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¿Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas? | Técnica y beneficios

Hay muchos ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir unos hombros más grandes y fuertes, pero ninguno es tan efectivo como las elevaciones frontales para trabajar el deltoides anterior, que es la parte frontal del hombro.

Los ejercicios de hombros implican los músculos deltoides que rodean la articulación glenohumeral (la rótula del hombro), y el deltoides es un grupo muscular formado por tres cabezas, que son la anterior, la lateral y la posterior.

Los ejercicios compuestos como el press militar, o los ejercicios de aislamiento como la elevación lateral, pueden ser muy buenos para desarrollar la cabeza lateral, y los ejercicios de remo o los pájaros pueden ayudar a desarrollar la cabeza posterior. La cabeza anterior actúa como sinergista (un músculo de apoyo) en ejercicios de empuje como el press de banca, pero la mayor carga de trabajo la soportan los pectorales y el tríceps, lo que reduce la carga de trabajo del deltoides anterior y, por tanto, limita su desarrollo.

Al igual que con cualquier grupo muscular, si el objetivo es la hipertrofia, los ejercicios de aislamiento son muy importantes para conseguir un cuerpo bien desarrollado. Puesto que el deltoides anterior es responsable principalmente de la flexión del hombro, las elevaciones frontales con mancuernas es el ejercicio ideal para trabajar esa función del brazo.

Índice:

elevaciones frontales con mancuernas

 

Beneficios de las elevaciones frontales con mancuernas


Aislamiento del deltoides anterior

La elevación frontal es el mejor ejercicio para desarrollar la parte frontal del hombro, también conocida como deltoides anterior o cabeza anterior. Hay otros ejercicios de hombros como el press Arnold o el press militar que activan el deltoides anterior de forma indirecta, pero la elevación frontal con mancuernas/barra es el mejor ejercicio para cargar y aislar específicamente el deltoides anterior.

 

Aplicación bilateral y unilateral

Las elevaciones frontales se pueden realizar tanto de forma unilateral como bilateral, utilizando una barra o mancuernas en función de las necesidades y objetivos de cada persona.

 

Método de pre-agotamiento

Como bien indica su nombre, un ejercicio de pre-agotamiento sirve para pre-fatigar un músculo con un ejercicio de aislamiento antes de realizar un ejercicio compuesto dirigido a ese mismo grupo muscular. La elevación frontal con mancuernas puede ser un ejercicio de aislamiento extremadamente eficaz para pre-agotar el deltoides anterior, lo que ayuda a activar el músculo y a prepararlo para el próximo ejercicio compuesto. En realidad, esta es una muy buena técnica de entrenamiento para asegurarse de fatigar todas las unidades motoras de un músculo después de una serie, aumentando así la eficacia del entrenamiento de hipertrofia.

 

Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas


  • De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta dos mancuernas frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
  • Levanta las mancuernas hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
  • Exhala profundamente mientras levantas las mancuernas y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
  • Cuando las mancuernas estén a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
  • Después de apretar los deltoides en el punto máximo de contracción (es decir, cuando la mancuerna/mano esté paralela al suelo/nivel del hombro) y hayas aislado los músculos de los hombros de forma efectiva, baja las mancuernas de forma lenta y controlada a la posición inicial.
  • Repite este proceso las veces indicadas.

Errores comunes


No calentar correctamente

Sin un calentamiento previo con algún ejercicio suave que movilice la articulación objetivo (articulación glenohumeral/hombro), aumente la circulación de la sangre hacia el músculo objetivo (deltoides anterior) y envíe las señales neurológicas suficientes para activar el músculo, nos arriesgamos a sufrir una lesión y a que el ejercicio no sea todo lo eficaz que podría ser. El calentamiento puede mejorar el rango de movimiento de una articulación, aumentar la temperatura del cuerpo y la elasticidad del músculo, reduciendo el riesgo de lesiones y ayudándonos a sacar el mayor provecho al ejercicio elegido.

 

Balancearse y no estar erguido

No descuides la forma correcta sólo para levantar más peso. Además de reducir la eficacia del ejercicio, el balanceo también aumenta el riesgo de lesiones como las distensiones musculares. Para no balancearte, mantén los pies bien pegados al suelo, separados el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Otra opción es hacer los ejercicios sentado en un banco, con la espalda bien apoyada en el respaldo.

 

Bloquear el codo

Es importante mantener la articulación del hombro ligeramente flexionada durante las elevaciones frontales, ya que así evitaremos la implicación del tríceps en el ejercicio. Pero, bloquear los codos también aumenta la tensión en la articulación del codo, lo que podría provocar una lesión.

 

Variaciones de las elevaciones frontales con mancuernas


Elevación frontal alterna con mancuernas

  • De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta dos mancuernas frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
  • Levanta la mancuerna izquierda hacia delante sin balancearte y manteniendo la palma mirando hacia abajo.
  • Exhala profundamente mientras levantas la mancuerna y mantén una ligera flexión del codo durante el ejercicio.
  • Cuando la mancuerna esté a la altura de tus ojos, aprieta el deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
  • Baja la mancuerna de forma lenta y controlada a la posición inicial y repite este mismo proceso con el brazo derecho.
  • Repite este proceso con ambos brazos de forma alterna las veces indicadas.

 

Elevación frontal con barra

  • De pie, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una barra con la carga deseada frente a tus muslos con las palmas de las manos hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
  • Levanta la barra hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
  • Exhala profundamente mientras levantas la barra y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
  • Cuando la barra esté a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
  • Baja la barra de forma lenta y controlada a la posición inicial y repite este mismo proceso las veces indicadas.

 

Elevación frontal en polea

  • De pie frente a una estación de poleas, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta las asas de las poleas con cada mano justo delante de los muslos con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo (lo que se conoce como agarre en pronación).
  • Levanta las asas hacia delante sin balancearte y manteniendo las palmas mirando hacia abajo.
  • Exhala profundamente mientras levantas las asas y mantén una ligera flexión de los codos durante el ejercicio.
  • Cuando las asas estén a la altura de tus ojos, aprieta los deltoides y aguanta la postura 1-2 segundos.
  • Baja las asas de forma lenta y controlada a la posición inicial y repite este mismo proceso las veces indicadas.

Preguntas frecuentes


¿Qué músculos trabajan las elevaciones frontales con mancuernas?

Trabajan principalmente el deltoides anterior, ubicado en la parte delantera del hombro. También intervienen en el ejercicio otros músculos sinergistas como el serrato anterior, el pectoral menor y el bíceps braquial.

 

¿La elevación frontal es mala para los hombros?

Si se hace mal, con una mala técnica o se intenta levantar un peso excesivo, cualquier ejercicio puede suponer un riesgo de lesión. Si se respetan todas las pautas indicadas en este artículo y se mueven los pesos adecuados, este ejercicio puede ser una muy buena forma de aumentar el volumen y la fuerza del deltoides anterior.

 

Rutina de hombros


Ejercicio Serie & Repeticiones
Press Militar de pie 3×8-12
Elevación con cable a la barbilla 3×15
Elevación lateral con mancuernas 3×15
Elevación frontal sentado con mancuernas 3×10
Elevación frontal con polea 3×15

Vídeo explicativo


 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.