En el artículo anterior explicábamos cómo era la estructura del pectoral y cuáles eran cuatro de los mejores ejercicios para el pectoral superior. Teniendo en cuenta todo lo explicado en el anterior post, hoy profundizaremos en otros cuatro ejercicios de pecho, pero esta vez para focalizar el trabajo en el pectoral inferior, además de algunas recomendaciones para el entrenamiento.
Índice:
- ¿Es mejor hacer más repeticiones para entrenar el pectoral inferior?
- Ejercicios para el pectoral inferior
- Importancia de la fase excéntrica
- Vídeo de la rutina
¿Es mejor hacer más repeticiones para entrenar el pectoral inferior?
Como hacemos en otros artículos, vamos a responder algunas de las preguntas que más se comentan en los gimnasios.
Muchos tienen dudas y quieren saber cuántas son las repeticiones que debemos realizar para desarrollar correctamente el músculo.
La respuesta a esta pregunta puede que no aclare mucho sobre cuál es el número idóneo de repeticiones que debemos programar para los ejercicios del pectoral inferior, dado a que depende del objetivo que nos propongamos en nuestro entrenamiento.
No hará el mismo número de repeticiones alguien que esté en fase de volumen, que otra persona que esté en definición muscular. Incluso el número de repeticiones puede variar en una planificación o en una misma sesión.
Se puede extrapolar esto al número de series, que dependerá si estamos realizando un entrenamiento de hipertrofia, resistencia muscular o fuerza máxima.
Es por esto que hay que darle mucha importancia a programar el entrenamiento y no improvisar sobre la marcha.
Ejercicios para el pectoral inferior
Con toda la información de ambos artículos que tenemos sobre el trabajo para el pectoral, explicaremos a continuación cuatro de los mejores ejercicios para el pectoral inferior.
Son parecidos a los anteriormente descritos, pero esas pequeñas variaciones que tienen suponen mucho a la hora de priorizar un trabajo sobre una u otra parte del pectoral mayor.
1. Press banca declinado
Si teníamos una variante del press banca para el pectoral superior, no podía faltar otra que convirtiera este ejercicio en una buena opción para trabajar el pectoral inferior.
Bastará con declinar un banco entre 30 y 45 grados. Hay que tener en cuenta que cualquier declinación que exceda de 45 grados puede comprometer el hombro si no controlamos bien la barra o la mancuerna.
Para más seguridad, podemos realizarla en una máquina multipower (con guías) y si no encontramos un banco que se pueda declinar, se puede ser imaginativos y usar un banco de abdominales.
Ejecución del ejercicio:
- Tumbados en el banco declinado agarramos la barra con una amplitud mayor a la anchura de los hombros y los pies sujetos en el banco.
- Con la espalda completamente apoyada en el banco, la posición de partida será con los brazos extendidos.
- Descenderemos la barra hasta la parte baja del pecho flexionando los codos y el hombro.
- A continuación, extenderemos ambas articulaciones para volver a la posición de partida.
2. Aperturas en banco declinado con mancuernas
Como pasa en el ejercicio anterior, podemos priorizar el trabajo del pectoral inferior en el trabajo de aperturas si utilizamos un banco declinado.
No debe pasar de los 45 grados como máximo, teniendo un mínimo de 30 para que sea efectivo. Se puede usar dos mancuernas o también dos poleas bajas pudiendo colocar el banco entre ellas.
Hay que tener en cuenta que se debe controlar bien este ejercicio si queremos usarlos con cargas altas, puesto que cualquier movimiento antinatural puede dañarnos el hombro.
Ejecución del ejercicio:
- La posición inicial será igual que la del ejercicio de press declinado.
- Con los brazos totalmente extendidos y las muñecas orientadas hacia dentro, realizamos una abducción de hombros con una flexión de codos hasta que la mancuerna se encuentre a la altura del pecho aproximadamente.
- A continuación, realizaremos una aducción de hombro acompañado de una extensión de codo para volver a la posición inicial sin que las mancuernas choquen en el punto más alto.
3. Cruce en polea alta
Aunque es un ejercicio pensado para trabajar la parte interna, también trabaja en gran medida la región inferior del pectoral mayor.
Es un ejercicio muy completo, porque además implica al pectoral menor, músculo muy importante en la estabilización de la escápula y la proyección del hombro hacia adelante.
Se puede realizar en pie entre dos poleas.
Ejecución del ejercicio:
- Nos colocamos entre dos poleas altas, ambas con anillas o agarres individuales.
- Con los brazos totalmente abiertos, realizamos una aducción de hombro, llevando los brazos hacia el frente con los codos ligeramente flexionados.
- Volver a la posición inicial realizando una abducción de hombro controlando el movimiento.
4. Fondos
Finalmente explicaremos uno de los ejercicios para trabajar el pectoral inferior prácticamente sin material (sin pesas o barras). Solo necesitamos un soporte paralelo, que puede ser una máquina específica para ellos o improvisar dos apoyos. Existen también máquinas específicas de fondo o trabajarlo con lastre. Para este último, necesitaremos un cinturón específico.
Ejecución del ejercicio:
- Sujetos a dos barras paralelas con los brazos extendidos y los pies colgando, bajar el pecho hasta la altura del agarre con una flexión de hombro y de codo.
- A continuación, realizar una extensión de ambos para volver a la posición de partida.
Importancia de la fase excéntrica
En estos ejercicios no hemos detallado la velocidad con la que se debe realizar el ejercicio. Sin embargo, es muy importante que el trabajo no solo sea concéntrico.
En la mayoría de ejercicios erróneamente nos centramos en la fase concéntrica, por eso hay que recalcar la importancia del trabajo excéntrico, y realizar todo movimiento de manera controlada.
Por ejemplo, en el press de banca, cuando nos llevemos la barra al pecho, debemos ralentizar el movimiento para que el trabajo del pectoral superior sea más completo y efectivo.
Así que, prepárate con nuestro THE Pre-Workout para darlo todo en el gimnasio y fortalecer el pectoral inferior mejor que nadie.
Vídeo de la rutina
https://youtu.be/tOaBa0vftDY
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MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.
Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
