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Entrenamiento

Ejercicios de pecho para principiantes | Pectoral mayor y menor

El “día de pecho” es uno de los favoritos para los que entrenamos con pesas (tanto para principiantes como para los más experimentados), por eso en este artículo os mostramos algunos de los mejores ejercicios de pecho para incluirlos en vuestra rutina de pecho.

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para que los principiantes puedan desarrollar sus pectorales? ¿Una rutina de pecho para principiantes ha de ser diferente de la rutina de alguien que lleva muchos años entrenando?

En este artículo vamos a intentar resolver algunas de tus dudas y te mostraremos los mejores ejercicios de pecho que te ayudarán a conseguir unos pectorales más grandes.

mejores ejercicios de pecho

Activación del pecho

Los músculos del pecho se activan mediante dos movimientos direccionales: empujar y tirar.

Estos dos movimientos son importantes para conseguir unos pectorales bien desarrollados, pero los principiantes deben centrarse principalmente en los movimientos de empuje. Pero, ¿por qué? Porque el movimiento de empuje permite utilizar una carga mucho mayor, y levantar más peso te permitirá desarrollar una mayor cantidad de masa muscular.

Los 4 mejores ejercicios de pecho para principiantes

1. El press de banca

Grupo muscular implicado: los músculos más grandes del pecho.

Ningún entrenamiento de pecho para principiantes estaría completo sin el press de banca. El press de banca es, posiblemente, el ejercicio más popular en el gimnasio a la hora de entrenar el pecho y, obviamente, uno de los mejores ejercicios de pecho. También es un ejercicio compuesto muy completo, ya que involucra los grupos musculares del pecho, los hombros y los tríceps.

Según tus objetivos, puedes hacer el press de banca con más o menos repeticiones y con más o menos peso. Todo depende de lo que quieras conseguir.

Cómo hacer el press de banca – tutorial para principiantes

  1. Túmbate sobre el banco de press plano y sujeta la barra con las dos manos, separadas un poco más del ancho de los hombros.
  2. Apoya todo tu cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
  3. Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque tu pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
  4. Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
  5. Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.
  6. Realiza 3 series de 6-12 repeticiones.

Errores comunes y cómo solucionarlos

Aunque el press de banca es un ejercicio simple, es fácil cometer errores que podrían restarle efectividad e incluso aumentar el riesgo de lesiones.

Primero, es importante que hagas las repeticiones completas, de arriba a abajo. Si metes demasiado peso a la barra y solo te permite hacer repeticiones parciales, se reducirá la efectividad del ejercicio y el crecimiento de los músculos implicados. Simplemente estarás moviendo peso en un recorrido más corto, por eso debes asegurarte de hacer las repeticiones completas para aprovechar al máximo el ejercicio.

También es importante no ejercer demasiada presión sobre los hombros, ya que esto puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión en el manguito de los rotadores. Asegúrate de emplear la técnica correcta y de no mover demasiado peso; este no es un ejercicio para entrenar el ego. Mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible y hacia los lados (dorsales). Evita que se abran los codos hacia los lados durante el ejercicio.

Que no te de miedo o vergüenza pedir a alguien que te controle. Cuando estás aprendiendo la ejecución de un ejercicio tan importante como el press de banca, puede ser de mucha ayuda contar con alguien que te controle y te ayude en el caso de que necesites un empujoncito extra para acabar la última repetición.

2. Aperturas con mancuernas

Grupo muscular implicado: el pectoral mayor y el pectoral menor.

Las aperturas con mancuernas son un ejercicio de aislamiento y, como norma general, se realizan después de los ejercicios compuestos más importantes, como el press de banca y el press inclinado.

En este ejercicio no hace falta levantar mucho peso, ya que las aperturas con mancuernas se suelen hacer con pesos más bajos, centrándose más en la ejecución y en la contracción del pectoral en cada repetición. Las aperturas son uno de los mejores ejercicios para acabar la rutina de pecho y una muy buena forma de aislar los músculos del pecho después de los presses.

Cómo hacer las aperturas con mancuernas – tutorial para principiantes

  1. Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre tus muslos y las palmas de las manos enfrentadas.
  2. Baja el torso hacia el banco hasta tumbarte mientras aprovechas ese impulso para llevar las mancuernas justo arriba del pecho.
  3. Cuando estés acostado, empuja las mancuernas hacia arriba quedando estas a línea con el pecho. Esa es la posición inicial.
  4. Flexiona ligeramente los codos y baja los brazos hacia los lados hasta que sientas como se estiran los músculos del pecho (en forma de cruz). Las mancuernas deben quedar a línea con el pecho a los lados.
  5. Lleva de nuevo los brazos a la posición inicial y aprieta los pectorales mientras cierras los brazos. Recuerda no mover los codos durante el ejercicio.
  6. No choques las mancuernas en la parte más alta del ejercicio. Deja una pequeña distancia y mantén esa posición de contracción durante un segundo. Repite el proceso las veces indicadas.

3. Press de banca inclinado

Músculo implicado: parte superior del pecho.

Una de las zonas del pecho más difíciles de desarrollar es el pectoral superior o pectoral mayor, donde este se inserta con la clavícula. Realizando un movimiento de empuje con inclinación, hay una mayor implicación de las fibras superiores del pectoral y, por lo tanto, hay más probabilidades de acelerar su crecimiento.

Cómo hacer el press de banca inclinado – tutorial para principiantes

  1. Túmbate en el banco de press inclinado y sujeta la barra con las dos manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
  2. Apoya todo el cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
  3. Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque la parte superior del pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
  4. Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
  5. Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.
  6. Realiza 3 series de 6-12 repeticiones.

Errores comunes y cómo solucionarlos

Si es la primera vez que haces el press de banca inclinado, lo mejor es empezar con poco peso. Uno de los errores más comunes que suele cometer la gente cuando hace el press de banca es olvidar la técnica y centrarse solo en mover mucho peso.

Puede que te cueste un tiempo dominar el equilibrio de los brazos al mantenerlos en un ángulo ligeramente diferente del press de banca plano. No olvides realizar las repeticiones con un rango de movimiento completo, de arriba a abajo.

4. Flexiones

Músculos implicados: pecho, hombros y brazos.

Normalmente, las flexiones son uno de los ejercicios más olvidados en los gimnasios, pero, si se realizan correctamente, son uno de los mejores ejercicios de pecho para desarrollar los pectorales y los hombros. También ayudan a desarrollar los brazos y el core, y lo mejor de todo es que no requieren ningún tipo de material deportivo y las puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Cómo hacer las flexiones – tutorial para principiantes

  1. Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo, al lado de los hombros. También puedes utilizar un banco.
  2. Manteniendo la espalda recta en todo momento, empuja el suelo con las manos para levantar el torso del suelo. Asegúrate de que tus manos, muñecas y codos estén alineados durante todo el ejercicio.
  3. Con los brazos estirados en la parte alta del ejercicio, aguanta esa posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Mantén la posición inicial un segundo y repite el proceso.
  4. No olvides mantener la contracción abdominal durante el ejercicio.
  5. Intenta hacer 10 repeticiones.

Conclusión

Estos son algunos de los mejores ejercicios de pecho para conseguir unos pectorales más grandes y mejor desarrollados. Si eres principiante, es conveniente que alguien te controle de cerca por si necesitas ayuda en algún ejercicio.

No olvides realizar siempre las repeticiones con un recorrido completo y controlando la técnica para aprovechar al máximo el entrenamiento de pecho. Cuando ya te sientas más cómodo y seguro con tu entrenamiento, será el momento de añadir más peso a los ejercicios para seguir progresando y estimular el crecimiento muscular.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

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Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

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