Entrenamiento

Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa para mujeres

A veces cuesta mantener la motivación y cumplir con los entrenamientos, sobre todo ahora que los gimnasios están cerrados y prácticamente no salimos de casa, pero hay que intentar ver el lado bueno de las cosas e intentar hacer ejercicio en casa para no perder el ritmo y volver con más fuerza cuando abran los gimnasios.

Esta lista de los 10 mejores ejercicios para hacer en casa para mujeres te ayudará a recuperar la motivación y las ganas de hacer ejercicio, porque además de ayudar a mejorar el estado de ánimo, el ejercicio ayuda a aliviar el estrés, a mantenerse en forma, a mejorar la productividad y la salud mental.

Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa para mujeres

1. Sentadillas con salto

  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, el pecho erguido y la espalda recta, contrae el abdomen y realiza una sentadilla llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Cuando las rodillas formen un ángulo de 90º, haz una pausa de 1-2 segundos y sube hacia la posición inicial de forma explosiva dando un salto hacia arriba.
  • Amortigua la caída flexionando las rodillas y realizando la siguiente sentadilla.

Las sentadillas son el mejor ejercicio compuesto para el tren inferior, ya que trabajan la pierna al completo y el core para mantener la estabilidad durante el ejercicio, De hecho, incluso la sentadilla con el peso corporal ayuda a ganar masa muscular y fuerza en las piernas, sin la necesidad de añadir peso al ejercicio, lo que resulta ideal para principiantes.

2. Flexiones

  • Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
  • Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
  • Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
  • Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Las flexiones son una buena forma de fortalecer la parte superior del cuerpo, ya que implica principalmente los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. También pueden fortalecer la parte inferior de la espalda (zona lumbar) y el abdomen.

3. Zancadas con salto

  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas o los brazos extendidos hacia delante para ganar estabilidad, da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo de la pierna adelantada (izquierda) quede en paralelo al suelo y la rodilla de la pierna atrasada (derecha) quede a pocos centímetros del suelo.
  • Saca pecho y mantén la mirada al frente.
  • Desde esa posición de zancada, impúlsate con los pies contra el suelo para dar un salto hacia arriba con fuerza.
  • Mientras estás en el aire, cambia de pierna rápidamente y amortigua la caída flexionando las rodillas cuando caigas al suelo, realizando otra zancada y siguiendo con el ejercicio de forma fluida.

Las zancadas son un ejercicio compuesto que ayuda a ganar masa muscular y fuerza en el tren inferior del cuerpo, sobre todo en las piernas, glúteos y core. Puesto que es un ejercicio unilateral, ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

4. Burpees

  • Empieza de pie con los pies separados el ancho de las caderas, agáchate en cuclillas y apoya las manos en el suelo justo delante de tus pies.
  • Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás con los pies para adoptar una posición de flexión.
  • Realiza una flexión, vuelve a dar un salto hacia delante con los pies hacia la posición de cuclillas y sube hacia arriba de forma explosiva dando un salto en la parte alta del ejercicio.
  • Amortigua la caída flexionando las rodillas y realizando el siguiente burpee.

5. Plancha isométrica

  • Empieza en la posición alta de flexión y apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros en un ángulo de 90º. El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los talones.
  • Contrae el abdomen y aguanta esa posición el tiempo indicado.

La plancha isométrica es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core y, pese a la simplicidad de su ejecución, es un ejercicio que se adapta a cualquier nivel de entrenamiento.

6. Paseo del oso

  • Empieza en la posición alta de flexión, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
  • Baja las rodillas hacia el suelo hasta que formen un ángulo de 90º y las espinillas estén paralelas al suelo, pero sin que las rodillas lleguen a tocar el suelo. Esta es la posición inicial del ejercicio.
  • Empieza a “gatear” moviendo al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda hacia delante, y cambia de mano/pierna de forma fluida para avanzar, pero sin apoyar las rodillas en el suelo.
  • Una vez recorrida la distancia deseada, invierte el movimiento y “gatea” hacia atrás de forma controlada y fluida.

El bear crawl o paseo del oso implica la musculatura de todo el cuerpo, desde los hombros, los tríceps, el pecho y la espalda, hasta los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core. Es un muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar tanto la fuerza como la resistencia.

7. Mountain climbers

  • Ponte en posición de flexión con los brazos estirados. Esta es la posición inicial.
  • Mantén la espalda recta, contrae el abdomen, flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90º con la espinilla en paralelo al suelo y llévala hacia el pecho en un movimiento rápido y controlado y vuelve a la posición inicial rápidamente.
  • Ahora repite el mismo proceso con la rodilla izquierda.
  • Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.

Los mountain climbers o escaladores son un muy buen ejercicio cardiovascular que ayuda a fortalecer el abdomen y a mejorar la coordinación y la agilidad. También es un ejercicio compuesto que ayuda a trabajar todo el cuerpo.

8. Deadbugs

  • Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo y las piernas levantadas con las rodillas flexionadas a 90ª, con los gemelos en paralelo al suelo.
  • Baja el brazo derecho por detrás de la cabeza y baja y extiende la pierna izquierda al mismo tiempo, pero sin llegar a tocar el suelo. Mantén la contracción abdominal durante todo el ejercicio.
  • Mantén esa posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite con el lado opuesto.

Este es un muy buen ejercicio que ayuda a reforzar el core y a mejorar la estabilidad y la coordinación.

9. Plancha alterna

  • Empieza en posición de flexión, con los brazos completamente extendidos y los pies separados el ancho de las caderas.
  • Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
  • Mantén la espalda recta y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
  • Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
  • Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.

La plancha alterna puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, además de fortalecer el pecho, los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo en general.

10. Fondos de tríceps

  • De espaldas a un banco/silla, apoya las manos sobre el banco o silla a los lados del cuerpo y extiende completamente los brazos.
  • Apoya las plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
  • Baja las caderas hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90º..
  • Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
  • Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
  • Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.

Los fondos de tríceps son ideales para tonificar la parte superior del brazo y, aunque los músculos más implicados son los tríceps, también implican los deltoides y los pectorales.

Conclusión

¿Tu gimnasio está cerrado? ¿No tienes ningún tipo de material deportivo como pesas o bandas de resistencia? ¿Has perdido la motivación? Estos ejercicios para hacer en casa te ayudarán a estar en forma y a retomar los entrenamientos para que sigas luchando por tus objetivos hasta que los gimnasios vuelvan a estar abiertos. Además, no necesitas pesas u otro tipo de equipamiento fitness para hacer ejercicio en casa. Tan solo necesitas tu propio cuerpo y muchas ganas de mejorar tu calidad de vida.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Amy Golby

Amy Golby

Escritora y Experta

Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en