Nutrición

Ciclado de carbohidratos | ¿Qué es y cómo funciona?

Si te gusta controlar tu alimentación hasta el más mínimo detalle, pero no quieres eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, puede que el ciclado de carbohidratos sea el tipo de alimentación más adecuado para ti.

A la hora de planificar la rutina de entrenamientos, hay que tener muy en cuenta el ciclado de carbohidratos, haciendo que los días de mayor ingesta de carbohidratos coincidan con los días de mayor carga de entrenamiento para aportar a los músculos el combustible que necesitan cuando más lo necesitan.

Si te interesa saber los posibles beneficios del ciclado de carbohidratos, sigue leyendo.

Índice:

ciclado de carbohidratos

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?


El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que aprovecha los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, pero también cubre las necesidades energéticas para afrontar tus entrenamientos.

Esta estrategia nutricional se suele mantener durante varias semanas o meses, pero no durante un tiempo prolongado como por ejemplo una dieta cetogénica. El ciclado de carbohidratos es, simplemente, aumentar la ingesta de carbohidratos unos días y reducirla otros días de la semana.

Siempre dependiendo de tus objetivos (aumentar masa muscular, perder peso, etc.), puedes planificar tu estrategia para ciclar los carbohidratos durante varias semanas o simplemente hacerlo día a día.

¿Cómo funciona?


El ciclado de carbohidratos es ideal para las personas que no siguen un mismo patrón de entrenamiento cada día.

Por ejemplo, una persona que entrena 6 días a la semana y dos de esos días son HIIT y los otros cuatro días son entrenamiento con pesas, necesitaría una ingesta menor de carbohidratos los días de pesas que los días de HIIT, y todavía menos el día de descanso.

Otro ejemplo típico es una persona que el fin de semana se pasa el día entero fuera de casa sin dejar de estar activo, pero entre semana trabaja sentado delante del escritorio a tiempo completo, por lo que sus necesidades de carbohidratos serán menores entre semana.

¿Para quién es adecuado el ciclado de carbohidratos?


El ciclado de carbohidratos es adecuado para cualquier persona que quiera mejorar su físico o su rendimiento. Si quieres ganar masa muscular, mantener la masa muscular o perder grasa, la cantidad de carbohidratos (y proteínas y grasa) que consumas tiene mucho que ver.

Si no te encuentras cómodo llevando un control estricto de tu ingesta de carbohidratos, quizá sea mejor adaptar el ciclado de carbohidratos a tu dieta.

Ciclado de carbohidratos para el rendimiento muscular y deportivo


El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional popular para los atletas que quieren mejorar su composición corporal y su rendimiento deportivo. La mayoría de atletas saben que necesitan consumir la cantidad adecuada de proteínas para aumentar masa muscular, pero el resto de nutrientes de la dieta también es importante.

Los músculos necesitan combustible, y ese combustible lo proporcionan los carbohidratos. La clave para ciclar los carbohidratos es planificar su ingesta en función de la intensidad de los entrenamientos. Los carbohidratos proporcionan la energía que necesitamos para rendir al máximo.

Consumir las cantidades correctas de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, mejora la recuperación y prepara los músculos para el próximo entrenamiento. La cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas depende del tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si pensamos en el levantamiento de pesas, el entrenamiento HIIT y el cardio de resistencia, cada uno de estos tipos de entrenamiento requiere un trabajo muscular diferente.

¿Sirve para perder peso?


Ya sabemos que reducir el consumo total de calorías puede llevar a la pérdida de peso, pero hay veces que culpamos a los carbohidratos cuando no conseguimos nuestros objetivos.

Cuando se aplica la estrategia de ciclar los carbohidratos, se planifica su consumo con antelación en base a las necesidades diarias y se decide a conciencia qué tipos de carbohidratos comer y cuándo, sin tener que eliminarlos de la dieta por completo.

Aunque hay muchas dietas para perder peso que son realmente efectivas, lo bueno del ciclado de carbohidratos es que no tienes que eliminar ningún macronutriente de tu dieta.

¿Es lo mismo el ciclado de carbohidratos que la dieta keto?


La dieta keto y el ciclado de carbohidratos siguen el mismo patrón de alimentación. La dieta cetogénica o keto, fuerza al cuerpo a quemar grasa para conseguir energía restringiendo la ingesta de carbohidratos casi al máximo. La dieta cetogénica solo es efectiva cuando se mantiene una ingesta muy baja de carbohidratos durante un periodo de tiempo consistente.

El ciclado de carbohidratos varía la cantidad de carbohidratos sin tener que eliminarlos de la dieta por completo, lo que puede hacer que esta estrategia sea más sostenible a largo plazo.

¿El ciclado de carbohidratos tiene otros beneficios?


El ciclado de carbohidratos se basa en la teoría de la distribución de los nutrientes, proporcionando al cuerpo los nutrientes que necesita en el momento adecuado. Planificar una mayor ingesta de carbohidratos en los días de mayor actividad física puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina de tu cuerpo.

Consumir grandes cantidades de carbohidratos sin hacer mucho ejercicio hace que el cuerpo trabaje para liberar insulina y convertir esa energía en grasa acumulada.

Otro gran beneficio de ciclar los carbohidratos es la previsibilidad. Para las personas que les gusta controlar hasta el más mínimo detalle de su dieta y tenerlo todo controlado, esta estrategia nutricional puede limitar la ambigüedad y reducir los antojos al saber que se pueden consumir la mayoría de alimentos en la dieta. Esto hace que sea mucho más sostenible a largo plazo.

Cómo hacer el ciclado de carbohidratos


Para poder hacer el ciclado de carbohidratos, primero tienes que conocer tus necesidades calóricas y el reparto de macros de tu dieta. Para ello puedes utilizar nuestra calculadora de macros. Después, planifica tu próxima semana de entrenamientos y decide qué días entrenarás a mayor intensidad (HIIT o pesas) y qué días descansarás.

En base a tu plan de entrenamiento previamente diseñado, tienes que elegir qué días aumentarás la ingesta de carbohidratos (entre el 50-60% de calorías procedentes de los carbohidratos), y qué días reducirás su ingesta (entre el 30-40% de calorías procedentes de los carbohidratos).

En los días con una ingesta menor de carbohidratos, se debe aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables. Si varías los días de descanso, como por ejemplo quedarte un día en el sofá en lugar de salir a andar, quizá también quieras añadir un día con un nivel moderado de carbohidratos.

Asegúrate de comer lo suficiente

Comer menos de lo que deberías puede frenar tus progresos. Tanto si quieres ganar masa muscular como perder peso, no consumir suficientes calorías puede llevar a la degradación muscular y ralentizar el metabolismo a largo plazo.

Por lo tanto, aunque limites la ingesta de carbohidratos, reemplaza esas calorías con fuentes de proteínas de calidad y grasas saludables.

Haz un buen reparto de macros

Con la calculadora de macros que hemos mencionado más arriba, puedes averiguar fácilmente tu reparto de macros ideal y después jugar con los diferentes niveles de actividad física para saber cómo modificar tu ingesta de carbohidratos en base a tus entrenamientos planificados.

Otra forma de hacerlo es calcular tus macros y luego saber qué porcentaje de calorías proviene de los carbohidratos, así podrás marcar el objetivo de 50-60% en los días de ingesta alta de carbohidratos y 30-40% en los días de ingesta baja de carbohidratos. Pero, si no sabes muy bien por dónde empezar, pide ayuda a un dietista profesional.

Elige carbohidratos de alta calidad

Ahora que ya sabes que puedes utilizar los carbohidratos a tu favor, elige los mejores tipos de carbohidratos para conseguir resultados óptimos.

Dale preferencia a los carbohidratos que también proporcionan otros nutrientes, como la fibra (frutas y verduras), el calcio (productos lácteos) y los granos enteros (vitaminas y minerales).

Aunque una tarta de chocolate y el pan integral son fuentes de carbohidratos, la tarta no aporta muchos beneficios y el pan integral contiene nutrientes saludables.

Hidratación

La hidratación es muy importante, sin importar si la ingesta de carbohidratos es mayor o menor cada día. En un día de ingesta alta de carbohidratos que tus músculos necesitan combustible en forma de carbohidratos, el agua es una parte clave de la reacción que libera la energía de los carbohidratos que consumes.

Si estás haciendo mucho ejercicio y sudando mucho, puedes optar por una bebida deportiva con electrolitos, pero tendrás que tener en cuenta los carbohidratos que contienen ese tipo de bebidas.

Planifica tus comidas

La clave del éxito del ciclado de carbohidratos es planificar las comidas con antelación, incluyendo los macros y los carbohidratos.

De esta forma, sabrás qué comer en todo momento para conseguir tus objetivos y es menos probable que aparezcan los antojos que te puedan desviar de tu plan. La siguiente tabla está basada en un objetivo de 2000 calorías diarias.

Este plan de alimentación está basado en una persona que hace ejercicio intenso los lunes, jueves y sábados, con un día de descanso activo el miércoles y actividad baja el martes, viernes y domingo.

Ingesta de carbohidratos

Desayuno

Comida

Snacks Opcionales

Cena

Total de Macros

Lunes

Alta

Sándwich de huevo, verduras y queso con pan integral y fruta

Ensalada de huevo con galletas integrales

Hummus con zanahorias baby

Arroz integral salteado con pollo y brócoli

270 g de carbohidratos, 55 g de grasa, 103 g de proteína

Martes

Baja

Claras de huevo con espinacas, salsa, queso y aguacate

Wraps de pollo con lechuga y pimiento con salsa búfalo

Mantequilla de cacahuete con apio

Ternera y espárragos con lentejas

175 g de carbohidratos, 65 g de grasa, 172 g de proteína

Miércoles

Moderada

Batido de proteínas con leche desnatada

Salmón a la plancha y boniato

Yogur griego

Quesadilla de alubias y queso con salsa de maíz

222 g de carbohidratos, 65 g de grasa, 127 g de proteína

Jueves

Alta

Avena con frutos rojos frescos y mantequilla de almendras

Ensalada de pollo a la plancha, fresas y queso de cabra

Batido de proteínas con leche

Sándwich de pescado y judías verdes

260 g de carbohidratos, 57 g de grasa, 102 g de proteína

Viernes

Baja

Tortitas proteicas y bacon de pavo

Sopa de verduras con huevos duros y manzana

Mezcla de frutos secos y fruta desecada

Hamburguesa de pavo con queso, tomate y aguacate (sin panecillo), arroz con coliflor

179 g de carbohidratos, 62 g de grasa, 180 g de proteína

Sábado

Alta

Tostada con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano

Pizza integral (2 rebanadas) y pepinos

Queso cottage con bayas

Brochetas de pollo y verduras a la plancha con quinoa

265 g de carbohidratos, 57 g de grasa, 99 g de proteína

Domingo

Baja

Huevos revueltos con chorizo y rodajas de tomate

Tallos de apio rellenos de ensalada de atún, con topping de arándanos

2 tortas de arroz con queso para untar

Fideos de calabacín con salsa de carne y mozzarella

180 g de carbohidratos, 64 g de grasa, 160 g de proteína

Conclusión

El ciclado de carbohidratos puede ser una estrategia de dieta flexible, pero aun así requiere cierta planificación para conseguir buenos resultados. Puesto que no se eliminan los carbohidratos por completo, puede ser más llevadero que una dieta muy baja en carbohidratos.

La clave para conseguir buenos resultados con el ciclado de carbohidratos es combinar el nivel de actividad con el plan de comidas.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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