Entrenamiento

¿Cómo hacer elevaciones frontales? | Técnica y beneficios

Last Updated: 21/10/2019

Cuando estás entrenando los hombros es importante dirigirse a las tres cabezas del deltoides (hombro): el anterior, el lateral y el posterior. Uno de los mejores ejercicios para trabajar la porción anterior son las elevaciones frontales.

En este artículo encontrarás:

Aunque el deltoides anterior se implica en casi cualquier ejercicio de press banca, es igual de importante aislarlo y desarrollarlo como se hace habitualmente con el resto de las cabezas del hombro. Diversos estudios han informado que muchos atletas tienen un elevado riesgo de lesiones del manguito rotador por los desequilibrios en el desarrollo general del hombro.

El ejercicio más común para detectar y aislar el deltoides anterior son las elevaciones frontales. Este ejercicio es un ejercicio de aislamiento que permitirá trabajar de una manera idónea la flexión del deltoides. En esencia, está dirigido al deltoides anterior, pero en el movimiento se contará con la ayuda de los pectorales, serrato anterior y el bíceps.

Sin embargo, la tensión constante siempre debe estar en el hombro y no desplazada a otro músculo.

Beneficios de las elevaciones frontales


Aislamiento del deltoides anterior

Las elevaciones frontales son el único ejercicio que se puede realizar cuando se pretende enfocar nuestro entrenamiento en el desarrollo de la cabeza delantera del hombro o el “deltoides anterior”. Mientras que un clásico press de hombro, un press militar o un press Arnold activarán el deltoides en una sola fase, la elevación frontal es el único ejercicio en el que el músculo, por cuenta propia, se activa de manera aislada.

Aplicación bilateral y unilateral

Las elevaciones frontales son uno de los pocos ejercicios que pueden usarse en un sentido unilateral y bilateral. Los ejercicios bilaterales se sugieren comúnmente para ser métodos muy eficaces para desarrollar la fuerza total, mientras que los ejercicios unilaterales son igual de eficaces pero se usan para músculos individuales.

Podemos realizar el ejercicio usando dos manos al mismo tiempo, por ejemplo usando un disco, una polea, una barra normal, una barra EZ o unas mancuernas. Evidentemente, queda de manifiesto que este ejercicio tiene una amplia gama de variaciones para que lo podamos incluir en nuestro programa de entrenamiento.

Método pre-agotamiento

Un ejercicio de pre-agotamiento es cuando pre-fatigamos una parte del cuerpo usando un ejercicio aislado antes de empezar con nuestro primer ejercicio compuesto de la rutina. La elevación frontal con mancuernas puede ser un ejercicio de aislamiento extremadamente eficaz para agotar previamente los deltoides y que estén ejercitados antes de iniciar nuestro entrenamiento de hombros con ejercicios como el press Arnold o el press de hombro en máquina.

Fortalecer el rotador

El músculo del rotador está compuesto por el supraespinoso, el árbol menor, el subscapular y el infra espinoso. Mientras que estos tendones son típicamente fuertes, el rotador no. Y la lesión en el musculo del rotador es muy común y podrá tenernos en el fisio durante un largo periodo de tiempo.

Mientras que esta parte del cuerpo necesita un artículo para él sólo, cualquier movimiento/elevación escapular como la elevación lateral o frontal puede ser extremadamente eficaz para prevenir, o tratar, la lesión del rotador. Para más información, haz otros ejercicios súper útiles como el remo hacia la cara con poleas o las rotaciones internas y externas.

elevaciones frontales

Cómo hacer las elevaciones frontales


Preparación

Mientras estas de pie y firme, coge dos mancuernas y mantenlas agarradas en el frente con las manos pegadas a tu cuerpo.

Ejecución

  1. Sin balancearte, levanta las mancuernas hacia delante mientras mantienes las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  2. A medida que realizas este movimiento, expulsa el aire de forma controlada.
  3. A menos que estés buscando entrenar los tríceps, no hay necesidad para mantener los codos rectos y bloqueados, ya que está permitida una ligera flexión del codo.
  4. Cuando las mancuernas quedan a la altura de la cara, aprieta el deltoides y y aguanta la posición durante un segundo.
  5. Desde esa posición, baja la mancuerna de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
  6. Cuando una de las mancuernas se haya bajado a la posición inicial, repite el proceso pero con el otro brazo hasta realizar el número de repeticiones pautado.

Entrenamiento


Calentamiento

Estirar todo el tren superior con ejercicios dinámicos y ejercicios que favorezcan la movilidad del rotador.

Series Pre-Agotamiento

Elevación Frontal Con Cable: 3 series ascendentes buscando, al menos, 15 repeticiones en cada serie.

Entrenamiento

Ejercicio Serie & Repeticiones
Press Militar de pie 3×8-12
Elevación con cable a la barbilla 3×15
Elevación lateral con mancuernas 3×15
Elevación frontal sentado con mancuernas 3×10
Elevación frontal con polea 3×15

Post-Entrenamiento

Estiramientos del tren superior, haciendo especial énfasis en el rotador.

Realizar algunos ejercicios que se hacen en rehabilitación, como el press de hombro a una mano en fitball o ejercicios de resistencia/tracción en máquinas.

Errores comunes


No calentar adecuadamente

No calentar de manera activa y dinámica y no realizar los ejercicios pre-agotamiento puede ser perjudicial para la ejecución del ejercicio; por lo tanto, es esencial que esto se complete antes de cada sesión de entrenamiento. Calentar puede aumentar el rango de movimiento de una articulación ya que aumenta la temperatura corporal de la zona, aumenta la elasticidad muscular y numerosas ventajas más.

Balanceo y no estar erguido

No descuides la técnica adecuada del ejercicio solo por levantar más peso. El balanceo solo reducirá el rango de movimiento eficiente y podrá producir lesiones en la espalda por el exceso de tensión. Para evitar esto, puedes: mantenerse firme (los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas) o realizar los ejercicios sentado en un banco, con la espalda apoyada siempre para evitar lesiones.

Bloquear el codo

Es importante flexionar un poco la articulación del codo al realizar este ejercicio porque, de esta manera, no se implica el tríceps. Además, bloqueando la articulación se producirá más tensión en la articulación del codo y esto podría dar lugar a posibles lesiones.

Resumen | Elevaciones Frontales


  1. Sujeta dos mancuernas delante de los muslos con las palmas mirando hacia el cuerpo.
  2. Eleva las mancuernas hacia delante y hacia el frente mientras mantienes tus manos con las palmas hacia abajo.
  3. Expulsar el aliento cuando se está realizando el ejercicio.
  4. Se puede realizar el ejercicio con el codo un poco flexionado.
  5. Una vez que el peso esta levantado y en su punto más alto, contrae el deltoides.
  6. Cuando el musculo se ha aislado de manera efectiva, baja la mancuerna de forma lenta y controlada a su posición inicial.
  7. Cuando hayas bajado una mancuerna a la posición inicial, repite el proceso con el otro brazo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 21/10/2019

Traducido por Óscar Marazuela



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