Entrenamiento

Rutinas Torso Pierna

Tras ver en la anterior entrada las famosas rutinas weider (ver aquí), hoy vamos a tratar las rutinas torso pierna.


Características de las Rutinas Torso Pierna


Estas rutinas se caracterizan por tener una frecuencia 2, es decir se trabaja cada músculo dos veces a la semana.

rutinas torso pierna

Agruparemos los músculos en torso (bíceps, tríceps, pecho, espalda y hombros), piernas y abdominales. De esta forma la distribución más popular es entrenar:

  • Lunes: Torso
  • Martes: Pierna y abdominales
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Torso
  • Viernes: Piernas y abdominales

¿Se puede distribuir la semana de forma diferente? Sí, siempre que respetemos los días de descanso antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Así cada uno debe distribuir y organizar los entrenamientos según sus características personales.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, organizar esta rutina en base a una periodización ondulante es una gran opción, es decir dedicar la mitad de sesiones semanales a entrenar en rangos de fuerza y la otra mitad a entrenar en rangos de hipertrofia.

rutinas torso pierna

Según el ejemplo anterior la rutina quedaría así:

  • Lunes: Torso fuerza
  • Martes: Piernas hipertrofia
  • Jueves: Torso Hipertrofia
  • Viernes: Piernas fuerza

Una vez que ya tenemos organizadas las sesiones de entrenamiento de la semana, sólo nos quedaría establecer los ejercicios, series, repeticiones etc.

Se suelen utilizar 2 ejercicios por sesión para músculos grandes y 1 ejercicio para músculos pequeños en los días de hipertrofia.

En los días de fuerza se utilizarían 2 ejercicios para grupos musculares grandes y ninguno para músculos pequeños.

El número de series y de repeticiones dependerá de si estamos en un día de fuerza o de hipertrofia y de si queremos priorizar algún músculo pero de forma general se recomienda realizar 3 – 4 series por ejercicio en días de hipertrofia y 2 – 5 series por ejercicio en días de fuerza.


Ejemplo de Torso Hipertrofia


  • Press banca 4 x 8 – 10 repeticiones
  • Fondos en paralelas 3 x 8 – 10 repeticiones
  • Remo con barra 4 x 8 repeticiones
  • Jalón al pecho 3 x 8 – 10 repeticiones
  • Face pull 3 x 8 repeticiones
  • Elevaciones laterales 3 x 8 repeticiones
  • Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
  • Press francés 2 x 10 repeticiones


Ejemplo de Torso Fuerza


  • Press banca 5 x 3 – 5 repeticiones
  • Fondos en paralelas 3 x 4 – 5 repeticiones
  • Dominadas 5 x 3 – 5 repeticiones
  • Remo con barra 3 x 4 – 5 repeticiones
  • Elevaciones laterales 3 x 5 repeticiones
  • Facepull 3 x 3 – 5 repeticiones

rutinas torso piernas


Ventajas de las Rutinas Torso Pierna


  1. No suelen producir agujetas
  2. Recuperación muscular óptima (gran tiempo de descanso entre sesiones de entreno de un mismo grupo muscular)
  3. Estimula cada grupo muscular dos veces a la semana (mayor crecimiento muscular)
  4. Es más difícil estancarse que con una rutina weider
  5. Podemos priorizar los músculos que deseemos dentro de cada sesión de entrenamiento

Desventajas de las Rutinas Torso Pierna


  1. No produce apenas congestión muscular (a diferencia de las weider)
  2. Se entrenan las piernas dos veces por semana (algo que le da bastante pereza a algunos)
  3. Tardaremos 1,00 – 1,15h en realizar la sesión de entrenamiento

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Escritora y Experta