laterales y estiramiento de cuádriceps de pie

estiramientos

 


¡Toma Nota!


Un entrenamiento Tabata es perfecto para aquellos con poco tiempo libre durante todo el día y no requiere asistir al gimnasio.

¡Prueba esta rutina para quemar calorías por la mañana, para ponerte en marcha y empezar con energía el día!

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta