Entrenamiento

Entrenar en casa | 14 ejercicios de pecho en casa

El día de pecho es uno de los favoritos de los amantes de las pesas y asistentes al gimnasio, pero ¿qué pasa cuando el gimnasio está cerrado? ¿Cómo podemos entrenar nuestros amados pectorales sin un press de banca o unas poleas? Que no cunda el pánico, nosotros te ofrecemos nada menos que 14 ejercicios de pecho que puedes hacer cómodamente en casa.

La gran mayoría de personas no disponemos de un gimnasio en casa que nos permita entrenar el pecho de la misma forma que en el propio gimnasio, y por eso nos toca agudizar nuestro ingenio e improvisar para salir del paso. En este artículo te vamos a mostrar hasta 14 ejercicios de pecho muy simples que podrás hacer cómodamente en tu casa, tengas o no tengas material deportivo.

¿Creías que no se podía entrenar el pecho en casa? Nada de eso. Prueba estos ejercicios con las series y repeticiones recomendadas y comprueba por ti mismo los resultados… ¡y todo sin pisar el gimnasio!

Los mejores ejercicios de pecho en casa sin material

1. Flexiones

4 series de 12 repeticiones

Las flexiones son uno de los ejercicios con el peso corporal más populares del mundo, lo que se debe en parte a que las puedes hacer donde sea, sin apenas espacio y sin ningún tipo de material deportivo. Pero sobre todo son muy efectivas, trabajando el pecho, el core, los tríceps y los hombros.

  1. Cuando estés en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto.
  2. Separa los brazos al ancho de los hombros y flexiona los codos.
  3. Acerca todo lo que puedas el torso al suelo de forma lenta y controlada y vuelve a la posición inicial.

2. Flexiones con pausa

4 series de 12 repeticiones

Esta es una variante un poco más difícil de la flexión convencional. Cuando estés en la parte alta del ejercicio, haz una pausa y contrae los músculos del pecho para aumentar el trabajo de los músculos y añadir intensidad al ejercicio.

  1. Cuando estés en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto.
  2. Separa los brazos al ancho de los hombros y flexiona los codos.
  3. Acerca todo lo que puedas el torso al suelo de forma lenta y controlada y vuelve a la posición inicial.
  4. Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte más alta del ejercicio y contrae los músculos del pecho al mismo tiempo que bloqueas los brazos.

3. Flexiones con agarre ancho

3 series de 12 repeticiones

Las flexiones abiertas son una muy buena forma de trabajar el tren superior del cuerpo, así como la fuerza del core y ligeramente los hombros. Si ya has dominado la técnica de las flexiones normales y quieres trabajar el pecho desde otros ángulos, las flexiones abiertas te gustarán. Al separar las manos más de lo normal, se implican en mayor medida la parte superior externa del pectoral y los hombros.

  1. Cuando estés en posición de flexión, contrae el abdomen y mantén el cuerpo recto.
  2. Separa las manos más del ancho de los hombros y orienta las puntas de los dedos hacia afuera para mantener una postura más ergonómica.
  3. Baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada y vuelve a la posición inicial.

4. Flexiones Spiderman

3 series de 10 repeticiones

Una de las ventajas de las flexiones Spiderman es que aumenta la carga de trabajo del pecho y los brazos. Cuando adelantas una pierna, modificas el peso, y eso hace que los músculos tengan que adaptarse a una nueva postura, lo que ayuda a trabajar grupos musculares diferentes como los pectorales, los deltoides y los tríceps.

  1. Ponte en posición de flexión normal.
  2. Baja el torso hacia el suelo y acerca la rodilla derecha al codo derecho al mismo tiempo sin llegar a tocar el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria hasta completar el número de repeticiones recomendadas.

5. Flexiones en T

3 series de 10 repeticiones (cada lado)

Con esta variante de las flexiones convencionales aumentarás el trabajo del pecho, los hombros, los brazos y el core con un simple movimiento.

Esta variante implica en mayor medida el core, primero con el movimiento convencional de la flexión y luego con el giro del cuerpo. Pero si quieres aumentar la intensidad del ejercicio y la implicación del core, mantén la posición de T durante 1-2 segundos.

  1. Empieza el ejercicio en posición de flexión convencional, con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo y el cuerpo recto. Baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente los codos y vuelve a la posición inicial.
  2. Ahora, levanta la mano izquierda del suelo y gira todo tu cuerpo sobre tu mano derecha, hasta que la parte lateral de tu cuerpo quede en paralelo al suelo. Los pies también deben rotar.
  3. Los dos brazos tienen que quedar estirados para simular la forma de una “T”.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso con el brazo contrario.

Los mejores ejercicios de pecho con material casero

6. Flexiones declinadas

3 series de 10 repeticiones

Para hacer las flexiones declinadas tenemos que elevar los pies para que el cuerpo quede en ángulo al suelo y no en paralelo. Esta posición implica en mayor medida el pectoral mayor y el deltoides anterior en comparación con la flexión convencional.

  1. Túmbate boca abajo en una esterilla en posición de flexión con algo detrás de ti que te permita elevar los pies durante el ejercicio, como una silla o un sofá.
  2. Apoya las puntas de los pies en el sofá y mantén el cuerpo recto y firme y el abdomen contraído.
  3. Separa las manos al ancho de los hombros, flexiona los codos y baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada.

7. Flexiones inclinadas

3 series de 10 repeticiones

Este cambio en la inclinación del cuerpo implica en mayor medida los músculos del tórax, el pectoral mayor y el pectoral menor. Pero, además de la implicación del pecho, las flexiones declinadas implican los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) y otros muchos músculos del abdomen, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y evitan la flacidez o el arqueo de la columna durante el ejercicio.

  1. Túmbate boca abajo sobre una esterilla en posición de flexión con un objeto delante de ti que sirva de apoyo para las manos, como por ejemplo un mueble bajo de TV o un escalón.
  2. Apoya las manos sobre la superficie y mantén el cuerpo recto y firme y el abdomen contraído.
  3. Separa las manos al ancho de los hombros, flexiona los codos y baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada.

8. Flexiones alternas

3 series de 10 repeticiones

Si querías algo un poco más intenso, aquí lo tienes. Este es un muy buen ejercicio que fortalece todavía más tu core. Son los mismos conceptos básicos que en la flexión convencional, pero hay que apoyar las manos de forma alterna en un objeto, teniendo también que mover los pies a un lado y a otro durante la ejecución. Puedes hacerlo un poco menos intenso haciendo primero la flexión completa y luego cambiando el objeto de mano.

Este ejercicio aumenta el control del equilibrio y la estabilidad en la subida de la flexión, lo que obliga a implicar y contraer aún más el core. Utilizando una pelota de estabilidad u otro objeto similar, permite un rango de movimiento más amplio. En definitiva, es un ejercicio muy completo que trabaja los músculos del pecho más de lo habitual.

  1. Ponte en posición de flexión con el cuerpo recto y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
  2. Sitúa el objeto entre tus brazos a la misma distancia entre ambos, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
  3. Sigue el movimiento de las manos con los pies para que el ejercicio fluya y sea más sencillo.

9. Aperturas deslizando botellas

3 series de 10 repeticiones

Esta variante de las aperturas ayuda a maximizar el reclutamiento de fibras musculares en el pecho y el deltoides anterior debido a su patrón desigual, el cual implica una demanda total de los músculos y, con la dificultad adicional, es un gran ejercicio para mejorar la relación potencia/peso.

  1. Ponte en posición de flexión con las rodillas apoyadas y sujeta una botella redonda con cada mano. Mantén el cuerpo recto y el abdomen contraído.
  2. Flexiona ligeramente los codos y abre los brazos hacia los lados del cuerpo, acercando todo lo posible el torso al suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial y contrae los pectorales durante 1-2 segundos.

10. Aperturas con peso

3 series de 10 repeticiones

Las aperturas no solo trabajan el pecho y los hombros, sino que también mejoran tu postura. Además, implican los romboides y los bíceps como músculos estabilizadores.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando el peso sobre tu pecho.
  2. Flexiona ligeramente los codos y abre los brazos hacia los lados del cuerpo.
  3. Contrae los pectorales durante 2 segundos mientras vuelves a la posición inicial, llevando el peso justo por encima del pecho.

11. Flexiones diamante sobre un colador

3 series de 10 repeticiones

Este ejercicio simula las flexiones diamante, pero apoyando las manos sobre un objeto bajo y cilíndrico para cambiar el ángulo de trabajo de los músculos y aislar todavía más los tríceps.

  1. Ponte en posición de flexión diamante sobre el colador (procura que sea metálico y no de plástico para evitar que se rompa y puedas hacerte daño), con el cuerpo recto y el abdomen contraído.
  2. Flexiona ligeramente los codos y baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada.
  3. Vuelve a la posición inicial apretando los músculos del pecho durante 1-2 segundos antes de volver a bajar.

Ejercicios de pecho en casa con mancuernas

12. Pullover con mancuerna

4 series de 12 repeticiones

El clásico pullover con mancuerna es un ejercicio de resistencia muy común que fortalece principalmente los músculos del tórax (pectoral mayor) y el dorsal ancho. Variando el ejercicio, también se puede implicar el core y los tríceps.

  1. Si tienes un banco de pesas, túmbate sobre el banco boca arriba, si no, túmbate en el suelo, sujetando una mancuerna con ambas manos.
  2. Flexiona ligeramente los codos, mantén los brazos firmes y lleva la mancuerna hacia atrás por detrás de tu cabeza.
  3. Aguanta esa posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

13. Press de banca con mancuernas

4 series de 12 repeticiones

Utilizar mancuernas en lugar de barra para hacer el press de banca permite un mayor rango de movimiento, lo que significa que hay una mayor implicación de los músculos del pecho. Además de la implicación de los músculos del pecho, también implica los tríceps.

El uso de mancuernas también permite entrenar cada brazo de forma individual, ya que no contamos con la estabilidad y el apoyo de la barra para repartir la fuerza y compensar posibles descompensaciones entre ambos brazos. Si notas una descompensación notable entre ambos brazos, intenta igualarla trabajando el brazo más débil.

  1. Acuéstate en el banco boca arriba con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Si te resulta más cómodo, puedes apoyar los pies en el banco.
  2. Empuja las mancuernas hacia arriba, quedando las mancuernas justo sobre tus hombros. Los antebrazos y muñecas deben estar a línea para mejorar el agarre.
  3. Mantén la cabeza apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

Recomendación: mientras descansas para la próxima serie, siéntate en el banco, apoya las mancuernas en tus muslos y empújalas hacia arriba con las rodillas para reanudar el ejercicio.

14. Press de banca inclinado con mancuernas

4 series de 12 repeticiones

El press de banca inclinado implica más el pectoral mayor y el deltoides anterior que el press de banca plano, lo que aumenta la resistencia de estos músculos y, con un poco de suerte, te ayudará a mejorar tus marcas en el press de banca plano.

  1. Ajusta un banco con una inclinación de 30-45 grados. Túmbate boca arriba y sujeta un par de mancuernas con los brazos estirados, quedando las mancuernas sobre tus hombros.
  2. Saca pecho y retrae los omóplatos. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho, haz una pequeña pausa y vuelve a subir las mancuernas hasta la posición inicial.
  3. Cuando bajes las mancuernas, estas deben quedar a la altura del pecho.

Recomendación: mientras descansas para la próxima serie, siéntate en el banco, apoya las mancuernas en tus muslos y empújalas hacia arriba con las rodillas para reanudar el ejercicio.

Cómo seguir progresando

Puedes aumentar la intensidad de los ejercicios variando las series, las repeticiones y los tiempos de descanso entre series, e incluso aumentando la cadencia de los ejercicios para realizar los ejercicios más lentos. Si quieres restar un poco de intensidad a los ejercicios, puedes hacer las flexiones apoyando las rodillas en el suelo.

Conclusión

Si tu gimnasio está cerrado, si no puedes salir de casa o simplemente no te apetece ir al gimnasio, puedes entrenar en casa y seguir avanzando hacia tus objetivos. Como has podido comprobar, puedes diseñar tu propia rutina de entrenamiento con estos ejercicios de pecho en casa, y lo mejor de todo es que puedes hacer la gran mayoría de ellos sin ningún tipo de material deportivo. Además, puedes adaptar el entrenamiento a tus gustos, objetivos y necesidades para conseguir los resultados que te mereces.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


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