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Entrenamiento

¿Por qué mis bíceps no crecen?

Uno de los motivos por el que nos cuesta continuar en el gimnasio en muchas ocasiones es por ver un estancamiento en nuestro objetivo, muy común en grupos musculares pequeños como el bíceps.

En el aumento de masa muscular contribuyen muchos factores que hay que tener en cuenta para no estancarnos.

Hoy repasaremos alguno de estos factores para que tu entrenamiento sea más efectivo y puedas conseguir unos bíceps fuertes y grandes.

Bíceps | ¿Un solo músculo?

Cuando hablamos de bíceps nos referimos a los músculos que se encuentran en la parte anterior del brazo que es el bíceps braquial, el coracobraquial y el braquial anterior.

El bíceps braquial es el más superficial, cubriendo a los otros dos músculos. Tiene dos porciones, una corta y una larga con origen en el hombro, que se unen en un tendón que se inserta en el antebrazo.

El coracobraquial y el braquial son músculos profundos cubiertos por el bíceps. El primero cumple funciones más en el hombro y el segundo más implicado en la flexión.

Este grupo muscular tiene varias funciones. Rotación interna y externa del brazo, supinación del antebrazo y flexión del codo.

Razones para que tus bíceps no crezcan como quieres

Para cualquier objetivo que nos planteemos en el ámbito deportivo se basa en tres pilares fundamentales: entrenamiento, descanso y alimentación.

Si falla cualquiera de estos componentes, será muy complicado conseguir cualquiera de nuestros objetivos.

El descanso es muy importante y quizás el más olvidado por todos. Ya sea el descanso en el entrenamiento o el descanso en general, es muy importante para conseguir que crezcan nuestros músculos.

Para cualquier objetivo que nos marquemos, la alimentación se deberá adaptar a este para tener éxito.

Si nuestro objetivo es aumentar nuestros bíceps, es decir, de hipertrofia, debemos buscar una dieta hipercalórica para poder “construir músculo”.

Además, debemos buscar aumentar la síntesis proteica muscular. Para ello está demostrado que la leucina aumenta dicha síntesis, por eso son tan efectivas las proteínas de suero de leche, ya que contienen este aminoácido.

consejos para aumentar bíceps

El entrenamiento es quizás el componente sobre el que más se ha investigado, por lo que se ha demostrado que se deben tener en cuenta numerosas variables para una mayor hipertrofia.

Se plantean tres factores primarios como responsables principales de una respuesta hipertrófica: la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico.

Una gran revisión sobre todos los factores que influyen en la hipertrofia muscular es la realizada por Brad Schoenfeld.

La tensión muscular provocada por el entrenamiento provoca adaptaciones en el tejido muscular que llevan a la hipertrofia.

Esto lleva al daño localizado en el tejido muscular, que bajo ciertas condiciones, genera una respuesta hipertrófica.

Por último, numerosos estudios apoyan un papel anabólico del estrés metabólico que es inducido por el ejercicio.

En dicho artículo, nos indica los múltiples factores que debemos tener en cuenta para que nuestro entrenamiento nos lleve a ganar músculo.

Resumiendo, el artículo sugiere un programa de un rango de repeticiones de entre 6-12 con un descanso de 60 a 90 segundos entre series.

La selección de ejercicios debería ser en múltiples planos y múltiples ángulos para estimular al máximo todas las fibras musculares.

Se puede optar por un entrenamiento por división muscular para aumentar el estrés metabólico, empleando múltiples series.

Las repeticiones concéntricas, se deberán realizar a velocidades rápidas y moderadas, entre 1 y 3 segundos.

Las repeticiones excéntricas sin embargo se deberán realizar a velocidades más lentas, entre 2 y 4 segundos.

En algún momento de nuestra periodización se deben llevar algunas series al fallo muscular concéntrico, aunque alternándola para evitar el sobreentrenamiento.

Por último, al finalizar nuestra fase de hipertrofia, se debe llevar a cabo una reducción de volumen para facilitar una óptima supercompensación del tejido muscular.

Teniendo en cuenta lo anteriormente comentado, es hora de planificar nuestro entrenamiento y alimentación, sin olvidarte del descanso.

Puedes aplicar toda esta información a esta rutina de bíceps que os dejamos en este artículo, para conseguir que tus bíceps crezcan.

Entrenamiento

Rutina de bíceps | Más grandes y definidos

2018-04-25 06:00:29Por Jose Antonio Corbeto Armario

Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario


Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872

Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered aminoacids. Am J Physiol. 276: 628–634

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Jose Antonio Corbeto Armario

Jose Antonio Corbeto Armario

Escritor y Entrenador Personal

José Antonio Armario es el nuestro escritor especializado en entrenamiento. Con un Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad Pablo de Olavide, trabajando desde 2014 como entrenador personal y más recientemente colaborando con el equipo de fútbol inglés Watford Football Club. Además, José es un instructor de actividades dirigidas apasionado por el el fútbol y fitness que hace de su profesión, su pasión. Si quieres conocer mejor a Guillermo, clica en los siguientes enlaces: https://www.facebook.com/JA-Corbeto-Personal-Trainer-893563590679535/


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