¿Qué es la leucina? | Beneficios, dosis y alimentos con leucina
Seguramente ya sabrás que la proteína es esencial para el desarrollo muscular, la fuerza, la recuperación y la salud en general; pero, ¿qué sabes sobre la leucina? En este artículo, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la leucina y sus beneficios, lo que dicen los estudios, la dosis adecuada y cuándo tomarla.
Índice:
- ¿Qué es la leucina?
- Beneficios de la leucina
- Dosis de leucina y cuándo tomarla
- Alimentos con leucina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la leucina?
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos ramificados, lo que quiere decir que el cuerpo no puede producirla por sí mismo y se debe consumir a través de la alimentación diaria. Tras su consumo, la leucina es utilizada principalmente en el músculo esquelético, lo que llamó la atención de los investigadores, que desde entonces han estado estudiando sus posibles propiedades para mejorar el rendimiento.¹
Teniendo en cuenta que hay diferentes ingestas dietéticas recomendadas de leucina (que van de 14 a más de 45 mg/kg de masa corporal al día en personas muy activas), es importante consumirla en las cantidades adecuadas en función de nuestras necesidades.² A continuación, veremos por qué su consumo puede ser importante.
Beneficios de la leucina
1. Puede mejorar la composición corporal
La leucina estimula una vía de señalización que lleva a la síntesis de nuevas proteínas musculares.3 El aumento de la síntesis de proteínas musculares mantiene al cuerpo en un estado de equilibrio positivo de nitrógeno, que es justo lo que necesitas si estás intentando ganar masa muscular.
Los efectos ergogénicos de la leucina (aumentar el rendimiento) se investigaron en un estudio que analizó a casi mil participantes. Se informó que la suplementación con leucina produjo mayores ganancias de masa muscular magra y masa corporal total en comparación con los que no la consumieron.4
En un estudio en particular, los participantes que consumieron leucina dos veces al día, en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas, vieron unas ganancias medias de 1,9 kg de masa muscular magra.5 Las fibras musculares tipo II (contracción rápida) fueron las que consiguieron un mayor beneficio de la leucina. Este tipo de fibras se reclutan principalmente para ejercicios de fuerza y potencia explosiva como los sprints.6
Es más, la respuesta de desarrollo muscular tras la suplementación con leucina por sí sola fue comparable a la de las proteínas completas, como por ejemplo el concentrado de proteína de suero, el hidrolizado de proteína de suero y el concentrado de proteína de soja.5 Pero aún hay más, ya que la leucina contiene menos calorías que la proteína de suero, siendo así una buena alternativa si llevas un control de tu ingesta calórica.
2. Puede prevenir la degradación muscular
La gran mayoría de personas no entrenamos los 365 días del año. Descansar de los entrenamientos durante un tiempo determinado es algo totalmente normal (y necesario), ya sea por una lesión, enfermedad o sencillamente para darle un descanso al cuerpo. A lo largo de estos periodos de descanso/recuperación, intentamos no perder (o preservar) la masa muscular que tanto trabajo nos costó ganar durante meses. Por suerte, la leucina puede ayudarnos con esto.
Se pierde masa muscular cuando el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio negativo de nitrógeno, que es cuando la degradación muscular supera a la construcción muscular. Las investigaciones nos muestran que la leucina puede prevenir la degradación muscular.7 En la actualidad, todavía no se sabe a ciencia cierta cómo ayuda a preservar la masa muscular; es algo en lo que los científicos aún están trabajando.
Durante largos periodos de inactividad muscular o inmovilización (reposo en cama), la degradación muscular suele ser algo común. Los investigadores que analizaron estrategias para contrarrestar los efectos de la inactividad muscular, resaltaron la leucina como clave para prevenir la pérdida de masa muscular.8
A medida que envejecemos, somos más susceptibles a la inactividad muscular y a la pérdida de masa muscular, por eso se realizó un estudio con adultos de mediana edad. El consumo de 13 g de leucina durante una semana de reposo en cama, no solo redujo la pérdida de masa muscular magra, sino que también evitó el aumento del nivel de grasa corporal, que es justo lo que cabría esperar al reducir el gasto energético.9
Por lo tanto, tomarla en forma de suplemento después de un entrenamiento o incluir más alimentos ricos en leucina en la dieta (carne, pescado y huevos son muy buenas opciones), podría ayudar a maximizar el aumento muscular si entrenas o a evitar su pérdida si no puedes entrenar.
3. Puede mejorar el rendimiento
Da igual si nunca has entrenado con pesas o ya eres todo un experto en el gimnasio; la leucina podría aumentar tus niveles de fuerza a un nivel superior. Como ya hemos mencionado más arriba, la leucina estimula el crecimiento muscular y, por regla general, el aumento de masa muscular equivale al aumento de fuerza.
A modo ejemplo, un grupo de hombres que nunca había entrenado empezó un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. La mitad del grupo tomó 4 g de leucina todos los días y la otra mitad tomó un placebo. Se midió su 5RM (peso máximo por 5 repeticiones) en 8 ejercicios y, aunque los dos grupos notaron una mejoría (tal y como era de esperar), el grupo que tomó leucina aumentó su fuerza considerablemente, con un aumento del 41% desde que empezó el estudio, en comparación con un aumento del 31% del grupo placebo.10
4. Puede mejorar la resistencia
Durante el ejercicio intenso de resistencia, como correr un maratón o jugar un torneo de tenis, los niveles de leucina en sangre se reducen considerablemente, lo que apunta a una mayor demanda y absorción por parte del músculo esquelético.11 Esto parece indicar que un aumento de los niveles de leucina en sangre mediante la suplementación podría beneficiar la resistencia.
En un estudio doble ciego aleatorio en piragüistas, la suplementación diaria de leucina durante 6 semanas ayudó a aumentar el tiempo de remado intenso antes del agotamiento y los niveles de energía del tren superior. Los piragüistas también indicaron que fue más fácil remar con el consumo de leucina.12
Sea cual sea el tipo de ejercicio que realices, fuerza, velocidad o resistencia, la leucina podría ayudarte a pasar al siguiente nivel.
Dosis de leucina y cuándo tomarla
La mayoría de estudios indican que es adecuado tomar entre 20-40 mg/kg de peso corporal por día para mantener unos niveles óptimos de leucina en el cuerpo. Un estudio demostró que el momento de la administración de suplementos de leucina no suponía ninguna diferencia, al contrario que los BCAA, que se recomienda tomarlos antes o durante el entrenamiento.2,4 Es importante mantener una ingesta constante de leucina, sobre todo por sus posibles efectos para prevenir la degradación muscular en los días de descanso.
Alimentos con leucina
|
Alimento |
Cantidad de leucina (por 100 g) |
|
Ternera |
2,9 |
|
Pechuga de pollo |
2,7 |
|
Atún |
2,4 |
|
Semillas |
2,4 |
|
Cerdo |
2,2 |
|
Nueces |
1,5 |
|
Tofu |
1,4 |
|
Huevos |
1,1 |
|
Leche |
0,3 |
9 alimentos ricos en leucina
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la leucina?
Los principales beneficios de la leucina son la mejora de la composición corporal y del rendimiento físico.
¿Qué es la leucina?
La leucina es uno de los nueve aminoácidos esenciales y uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada. El organismo no puede producirla por sí mismo y se debe consumir a través de la dieta.
¿Qué alimentos contienen leucina?
Algunos de los alimentos ricos en leucina son las carnes como la de ternera y la de pollo, pescados como el atún y fuentes vegetales como los frutos secos, las semillas y el tofu.
¿Cómo mejora la leucina la composición corporal?
La leucina puede mejorar la composición corporal a través de la estimulación de una vía de señalización que lleva a la síntesis de proteínas musculares. También puede prevenir la degradación muscular durante los periodos de inactividad.
¿Cómo puede la leucina mejorar el rendimiento?
La leucina estimula el crecimiento muscular y también ayuda a aumentar la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Los suplementos de leucina también pueden ayudar a mejorar la resistencia, ya que ayudan a reponer los niveles de leucina que se agotan durante el ejercicio.
Conclusión
La leucina es un componente básico de las proteínas y su suplementación podría aportar propiedades para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. El consumo de solo 4 g al día, en combinación con una dieta equilibrada, puede ayudar a ganar masa muscular magra, aumentar la fuerza, la resistencia y prevenir la degradación muscular.
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Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucine. American Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473
2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001
3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4
5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged Males. Nutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972
6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprinting. The Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238
7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235
9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359
10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38
11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine system. British Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28
12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. European Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1
13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
