Son muchas las personas que emplean el método de entrenamiento torso pierna a la hora de diseñar su plan de entrenamiento. En este artículo, veremos qué son las rutinas torso pierna, algunos ejemplos y sus ventajas y desventajas.
Índice:
Características de las rutinas torso pierna
Estas rutinas se caracterizan por tener una frecuencia 2, es decir, se trabaja cada músculo dos veces a la semana. Agruparemos los músculos en torso (bíceps, tríceps, pecho, espalda y hombros), piernas y abdominales. De esta forma la distribución más popular es entrenar:
- Lunes: Torso
- Martes: Pierna y abdominales
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Torso
- Viernes: Piernas y abdominales
¿Se puede distribuir la semana de forma diferente? Sí, siempre que respetemos los días de descanso antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Así cada uno debe distribuir y organizar los entrenamientos según sus características personales.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, organizar esta rutina en base a una periodización ondulante es una gran opción, es decir, dedicar la mitad de sesiones semanales a entrenar en rangos de fuerza y la otra mitad a entrenar en rangos de hipertrofia.
Según el ejemplo anterior la rutina quedaría así:
- Lunes: Torso fuerza
- Martes: Piernas hipertrofia
- Jueves: Torso Hipertrofia
- Viernes: Piernas fuerza
Una vez que ya tenemos organizadas las sesiones de entrenamiento de la semana, solo nos quedaría establecer los ejercicios, series, repeticiones etc. Se suelen utilizar 2 ejercicios por sesión para músculos grandes y 1 ejercicio para músculos pequeños en los días de hipertrofia. En los días de fuerza se utilizarían 2 ejercicios para grupos musculares grandes y ninguno para músculos pequeños.
El número de series y repeticiones dependerá de si estamos en un día de fuerza o de hipertrofia y de si queremos priorizar algún músculo, pero de forma general se recomienda realizar 3-4 series por ejercicio en días de hipertrofia y 2-5 series por ejercicio en días de fuerza.
Ejemplo de torso hipertrofia
- Press banca 4 x 8 - 10 repeticiones
- Fondos en paralelas 3 x 8 - 10 repeticiones
- Remo con barra 4 x 8 repeticiones
- Jalón al pecho 3 x 8 - 10 repeticiones
- Face pull 3 x 8 repeticiones
- Elevaciones laterales 3 x 8 repeticiones
- Curl bíceps 2 x 10 repeticiones
- Press francés 2 x 10 repeticiones
Ejemplo de torso fuerza
- Press banca 5 x 3 - 5 repeticiones
- Fondos en paralelas 3 x 4 - 5 repeticiones
- Dominadas 5 x 3 - 5 repeticiones
- Remo con barra 3 x 4 - 5 repeticiones
- Elevaciones laterales 3 x 5 repeticiones
- Face pull 3 x 3 - 5 repeticiones
Ventajas de las rutinas torso pierna
- No suelen producir agujetas
- Recuperación muscular óptima (gran tiempo de descanso entre sesiones de entreno de un mismo grupo muscular)
- Estimula cada grupo muscular dos veces a la semana (mayor crecimiento muscular)
- Es más difícil estancarse que con una rutina Weider
- Podemos priorizar los músculos que deseemos dentro de cada sesión de entrenamiento
Desventajas de las rutinas torso pierna
- No produce apenas congestión muscular (a diferencia de las Weider)
- Se entrenan las piernas dos veces por semana (algo que le da bastante pereza a algunos)
- Tardaremos 1,00 - 1,15 h en realizar la sesión de entrenamiento
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Escrito por Francisco Fidalgo Clemente
