Si estas buscando una rutina de hombro para ganar masa muscular, es muy probable que seas un principiante que busca ganancias musculares en la parte superior del cuerpo, o si por el contrario posees un nivel avanzado en halterofília y buscas algún nuevo ejercicio para ganar volumen en los hombros, según cómo enfoques tus entrenamientos de hombro quizá ganes fuerza pero no masa muscular.
Para tener unos hombros más grandes tienes que trabajar los deltoides. Estos son los tres principales músculos de los hombros: deltoides anterior (frontal), deltoides medial y deltoides posterior. Saltarse ejercicios en uno u otro músculo tendrá efectos negativos estéticos pero también en la fuerza.
Cómo entrenar los hombros
Aunque no nos demos cuenta, los hombros son uno de los grupos musculares más sobrecargados. Los deltoides se ven implicados en la mayoría de ejercicios. Por ejemplo, el deltoides anterior se ve afectado también en el día de pecho, lo que significa que probablemente también implique las otras dos partes. Se ven afectados incluso el día de piernas realizando peso muerto.
Por otra parte, trabajando sin pesos como cuando estas corriendo o practicando yoga, tus hombros están trabajando mientras la sangre bombea por tus brazos o los mantienes levantados manteniendo la postura del perro.
Todo este trabajo que hacemos sobre las cabezas de los hombros hace que se dañen y nos lesionemos fácilmente, por eso es tan importante tener una técnica correcta. Realizar un buen calentamiento y estiramiento de los hombros es esencial.
Para empezar, muchas personas se centran demasiado en las máquinas y ejercicios de aislamiento que son secundarios en la construcción de volumen. El error de centrarse en un entrenamiento de muchas repeticiones puede impedir el crecimiento muscular de cada grupo principal y es perjudicial en un grupo más pequeño como son los hombros.
Conseguir unos hombros más grandes es más fácil de lo que parece
Tienes que basar tus entrenamientos en ejercicios compuestos y pesados para conseguir los mejores resultados. Tienes que mover pesos altos en tu rutina de hombro, por lo menos al 80% de tu capacidad máxima (RM).
Hay que centrarse en ejercicios que permitan una progresión segura en la ejecución de los movimientos. Por ejemplo, el press militar te ayudará a desarrollar tus hombros progresivamente, lo que significa que podrás aumentar gradualmente el peso en tus ejercicios de hombro.
Cuando hablamos de series y repeticiones y se entrena la fuerza con pesos altos, el fallo muscular se produce alrededor de las 6 repeticiones. Cuando se entrena buscando la hipertrofia muscular, el fallo muscular debería producirse alrededor del las 8-12 repeticiones.
Esto por supuesto depende de tu capacidad de recuperación. Si eres un principiante te llevará más tiempo y es algo que mejoraras con el tiempo. Para ganar masa muscular, el entrenamiento de 5x5 es una de las mejores opciones con progresiones para sobrepasar el 80% de RM.
Utilizar barras y mancuernas
La forma más eficaz de entrenar los hombros es con barras y mancuernas, porque aunque se centran en la cabeza anterior del deltoides, también implica las otras dos y te permite mover más peso sin riesgo de lesiones.
Después de los preses debes realizar ejercicios de aislamiento para terminar tu rutina de hombro. Esto te permitirá trabajar la tres cabezas del hombro.
Una vez realizados los preses a bajas repeticiones y peso máximo, debes aumentar las repeticiones para acabar de fatigar los músculos y conseguir una buena congestión.
Para conseguir tus objetivos, combina dos de los preses de la siguiente lista con tres de los ejercicios de aislamiento para terminar tu entrenamiento.
Rutina de hombro para ganar masa muscular
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Press militar en máquina |
3-4 |
8-12 |
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Press Arnold con mancuernas |
3-4 |
8-12 |
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Press militar con mancuernas |
3-4 |
8-12 |
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Remo al cuello con barra |
3-4 |
8-12 |
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Pájaros sentado con mancuernas |
3-4 |
8-12 |
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Elevaciones laterales |
3-4 |
8-12 |
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Elevaciones frontales con barra |
3-4 |
8-12 |
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Elevaciones frontales en polea |
3-4 |
8-12 |
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Aperturas invertidas en máquina |
3-4 |
8-12 |
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
