0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Entrenamiento

Aborda los 5 Ejercicios Para Isquiotibiales más Difíciles

Por lo general, los isquiotibiales podrían ser descritos como “el grupo muscular más olvidado“. La mayoría de los que entrenan hacen un curl de piernas al final de su rutina de piernas y lo dan por terminado – otros directamente no realizan ningún tipo de ejercicios para isquiotibiales.

La razón detrás de este olvido es que los isquiotibiales no se enseñan tanto y no llaman la atención como un buen par de bíceps o unos abdominales marcados.

Sin embargo, un desarrollo pobre de los músculos isquiotibiales y un desequilibrio de fuerza entre cuádriceps e isquiotibiales aumenta el riesgo de lesiones en cuádriceps y rodillas.

Por lo tanto, incluso si no te preocupan desde el punto de vista estético, debe prestarles atención desde un punto de vista funcional.

Sigue leyendo para averiguar cómo dominar los cinco ejercicios más difíciles de isquiotibiales y transformar tu debilidad en una fortaleza.


Anatomía de los isquiotibiales

Los isquiotibiales se componen de tres músculos:

✓ Bíceps femoral – parte exterior del muslo.

✓ Semitendinoso – cara interior del muslo.

✓ Semimembranoso – situado debajo del semitendinoso.

Ejercicios de isquiotibiales

Las principales de estos músculos son la flexión de rodilla, es decir, doblar la rodilla (por ejemplo, en el curl de piernas) y la extensión de cadera, echar las caderas hacia atrás (por ejemplo, en el peso muerto con piernas rígidas).

Por lo tanto, para estimular al máximo este grupo muscular es necesario incorporar ejercicios para ambos movimientos en tu programa de entrenamiento.

También hay que señalar, que los músculos que componen los isquiotibiales pueden ser entrenados específicamente variando la posición de los pies en algunos ejercicios:

Con los pies hacia adentro, te centrarás en la parte interna de los isquiotibiales (los ‘semis’),

Con los pies hacia el exterior, te centrarás en la parte externa (bíceps femoral).

También puedes trabajar los isquiotibiales con diferentes longitudes y ángulos. Todo esto se puede conseguir con estos cinco ejercicios para isquiotibiales que te mostramos a continuación.

¡Es la hora de los isquiotibiales!


Ejercicios para isquiotibiales

1) Peso Muerto con Piernas Rígidas

El movimiento compuesto de la vieja escuela para ganar masa en isquiotibiales, glúteos y espalda. La clave del ejercicios está en el estiramiento – una carga pesada combinada con movimientos lentos harán que tus isquiotibiales griten piedad.

El inconveniente es que después de un tiempo el peso muerto con piernas rígidas tiene consecuencias en el erector de columna, dificultando el mantenimiento de la espalda recta.

Esto puede conducir a lesiones; siendo la técnica perfecta una necesidad. No te obsesiones con coger demasiado peso y aprende a involucrar más a los isquiotibiales en lugar de la espalda.

Ejercicios isquiotibiales


Posición inicial:

Ponte de pie frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros.

Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y dobla las rodillas hasta que puedas llegar a la barra.

Sujeta la barra con un agarre prono (con los pulgares uno frente al otro). Asegúrate de que el agarre es ligeramente más amplio que la anchura del hombro – usa los anillos de la barra como punto de referencia cerciorándote de que el agarre es simétrico.

Mantén un agarre apretado, los abdominales y la parte baja de la espalda contraídos, el pecho levantado y la espalda recta. Fija la mirada en un punto delante de ti, inhala y contén la respiración.


Paso a paso:

a) Empieza a levantar la barra extendiendo las caderas – el movimiento se asemeja al empuje de caderas. Tus piernas deben estar ligeramente flexionadas pero rígidas durante todo el movimiento.

b) Una vez que las caderas están extendidas completamente, contrae los glúteos y para el movimiento antes de extender la espalda – exhala y mantén la posición 2 segundos, apretando glúteos y isquiotibiales.

c) De una manera controlada, baja la barra flexionando las caderas. Mientras lo haces, mantén una postura correcta – la cabeza erguida, la espalda recta, el pecho sacado y los abdominales contraídos.

d) Justo antes de que la barra toque el suelo, para 2 segundos para que los isquiotibiales se estiren, antes de inhalar y regresar lentamente a la posición inicial. Recuerda que debes mantener las piernas rígidas.

Series y repeticiones: 3-4 series, con incremento de peso piramidal de 12, 10, 8-6 repeticiones.


2) Extensiones de Espalda

Dependiendo de cómo ejecutes este ejercicio, se puede trabajar más los isquiotibiales o el erector de columna. Conocer esta fina línea es algo difícil, pero no te arrepentirás del esfuerzo dedicado al aprendizaje.

Las extensiones de espalda puede ser un movimiento de flexión de cadera muy eficaz que no afectará a tu sistema nervioso central con tanta facilidad como el peso muerto.

También permite realizar muchas repeticiones, estimulando las fibras musculares de contracción lenta y causando estrés metabólico.

rutina isquiotibiales


Posición inicial:

Coloca la almohadilla del banco aproximadamente 5 -10 cm por debajo de las caderas.

Recuéstate en el banco, metiendo los talones debajo de las almohadillas para los pies.

Cruza los brazos sobre tu pecho y sácalo para que la espalda quede plana.


Paso a paso:

a) Mantén las piernas bastante rígidas, baja lentamente, empujando las caderas hacia atrás y concentrándote en los isquiotibiales.

b) Baja todo lo que puedas sin sentir ningún tipo de dolor (una leve molestia es normal) y mantén la posición durante 2 segundos.

c) Empuja los talones de nuevo hacia las almohadillas y contrae los glúteos para levantar el torso.

d) Para el movimiento antes de que la espalda se alinee con las caderas – tienes que quedarte ligeramente inclinado hacia adelante, manteniendo la tensión en isquiotibiales y glúteos- Mantén la contracción durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3-5 series hasta el fallo muscular.


Consejo

Puedes realizar este ejercicio de manera unilateral – una pierna cada vez. Simplemente, coloque un talón bajo la almohadilla y el otro, por encima de la misma. Esta variación aumentará en gran medida la intensidad del entrenamiento y ayuda a conseguir la conexión ‘mente-músculo’.


3) Levantamiento con Glúteos- Isquiotibiles

Este ejercicio activa toda la parte de atrás: ¡isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y espalda! Lo más probable es que no necesite ningún peso adicional para notar cómo trabajan los muslos.

El ejercicio también te obliga a reducir la velocidad en el movimiento inverso… a menos que quieras darte con los morros en el suelo.

El levantamiento con glúteos-isquiotibiales se puede realizar en un banco especializado o en el suelo con la ayuda de un compañero o con algún refuerzo para los pies  (por ejemplo, metiéndolos pordebajo de la máquina Smith).

Puesto que muchos gimnasios no cuentan con el banco, nos centraremos en la variante de suelo.

mejores ejercicios isquiotibiales


Posición inicial:

Arrodillarte en el suelo y que tu compañero te agarre por los tobillos mientras los empujas contra el suelo.

Alinea tu espalda con las caderas y cruza los brazos sobre el pecho.

Principiantes: dobla los dedos del pie hacia las rodillas (como muestra la imagen) para que las pantorrillas participen y el movimiento sea más sencillo.

Intermedios / avanzados: mantén los dedos del pie rectos para que las pantorrillas queden fuera de la ecuación, haciendo el movimiento más difícil y aislando mucho más los isquiotibiales.


Paso a paso:

a) Contrae los glúteos y baja lentamente, extendiendo las rodillas NO flexionando las caderas.

b) A medida que llegas al suelo, coloca los brazos delante de ti para detener la caída.

c) Impúlsate ligeramente desde suelo, flexionando las rodillas – céntrate en la contratación de isquiotibiales y glúteos. La espalda debe mantenerse plana y bastante rígida.

d) Detén el movimiento antes de perder la tensión en isquiotibiales y glúteos y mantén la contracción por un segundo antes de volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3-5 series hasta el fallo muscular.


Consejo

Si te cuesta mucho realizar este ejercicio, puedes intentar apoyarte en una barra corta o en un poste. Sólo tienes que utilizarla para empujarte hasta el suelo y bajar el cuerpo, mientras se mantiene la tensión en isquiotibiales y glúteos.


4) Curl de Piernas Sentado

Si se realiza correctamente, este ejercicio es la única variación de curl de piernas que trabaja los músculos isquiotibiales en una longitud óptima – estirando la parte superior de los isquiotibiales mientras la parte inferior se contrae.

Para sacar el máximo partido al curl de piernas sentado tendrás que incorporar los ajustes que se describen a continuación.

Dale una oportunidad y decide por tí mismo si debe estar incluido en la lista de “los ejercicios para isquiotibiales más difíciles”.

Ejercicios femoral


Posición inicial:

La mayoría de las máquinas de curl de piernas sentado te permiten ajustar el respaldo, la altura y la distancia de la almohadilla de la palanca y:

– Ajusta el respaldo para que las rodillas estén alineadas con la bisagra de la palanca y la altura del nivel de forma que los isquiotibiales no se estiren totalmente.

– Coloca la almohadilla unos cuantos centímetros por debajo de las pantorrillas.

– Bloquea los muslos con la otra almohadilla.

Coloca las manos a los lados pero no aprietes los mangos – te cansas más rápido sin que los isquiotibiales tengan ningún beneficio.

Siéntate pero sin presionar tu espalda contra el respaldo.


Paso a paso:

a) Echa los pies hacia atrás tanto como puedas mientras que contraes los isquiotibiales y te inclinas hacia adelante para formar un ángulo de 45 ° entre el tronco y el suelo.

b) Mantén la contracción durante 2 segundos.

c) Poco a poco, controlando, vuelve a la posición inicial, sin que las placas de peso se toquen.

d) Mantén este estiramiento durante un segundo antes de realizar las repeticiones.

Series y repeticiones: 3-4 series de 10-12 repeticiones.


Consejo

Si el gimnasio no está equipado con una máquina de curl de piernas sentado adecuada, puedes imitar este ejercicio usando una silla y una banda de resistencia. Simplemente, siéntate en una silla con un extremo de la banda alrededor de los talones y el otro extremo unido a algo fuerte colocado en frente tuya.


5) Curl de Piernas Acostado

Otro ejercicio más para isquiotibiales, que puede ser más óptimo (y duro) con algunas modificaciones.

A diferencia del curl de piernas de pie este movimiento permitirá una mayor amplitud de movimiento – al menos en la mayoría de los casos, en función del diseño de la máquina.

Debes saber además que el curl de piernas acostado trabaja los isquiotibiales en una posición acortada y permite entrenas las piernas por separado, así como un ajuste del posicionamiento de pies sencillo.

Ejercicios para femoral


Posición inicial:

Ajusta la máquina a tu altura, para que las rodillas estén al nivel de la bisagra y la almohadilla de la palanca unos centímetros por debajo de las pantorrillas.

Túmbate boca abajo en la máquina y concéntrate en colocar la pelvis en la banca para evitar que los glúteos se levanten.


Paso a paso:

a) Agarra las asas para conseguir más estabilidad y de nuevo recuerda que no debes apretar con demasiada fuerza.

b) Lleva los talones hacia atrás todo lo que puedas, sin arquear la espalda o levantar las nalgas.

c) Aprieta los músculos isquiotibiales y mantén la contracción por un segundo.

d) Baja el peso lentamente y de forma controlada y haz una pausa por un segundo en la parte inferior del movimiento, estirando los músculos.

Series y repeticiones: 3-4 series de 6-8 repeticiones.


Consejo

Puede realizar este ejercicio con una pierna. Una vez que llegues al fallo muscular, realiza el curl con las dos piernas y bájalo con una solo – la otra pierna vuelve a la posición inicial una vez que el peso está arriba.


Rutina de ejercicios para isquiotibiales

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Curl de piernas sentado

3

10

Curl de piernas acostado

3

6-8

Levantamiento de glúteos e isquiotibiales

3

Fallo muscular

Hiperextensiones

3

10

Peso muerto con piernas rígidas

3

12, 10, 8


Consejos finales a tener en cuenta

Teniendo en cuenta el papel fisiológico de este grupo muscular, un entrenamiento para isquiotibiales bien diseñado debe incluir tanto extensión de caderas (por ejemplo, peso muerto) como flexión de rodilla (por ejemplo, curl de piernas) movimientos.

El primero puede ser un problema para los principiantes, pues también involucra músculos de la espalda.

En pocas palabras, si tu espalda se da por vencida antes que los isquiotibiales no están haciendo las cosas bien.

Todas las variaciones del curl de piernas también requieren una forma muy estricta para estimular de forma óptima los isquiotibiales. Por lo tanto, céntrate en la técnica correcta antes de romper el récord del gimnasio.

Dale una oportunidad este programa de entrenamiento y ya nos dirás si te entras en los pantalones.


Rebecca L. Begalle, Lindsay J. DiStefano, Troy Blackburn, and Darin A. Padua. Quadriceps and Hamstrings Coactivation During Common Therapeutic Exercises. J Athl Train. 2012 Aug; 47(4): 396–405.

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔