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Qué es la leucina y sus propiedades

Seguro que ya sabes que el consumo de proteína es importante para el desarrollo muscular, la fuerza, la recuperación y la salud en general, pero, ¿consumes suficiente leucina? Antes de nada, ¿sabes qué es la leucina y cómo podría ayudarte? Nosotros te lo contamos.

En este artículo encontrarás:

qué es la leucina

¿Qué es la leucina?


La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos ramificados, lo que quiere decir que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y se debe consumir a través de la alimentación diaria. Tras su consumo, la leucina es utilizada principalmente en el músculo esquelético y, no es nada extraño que eso llamase la atención de los investigadores, que desde entonces han estado investigando sus posibles propiedades para mejorar el rendimiento.1

Si tenemos en cuenta que hay una ingesta dietética diaria recomendada de leucina (de 14 a> 45 mg por kg de masa corporal al día en personas muy activas), tiene que ser importante que consumamos la suficiente. Vamos a ver por qué.2

1. Propiedades físicas


Desarrollo muscular

La leucina estimula una vía de señalización que lleva a la síntesis de nuevas proteínas musculares.3 El aumento de la síntesis de proteínas musculares mantiene al cuerpo en un estado de equilibrio positivo de nitrógeno, que es justo lo que necesitas si estás intentando ganar masa muscular.

Los efectos ergogénicos de la leucina (aumentar el rendimiento) se investigaron en un estudio que analizó a casi mil participantes. Se informó que la suplementación con leucina produjo mayores ganancias de masa muscular magra y masa corporal total en comparación con los que no la consumieron.4

En un estudio en particular, los participantes que consumieron leucina dos veces al día, en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, vieron unas ganancias medias de 1,9 kg de masa muscular magra.5 Las fibras musculares tipo II (contracción rápida) fueron las que consiguieron un mayor beneficio de la leucina. Este tipo de fibras se reclutan principalmente para ejercicios de fuerza y potencia explosiva como los sprints.6

Es más, la respuesta de desarrollo muscular tras la suplementación con leucina por sí sola fue comparable a la de las proteínas completas, como por ejemplo el concentrado de proteína de suero, el hidrolizado de proteína de suero y el concentrado de proteína de soja.5 Pero aún hay más, ya que la leucina contiene menos calorías que la proteína de suero, siendo así una buena alternativa si llevas un control de tu ingesta calórica.

Prevención de la degradación muscular

La gran mayoría de personas no entrenamos los 365 días del año. Descansar de los entrenamientos durante un tiempo determinado es algo totalmente normal (y necesario), ya sea por una lesión, enfermedad o sencillamente para darle un descanso al cuerpo. A lo largo de estos periodos de descanso/recuperación, intentamos no perder (o preservar) la masa muscular que tanto trabajo nos costó ganar durante meses. Por suerte, la leucina puede ayudarnos con esto.

Se pierde masa muscular cuando el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio negativo de nitrógeno, que es cuando la degradación muscular supera a la construcción muscular. Las investigaciones nos muestran que la leucina puede prevenir la degradación muscular.7 En la actualidad, todavía no se sabe a ciencia cierta cómo ayuda la leucina a preservar la masa muscular; es algo en lo que los científicos aún están trabajando.

Durante largos periodos de inactividad muscular o inmovilización (reposo en cama), la degradación muscular suele ser algo común. Los investigadores que analizaron estrategias para contrarrestar los efectos de la inactividad muscular, resaltaron la leucina como clave para prevenir la pérdida de masa muscular.8

A medida que envejecemos, somos más susceptibles a la inactividad muscular y a la pérdida de masa muscular, por eso se realizó un estudio con adultos de mediana edad. El consumo de 13 g de leucina durante una semana de reposo en cama, no solo redujo la pérdida de masa muscular magra, sino que también evitó el aumento del nivel de grasa corporal, que es justo lo que cabría esperar al reducir el gasto energético.9

Por lo tanto, tomar leucina después de un entrenamiento o incluir más alimentos ricos en leucina en la dieta (carne, pescado y huevos son muy buenas opciones), podría ayudar a maximizar el aumento muscular si entrenas o a evitar su pérdida si no puedes entrenar.

2. Puede mejorar el rendimiento


Fuerza

Da igual si nunca has entrenado con pesas o ya eres todo un experto en el gym; la leucina podría aumentar tus niveles de fuerza a un nivel superior. Como ya hemos mencionado más arriba, la leucina estimula el crecimiento muscular y, por regla general, el aumento de masa muscular equivale al aumento de fuerza.

A modo ejemplo, un grupo de hombres que nunca había entrenado empezó un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. La mitad del grupo tomó 4 g de leucina todos los días y la otra mitad tomó un placebo. Se midió su 5RM (peso máximo por 5 repeticiones) en 8 ejercicios y, aunque los dos grupos notaron una mejoría (tal y como era de esperar), el grupo que tomó leucina aumentó su fuerza considerablemente, con un aumento del 41% desde que empezó el estudio, en comparación con un aumento del 31% del grupo placebo.10

Resistencia

Durante el ejercicio intenso de resistencia, como correr un maratón o jugar un torneo de tenis, los niveles de leucina en sangre se reducen considerablemente, lo que apunta a una mayor demanda y absorción por parte del músculo esquelético.11 Esto parece indicar que un aumento de los niveles de leucina en sangre mediante la suplementación podría beneficiar la resistencia.

En un estudio doble ciego aleatorio en piragüistas, la suplementación diaria de leucina durante 6 semanas ayudó a aumentar el tiempo de remado intenso antes del agotamiento y los niveles de energía del tren superior. Los piragüistas también indicaron que fue más fácil remar con el consumo de leucina.12

Sea cual sea el tipo de ejercicio que realices, fuerza, velocidad o resistencia, la leucina podría ayudarte a pasar al siguiente nivel.

Propiedades de la leucina

3. Puede reforzar el sistema inmune


La leucina podría beneficiar al sistema inmune. Durante una inmunorespuesta, el cuerpo activa las células T, que ayudan a combatir las bacterias y microorganismos nocivos. Esta activación requiere la misma vía de señalización de la mTOR que antes, pero en esta ocasión se utiliza para regular la función de las células T, para garantizar que básicamente estén preparadas ante una invasión de gérmenes.13

Fuentes de alimentos con leucina


Alimento

Cantidad de leucina (por 100 g)

Ternera

2,9

Pechuga de pollo

2,7

Atún

2,4

Semillas

2,4

Cerdo

2,2

Nueces

1,5

Tofu

1,4

Huevos

1,1

Leche

0,3

Conclusión

La leucina es un componente básico de las proteínas y su suplementación podría aportar propiedades para mejorar el rendimiento deportivo. El consumo de solo 4 g al día, en combinación con una dieta equilibrada, puede ayudar a ganar masa muscular magra, aumentar la fuerza y la resistencia.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucineAmerican Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473

2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive TrainingSports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001

3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysisThe journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4

5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged MalesNutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972

6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprintingThe Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238

7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolismAmino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235

9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adultsThe American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359

10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training ProgramInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38

11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine systemBritish Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28

12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performanceEuropean Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1

13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221



Alice Pearson

Alice Pearson

Escritora y Experta

Alice Pearson es una nutricionista asociada acreditada por UKVRN y asesora antidopaje acreditada tras haber conseguido un Grado en Ciencias de la Nutrición y un Máster en Ciencias de la Nutrición y del Deporte. Está particularmente interesada en el uso de suplementos deportivos para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Alice tiene experiencia trabajando con atletas aficionados y de élite, incluido el asesoramiento nutricional al Tranmere Rovers FC y al Newcastle Falcons Rugby Club. Sus consejos nutricionales siempre están apoyados por investigaciones basadas en estudios, los cuales mantiene actualizados a través del desarrollo profesional continuo y el aprendizaje independiente. En su tiempo libre, a Alice le gusta viajar, hacer deporte y leer un buen libro. Descubre más sobre la vida de Alice, aquí


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