La estabilidad abdominal puede ser definida como la capacidad de los músculos del torso para ayudar en el mantenimiento de la postura y el equilibrio.
Cuando pensamos en la estabilidad abdominal, es frecuente hacerlo como un buen six-pack o abdominales brillantes, sin embargo la función principal de los abdominales es estabilizar la columna vertebral. Destacamos la importancia del entrenamiento pero no solo por estética, sino también para mantener una postura correcta y equilibrada.
Una buena postura = ¡columna vertebral estable!
Músculos de la zona Abdominal
1) Transversal Abdominal
2) Suelo Pélvico
3) Oblicuo Interno
4) Multifido
Beneficios del entrenamiento Abdominal
Todo esto está muy bien, yo aquí sentado mientras tú recibes esta charla de Educación Física sobre abdominales, pero lo que debes estar pensando es: ¿Por qué debemos entrenarlo? ¿Para qué es bueno?
Personalmente voy a responder esta pregunta con los 3 principales beneficios.
En primer lugar: entrenando nuestra zona abdominal estabilizaremos todos los músculos mencionados, y estos actuarán correctamente. Además podemos desarrollar una mejor estabilidad vertebral, pélvica y lumbar (zona baja de la espalda y cadera).
Por otra parte, con un entrenamiento de los abdominales se reduce la posibilidad de sufrir lesiones.
Por último,, trabajar la fuerza de nuestros abdominales aumentará nuestro rendimiento en los principales ejercicios de pesas. Esto se debe al estímulo de las unidades motoras, ya que contrae las fibras de músculo de manera más eficiente. Mientras hay más de 20 tipos distintos de ejercicios para ganar estabilidad abdominal, mis ejercicios clave para que cualquier persona pueda mejorar son:
| Ejercicio | Notas |
| Activación básica abdominal | Sentado/de pie/tumbado |
| Puente con extensión de pierna | Usando TRX |
| Superman | (Tumbado boca abajo elevar brazos y piernas) |
| Crunch abdominal | Sobre un Fit ball |
| Elevación de pierna sentado | Sobre un Fit ball |
#1 Activación abdominal *Sentado, de pie o tumbado
Mientras estás tumbado boca arriba con la cabeza pegada al suelo, céntrate en los músculos del abdomen que vas a activar.
Suelta aire lentamente, baja tu espalda hacia el suelo y simultáneamente contrae los músculos abdominales.
Una vez que tu espalda esté completamente pegada al suelo y todos los músculos estén trabajando, para un segundo y mantén la posición.
Inhala y vuelve a tu postura inicial donde los músculos abdominales estén relajados.
#2 Puentes
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies juntos y las manos a tu lado mirando hacia abajo.
Mientras expulsas el aire, usa tus talones para empujar tus caderas lo más arriba posible, al mismo tiempo recuerda que hay que evitar que la espalda se doble. Recuerda que también debes entrenar tú glúteo y lumbar .
Cuando llegues al punto en el que la cadera está más alta, aprieta los glúteos y mantén la posición durante un segundo.
Mientras inhalas baja tu espalda y glúteos de nuevo hacia el suelo para adquirir la postura inicial.
#3 Supermans
Túmbate en el suelo con tu cara hacia abajo.
Exhala y levanta tus brazos, pecho y piernas del suelo a la vez, tratando de hacer una pausa en la parte superior del movimiento durante 2-3 segundos.
Mientras inhalas, baja los brazos, pecho y las piernas lentamente hacia el suelo sin perder la concentración.
#4 Encogimiento abdominal
Túmbate con tu espalda pegada al suelo, con tus rodillas dobladas y los brazos por encima de tu cabeza (cruza las manos una sobre la otra o prueba los encogimientos abdominales con los brazos estirados)
Mientras tu hombros se alejan del suelo, intenta encoger el torso hacia arriba contrayendo los abdominales.
Durante esta parte del movimiento, deberías exhalar y centrarte en la tensión de tus abdominales, no en los flexores de la cadera.
Haz una breve pausa, de un segundo o dos, cuando estés en la parte más alta y baja de nuevo a la posición inicial mientras inhalas.
#5 Elevación de pierna tumbado en un fitball
Siéntate en un fitball con tus hombros completamente relajados.
Mientras expulsas el aire, trata de involucrar a los glúteos, la zona lumbar y los abdominales. Intenta levantar y extender una pierna con el mínimo movimiento posible de tu cuerpo (intenta permanecer lo más quieto posible).
Cuando tu pierna esté arriba y completamente extendida, inhala y lleva la pierna de nuevo a la posición inicial.
Cuando este movimiento ha sido completado, cambia a la otra pierna y repíte el procedimiento durante el número indicado de repeticiones.
¡Toma nota!
Los músculos de la zona abdominal se pueden mejorar con la realización de ejercicios como planchas, no obstante no son los únicos ejercicios que existen.
Prueba estos ejercicios para comenzar a fortalecer tu zona abdominal y mejorar tu postura y equilibrio.
Traducido por Óscar Marazuela
HMB Myprotein
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