Entrenamiento

Entrenar bíceps en casa

¿Te gustaría tener unos brazos de acero? ¡Seguro que sí! Todos queremos tener unos brazos musculados, pero hay personas que no disponen de tiempo para acudir al gimnasio o simplemente, no les gusta. Pero… ¿Y si pudiéramos entrenar bíceps en casa?

¡Por supuesto que puedes! No es imprescindible ir a un gimnasio o de disponer de un sofisticado material deportivo para trabajar los músculos del brazo, bastará con un juego de mancuernas y tu propio peso corporal.

Los bíceps

Los bíceps son unos músculos situados en la parte superior del brazo, constan de dos cabezas; cabeza corta y cabeza larga. Son uno de los tres músculos que componen la parte anterior del brazo y permiten la flexión del antebrazo y del hombro, además de la supinación del antebrazo.

Además de ser unos músculos muy importantes para el funcionamiento del cuerpo, son de los que más gusta tener desarrollados. Puesto que están situados en un lugar estratégico del cuerpo y un aumento del volumen de estos, nos hace vernos con unos brazos más fuertes.

Para aumentar el tamaño de nuestros bíceps simplemente habrá que generar el estímulo adecuado en el músculo, para que estos logren aumentar su tamaño y… ¡no! No es necesario ir al gimnasio para hacerlo. Podrás entrenar bíceps en casa ¡Te lo enseñamos!

cómo entrenar bíceps en casa


Entrenar bíceps en casa: Los mejores ejercicios para bíceps


Para entrenar  bíceps en casa solamente necesitarás un juego de mancuernas y tu propio peso corporal. De esta forma, tendremos una gran variedad de ejercicios para poder modificar la rutina semanalmente y evitar la monotonía.

Los mejores ejercicios para bíceps que podrás realizar en casa son;

Curl de bíceps concentrado con mancuernas

Este es el ejercicio para bíceps que más logra aislar el músculo en cuestión. La mayoría de los ejercicios, involucran en mayor o menor medida otros grupos musculares que no queremos trabajar ¡Este es la excepción!

El objetivo de este ejercicio es la hipertrofia muscular, consiguiendo más tamaño y volumen en el brazo.

Curl de bíceps martillo de pie

El curl de bíceps martillo de pie es otro excelente ejercicio para que pongas al límite tus bíceps en casa. Sirve para trabajar el braquioradial, que es una de las zonas más importantes del bíceps para lucir unos brazos impactantes.

Es importante que trabajes todas y cada una de las diferentes partes del bíceps, si lo que deseas es conseguir un bíceps estético, equilibrado y perfilado. Por este motivo, el curl de bíceps martillo no puede faltar en tu rutina.

Curl de bíceps araña

Este ejercicio es muy parecido al curl predicador, pero será nuestra alternativa perfecta al no disponer del material de gimnasio. Es un ejercicio que tiene una sencilla ejecución, simplemente con la ayuda de una silla y una mancuerna, podremos trabajar de forma más determinada las fibras del brazo.

Curl de bíceps isométrico

Los ejercicios de isometría son frecuentemente olvidados por la mayoría de las personas. Sin embargo, estos son muy útiles para activar aquellas fibras musculares que los típicos ejercicios no consiguen estimular.

Se trata de mantener la contracción muscular durante 10 segundos, cuando nuestros bíceps se encuentran en el momento de máximo esfuerzo.

Flexiones de brazos en el suelo

Es uno de los ejercicios más conocidos y que seguramente sabremos realizar perfectamente. Solo debes recordar no doblar la cintura, sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo, a través de la flexión de brazos.

Además de trabajar nuestros bíceps, ejercitaremos los tríceps, pectorales y deltoides.

ejercicios para entrenar bíceps en casa


Consejos para conseguir un buen tamaño en nuestro bíceps


Los ejercicios mostrados anteriormente, son perfectos para entrenar nuestros bíceps en casa sin la necesidad de apuntarse a un gimnasio. Pero deberás de ser constante y realizar cada ejercicio con la técnica correcta, para potenciar los resultados y evitar el riesgo de sufrir alguna lesión.

Además, si quieres sacarle el máximo partido a estos ejercicios te recomendamos que tengas en cuenta;

El volumen de carga de entrenamiento

No se trata de realizar repeticiones de curl de bíceps como ‘si no hubiera un mañana’. Céntrate en realizar las series y repeticiones recomendadas para tu objetivo, la hipertrofia muscular. Estas oscilan entre las 10-15 repeticiones y entre 2-4 series por cada ejercicio.

El descanso

Trabajar todos los días tus bíceps no es nada recomendable. Debes de proporcionarle al músculo el descanso que necesita entre cada sesión de entrenamiento, porque recordamos que el músculo crece cuando descansa.

Deja siempre 48 horas de descanso entre cada día de entrenamiento, y no trabajes tus brazos más de 3 veces a la semana.

La alimentación

Si quieres que tus brazos crezcan, no olvides prestarle la atención que se merece a la nutrición ¡Es crucial!

Alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado o el huevo serán el mejor combustible para construir unos brazos de acero.

La suplementación

Los suplementos también te van ayudar en el crecimiento y en la recuperación del músculo. Pero elije los que mejor se adapten a tus requisitos, los más eficaces para el aumento de la masa muscular son la creatina y la proteína de suero.

rutina para entrenar bíceps en casa


Conclusiones


No disponer de tiempo para ir al gimnasio no es una excusa para no tener unos brazos musculados. Podrás entrenarlos en casa perfectamente y el resultado no tendrá nada que envidiar a los brazos forjados en la sala de musculación.

Recuerda seguir las pautas recomendadas, aprender la técnica correcta de cada ejercicio y ser constante con el entrenamiento.

Y si algún día en especial, elijes entrenar tus brazos en el gimnasio, te dejamos los mejores ejercicios para bíceps que puedes realizar en la salsa de musculación –> “Los 5 mejores ejercicios para bíceps”

Ten paciencia y sobre todo disfruta del camino, que es lo más importante ¡Nos vemos en la próxima!

Referencias

Siff, M. C., & Verkhoshansky, Y. (2004). Superentrenamiento (Vol. 24) (2ª edición). Barcelona, España: Editorial Paidotribo.

Marchante, D. (2017). Ponte en forma sin perder el tiempo. Barcelona, España: Editorial Planeta S.A.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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