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Entrenamiento

5 consejos para mejorar el peso muerto

El peso muerto es considerado uno de los mejores ejercicios para conseguir multitud de objetivos de fitness.

Este movimiento sirve para cualquier cosa, desde el aumento de músculo hasta ayudar a quemar grasa de forma eficaz para tonificar mientras ganas una fuerza tremenda – ya seas hombre o mujer.

Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿no? Aquí es donde radica el problema… un ejercicio que puede beneficiar a varios grupos musculares a la vez, también tiene la capacidad de lesionarlos si no se realiza correctamente.

Además, no batir tu mejor marca personal después de semanas puede ser extremadamente frustrante.

He escrito este artículo para ayudar a los principiantes y los levantadores más experimentados para desarrollar su técnica de peso muerto y quizás incluso hacer sus sesiones de entrenamiento más agradables.

¡Sigue estos consejos para darle un poco de vida a tu peso muerto!


1) Calentamiento

Calentando los músculos antes de realizar ejercicios compuestos pesados es vital para un rendimiento óptimo y evitar lesiones.

Para preparar tu cuerpo lo suficiente para que el entrenamiento que tienes por delante, tu rutina de calentamiento debe consistir en una serie de estiramientos dinámicos, pero más importante – un par de series de peso muerto poco pesadas.

Peso muerto

Siendo un levantamiento compuesto, el peso muerto trabaja diferentes músculos de todas las partes del cuerpo – por lo tanto, es importante que estires todos estos músculos antes de levantar la barra.

Realiza varios diferentes estiramientos dinámicos, cada uno durante 8-12 segundos.

Después de unos minutos de estiramiento, debes comenzar el entrenamiento con algunas series de calentamiento.


Series de calentamiento

Comienza con el 50-60% del peso del que vas a usar en las series de entrenamiento habituales.

Es una buena idea ir a por 10-12 repeticiones, pero ten en cuenta que no debes llegar al fallo muscular en las series de calentamiento, pues agotan la energía que debes conservar para series más pesadas.

Después de cada serie, añade una cantidad apropiada de peso de forma que después de tres series de calentamiento levantes más o menos 90% del peso con el que vas a trabajar.

También puedes realizar el número de repeticiones de forma piramidal, dependiendo de cuántas series más pesadas planeas hacer.


2) Buena forma y agarre

Muchísima gente no tiene la técnica correcta del peso muerto… ¡incluso los más experimentados!

El peso muerto es un movimiento complicado pero no hay nada que te impida perfeccionarlo, siempre y cuando seas paciente.

Se puede tardar mucho tiempo, pero te prometo que valdrá la pena al final, cuando ya no seas el foco de atención de las miradas de “no tienes ni idea de lo que estás haciendo”.

Las mejores formas de aprender la técnica correcta son con un vídeo, con un levantador experimentado o con un entrenador personal que te lo muestre  en persona. De todas formas te dejo aquí algunos consejos para mejorar tu peso muerto…


✓ Quítate las zapatillas

Así estarás más cerca del suelo cuando levantes, teniendo además una base mucho más resistente que la goma de la suela. Si no estás cómodo, lleva calzado plano para asegurarte de que tus pies están paralelos al suelo.

✓ Mantén los pies planos

Cuando realizas el peso muerto, tus talones nunca deben dejar de tocar el suelo, manteniendo una base fuerte.

Para ello, no arranques el levantamiento con la barra demasiado lejos de los pies e imagínate que empujas los talones contra el suelo, mientras levantas.

✓ Usa ayuda para el agarre

Si te resulta difícil mantener un agarre sólido en la barra durante todo el movimiento, entonces puedes hacer alguna de estas cosas.

La primera y más obvia sería la de trabajar en el fortalecimiento del agarre. Hay muchos ejercicios y herramientas diferentes para hacerlo. Para aún más agarre, puede utilizar talco y/o correas.

El talco viene en muchas formas diferentes y tus manos se mantendrán pegadas a la barra (hasta que lo pruebes no lo creerás).

Alternativamente, las correas de levantamiento se utilizan para unir físicamente las muñecas a la barra.


3) Cinturones de pesas

Otro accesorio de levantamiento de pesas que parece inútil hasta que lo pruebas, es el cinturón de levantamiento de pesas. Ciertamente no sujeta tus pantalones, pero te ayudará a levantar más peso al tiempo que evitas lesiones.

Peso muertoEl cinturón de levantamiento de pesas ofrece máxima sujeción a la espalda durante el peso muerto. Puede que hayas realizado el peso muerto durante años sin cinturón y no te hayas lesionado, pero utilizándolo sin duda te irá mejor.

También puede tener un efecto psicológico y hacer que te sientas más seguro, concentrándose mejor en el levantamiento.

Un cinturón no aumentará tu fuerza por arte de mágia, pero te ayudará a levantar cargas más pesadas ​​y realizar más repeticiones. Cuando contraes los músculos abdominales, se crea una fuerza intraabdominal entre los músculos abdominales y el cinturón, haciendo que tus abdominales parezcan más fuertes de lo que son. Esta fuerza ayuda a enderezar la espalda, haciendo que el peso de la barra parezca más ligero.


4) Ejercicios de levantamiento

Lo creas o no, innumerables series de peso muerto no es la mejor manera de mejorar tu marca personal. Por supuesto realizar algunas series ayudará sin duda, pero para progresar al máximo necesitarás agregar a tu rutina otros levantamientos que entrenen los mismos músculos.

Algunos de los mejores ejercicios para mejorar su peso muerto son:

Movimientos de filas: filas bent-over; Filas de un brazo; Filas en cable, etc.

Movimientos de tirada: jalón para dorsal; pull-ups, etc.

Ejemplos:


Ejercicio 1: Fila bent-over con barra


Peso muerto

Este ejercicio se centra en la espalda.


Consejos:

Inclínate hacia delante sobre las caderas formando un ángulo de cuarenta y cinco grados; mantén una ligera flexión de rodillas.

Exhala mientras tiras de la barra hacia el pecho, echando hacia atrás los omóplatos y los codos hacia fuera.

Fija la mirada hacia adelante y mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Una espalda corvada es vulnerable a las lesiones.

Mantén la barra en esta posición por un momento, antes de exhalar y regresar a la posición inicial.


Ejercicio 2: Jalón para dorsal


Peso muerto


Consejos:

Las series de ejercicios para dorsales deben terminar con una aducción de hombro para conseguir la máxima eficacia.

Las palmas hacia adelante con los brazos extendidos hacia fuera delante de ti – el torso a unos 30 grados y el pecho sacado.

Exhala cuando tiras de la barra hacia abajo, inhala al regresarla.

Contrae los omóplatos.


5) Suplementos pre-entrenamiento

Tomar suplementos antes de entrenar es una gran manera de aumentar tu energía, concentración y resistencia; consecuentemente, entrenarás más duro y alcanzarás tus metas más rápido.

La cafeína es una forma barata y eficaz para:

Aumentar tus niveles de energía y concentración.

Reducir la fatiga.

Por lo tanto, te permite entrenar más duro, mientras que mantienes una buena concentración y enfoque.

Aunque puede no ser una buena idea tomarla si entrenas por la noche, pues puede que tengas problemas para conciliar el sueño debido a sus propiedades estimulantes.


Creatina

Una de los suplementos pre-entrenamiento más populares para reponer el trifosfato de adenosina (ATP) en tu organismo – una molécula responsable del transporte de energía a numerosas células para incrementar el metabolismo.

El ATP proporciona la energía necesaria para reponer rápidamente los músculos para que puedas levantar cargas pesadas.

Alimentando el ATP con suplementos como el monohidrato de creatina aumentarás la cantidad de energía que recibe el músculo, lo que aumentará la fuerza y la resistencia muscular.


Todo en uno pre-entrenamiento

Peso muertoReduce la fatiga, incrementa la energía y la concentración y ayuda a mejorar el rendimiento.

Por cada 2 cacitos obtendrás:

400 mg de cafeína

4g de creatina

3g de Beta Alanina

4g de BCAA


Consejos finales a tener en cuenta

El movimiento del peso muerto es claramente uno de los movimientos más poderosos para las transformaciones globales del cuerpo – te proporciona fuerza interior y exterior, además de ser de gran ayuda para lograr tu físico ideal.

Practica la forma, incorpora ejercicios accesorios eficientes, trabaja duro y tendrás garantizado un gran resultado.

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