Entrenamiento

Rutina de hombros con TRX | 5 ejercicios de fuerza

El TRX es un método de entrenamiento de fuerza en suspensión que te permite entrenar con tu propio peso corporal como único elemento de resistencia, y qué mejor forma de probarlo que con una rutina de hombros con TRX para poner a prueba tu nivel de fuerza y resistencia.

El entrenamiento en suspensión fue fundado por los Navy Seals, que buscaban un tipo de entrenamiento que les ayudase a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, además de la estabilidad del core (parte central del cuerpo o núcleo) en una misma sesión de entrenamiento.

Lo mejor del TRX es que la variedad de ejercicios que se pueden hacer para trabajar el cuerpo al completo es prácticamente infinita, sin importar el nivel de experiencia o la condición física.

 

Rutina de hombros con TRX

Debes hacer estos ejercicios para hombros en forma de circuito y repetir el circuito completo 3-4 veces, descansando unos 60-90 segundos entre rondas. A medida que aumente tu fuerza y te pongas más en forma, deberás realizar el circuito más veces para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Es importante concentrarse en la técnica, manteniendo la espalda recta, las escápulas retraídas y el abdomen contraído en cada ejercicio. Puedes hacer esta rutina de hombros con TRX una o dos veces a la semana para ganar fuerza y flexibilidad en los hombros.

rutina de hombros con TRX

 

1. Aperturas para hombros en “T” con TRX

  • Ajusta las cuerdas del TRX justo a la mitad y colócate de pie justo delante del punto de anclaje.
  • Sujeta las asas y abre los brazos hacia los lados en forma de cruz, con las cuerdas tensas y el cuerpo recto.
  • Echa el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos hacia delante, pero con una ligera flexión de los codos para controlar la bajada.
  • Contrae el abdomen al máximo y tira con los brazos hacia atrás para volver a adoptar la forma de cruz de la posición inicial.
  • Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Clock press/pull alterno con TRX

  • Ajusta las cuerdas del TRX justo a la mitad y colócate de pie justo delante del punto de anclaje.
  • Sujeta las asas y echa el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos hacia delante a la altura de la barbilla.
  • Desde esa posición, haz un remo con el brazo derecho al mismo tiempo que abres el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo en posición de “T” o cruz.
  • Vuelve a la posición inicial llevando el brazo izquierdo de nuevo hacia delante y extendiendo el brazo derecho también hacia delante al mismo tiempo.
  • Realiza 10-12 repeticiones y cambia de brazo, realizando el remo con el brazo izquierdo y la apertura en forma de cruz con el brazo derecho.
  • Realiza 10-12 repeticiones con cada brazo.

3. Aperturas para hombros en “Y” con TRX

  • Ajusta las cuerdas del TRX justo a la mitad y colócate de pie justo delante del punto de anclaje.
  • Sujeta las asas y abre los brazos en forma de Y, con las cuerdas tensas y el cuerpo recto.
  • Adelanta uno de los pies (el que te resulte más cómodo) para ganar estabilidad.
  • Echa el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos queden extendidos hacia delante, pero con una ligera flexión de los codos para controlar la bajada.
  • Contrae el abdomen al máximo y tira con los brazos hacia atrás para volver a adoptar la forma de Y de la posición inicial.
  • Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

4. Tirón del nadador con TRX

  • Ajusta las cuerdas del TRX justo a la mitad y colócate de pie justo delante del punto de anclaje.
  • Lleva las manos a los lados del cuerpo a la altura de las caderas, con las palmas hacia atrás y manteniendo la tensión en el TRX.
  • Desde esa posición (con el cuerpo recto en su postura natural y con los pies casi juntos), baja el cuerpo hacia abajo con los brazos rectos y manteniendo la postura recta del cuerpo, con el abdomen contraído al máximo.
  • Mantén la posición de plancha 1-2 segundos y tira de las asas con las palmas de las manos hacia abajo para volver a la posición inicial, con el cuerpo recto en todo momento y moviendo únicamente los hombros durante todo el ejercicio.
  • Realiza entre 10 y 12 repeticiones.

5. Flexiones con TRX

  • Ajusta el TRX para que las asas queden aproximadamente a mitad de las tibias (entre las rodillas y los tobillos) y apoya las puntas/empeines de los pies en las asas del TRX.
  • Desde la posición de cuadrupedia (con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo), ponte en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo y los pies en el TRX.
  • Contrae el abdomen y baja el pecho hacia el suelo, flexionando los codos a 90º.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio y empuja con las palmas de las manos y vuelve a subir a la posición inicial de plancha.
  • Contrae el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio para mantener una posición de plancha fuerte y estable.
  • Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Conclusión

Todos estos ejercicios para hombros también se pueden realizar en la rehabilitación de los hombros tras una lesión. Tan solo tendrás que ponerte un poco más lejos del punto de anclaje del TRX para reducir la intensidad de los ejercicios.

Si estos ejercicios te resultan demasiado fáciles, acércate más al punto de anclaje para aumentar su dificultad y sacar el mayor provecho a esta rutina de hombros con TRX.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.