Entrenamiento

Top 10 alimentos para un buen Bulking

¡Es tiempo para estar alegre! …. ¿Navidad? No, todavía no…Mejor aún, ¡es temporada de bulking! Después de haber hecho dieta durante todo el verano ya es hora de dejar de pasar hambre y empezar a comer. Pero, ¿por dónde debes empezar?


Alimentos para la Temporada de Bulking


Si aún no lo has leído nuestros artículos:  guía introductoria ‘hardgainers’ (‘introductory hardgainers guide‘) y dieta ‘hardgainer’ (‘hardgainer diet‘) para principiantes, ¡échales un vistazo! Si ya vas un paso por delante, no  olvides incluir en tu dieta estos 10 alimentos para adquirir más volumen.


1. Leche entera y requesón


 bulking

Habrás estado un tiempo evitando los lácteos – especialmente si has hecho ‘cutting‘ y has estado esculpiéndote, pero la leche entera es forma excelente para obtener calcio y añadir grasas y calorías adicionales a tu dieta, con alrededor de 150 kcal por vaso. El consumo de requesón y leche entera representan una buena fuente de proteínas para ayudar al aumento del músculo, mientras que la grasa, los carbohidratos y la lactosa favorecen la reposición de reservas de glucógeno muscular y maximizan tu potencial de crecimiento muscular. Toma leche entera con tu batido de proteínas post-entrenamiento o disfruta de una tarrina de requesón antes de acostarte (¡Mi favorito es el requesón con nueces y una cucharada de Impact Whey Protein sabor chocolate con nueces!)


2. Frutos secos y cremas de frutos secos


bulking comida

¡Es hora de enamorarse perdidamente de los frutos secos! Estoy seguro de que sabes que los frutos secos poseen una alta densidad calórica y son ricos en grasas monoinsaturadas… Por esta razón, ¡los frutos secos y sus mantequillas/cremas son perfectos para ganar volumen! Una pequeña porción de frutos secos te aportará una gran cantidad de calorías – más de 300 calorías por cada 50 gramos-, además de proteínas y grasas. Además, estos alimentos están repletos de micronutrientes esenciales y minerales como el magnesio, el fósforo, el selenio y el zinc. Todos ellos son esenciales para mantener un estado nutricional saludable y aumentar la masa muscular. Así que, ¿por qué no pruebas a tomar un puñado de frutos secos como aperitivo cuando el hambre aprieta? o ¿qué tal un  plátano cubierto con mantequilla de cacahuete? ¡Delicioso!


3. Salmón


 bulking pescado

Siguiendo con el tema de las grasas saludables, el salmón, y otros pescados grasos, sin duda debe formar parte de tu dieta de bulking. De hecho, el gobierno británico recomienda a la población el consumo de una porción de pescado graso a la semana por lo menos. El salmón está lleno de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) que son súper sanos y buenísimos para aumento de volumen puro. Además de esto, las grandes dosis de ácidos grasos omega 3 que se obtienen a través de los pescados grasos ayudan a mejorar la salud de las articulaciones y la cardiovascular. En la época de entrenamiento intenso, trata de ingerir al menos 3-4 porciones de pescado graso a la semana.


4. Aguacate


bulking fruta

¿Te sientes como Superman? Todavía no, pero… ¡tal vez lo hagas después de saciarte con esta super fruta! Los aguacates contienen grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, lo que lo hacen perfectos para conseguir un aporte extra de calorías y grasas a tu dieta de forma saludable. Además de constituir una fuente saludable de calorías, comiendo aguacate durante la temporada de bulking también estarás ingiriendo una gran cantidad de antioxidantes y vitaminas como la E – que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general. Así que no lo dudes y prueba un puré de aguacate con galletas de arroz, en ensalada o incluso mejor, ¡en un pudding proteico de chocolate o en trufas proteicas caseras!


5. Huevos


 bulking huevos

Si has estado quitando la yema del huevo – ¡PARA! Los huevos enteros son una excelente fuente de proteínas y grasas con unas 75 kcal/huevo. Muchos aún piensan que el huevo es un alimento poco saludable debido a las grasas saturadas y el nivel de colesterol que contienen. Pero, ¿sabías que los huevos son ricos en colesterol ‘bueno’? Y a menos que estés tomando 12 huevos al día, ¡el contenido de grasa saturada no supondrá un problema! Obtén una buena fuente de grasas y proteínas haciendo una tortilla o un delicioso huevo revuelto.


6. Ternera magra


 bulking carne

Para conseguir el cuerpo perfecto, las fuentes magras de proteínas son la opción más popular – mientras muchos otros, reducen la ingesta de carne roja. Pero el consumo de carne roja es bueno para ganar volumen por múltiples razones. Una de ellas es que la carne roja es una gran fuente de grasas y proteína y su consumo regular favorece el crecimiento muscular. ¡Además es rica en hierro hemo! El hierro puede presentarse en los alimentos de dos formas, hemo y no hemo, cada tipo con un proceso de absorción completamente diferente. Por ejemplo, en la absorción del hierro no hemo intervienen otros factores dietéticos, viéndose afectada por la ingesta de determinados alimentos – la del hierro hemo por su lado, no se ve afectada, por lo que presenta mayor absorción en el organismo. Un aporte de hierro adecuado es primordial para fortalecer el músculo y poder entrenar duro, así que prepárate un delicioso bistec para tu próxima comida.


7. Aceite de Oliva y de Coco


 bulking oil

Para añadir grasas a tu dieta, opta por aceites de oliva y de coco. Introduciendo  pequeños cambios, como puede ser usar una pizca más de aceite de oliva o de coco para cocinar y preparar tus comidas, estarás incrementando la ingesta de grasas saludables y calorías – ¡y no te hará sentir tan lleno que quieras reventar!


8. Boniato


 bulking hortalizas

En lo referente a la dieta bulking, la mayoría siguen un esquema de proteína, proteína y grasas, pero chicos, ¡los carbohidratos son absolutamente necesarios! Así que olvídate de reducir los carbohidratos al mínimo, ¡es el momento de disfrutar de  carne con patatas! Los boniatos contienen unos 40 g de hidratos de carbono por ración y múltiples vitaminas y minerales! Es más, si estás aumentando volumen de forma limpia y has eliminado el azúcar refinado de tu dieta, el boniato es ideal para satisfacer tus ansias de dulce y  se puede incorporar en muchas recetas proteicas- como por ejemplo, este brownie de proteínas y boniato. ¡Incorpora una porción de boniato a tus comidas y cosecha los frutos del bulking!


9. Copos de avena


 bulking avena

La avena es otra espléndida fuente de hidratos de carbono complejos que te echarán una mano durante la temporada de bulking. La avena es una increíble fuente de fibra y carbohidratos complejos que pueden no sólo te ayudarán a realizar la digestión aino que, y aún más importante si cabe, te proporcionan una fuente de energía de liberación sostenida – ¡son la comida pre-entreno perfecta! Los copos de avena añaden grasas saludables y calorías a tu dieta sin hacerte sentir demasiado lleno.


10. Chocolate negro


 bulking chocolate

Por último, el dulce pecado. Si eres de los que sienten debilidad por el dulce, el chocolate negro es la solución perfecta a tus antojos de azúcar. Además, el chocolate con más del 75% de cacao es una poderosa fuente de antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Como último capricho de tu dieta bulking, ¡prueba un plátano recubierto con crema de cacahuete y chocolate negro!


Consejo final a tener en cuenta


Si estás en temporada de buliking y no estás incluyendo al menos alguno de los  alimentos mencionados en este post en tu dieta, es probable que estés cometiendo errores graves. ¡Vuelve a planear tu dieta y disfruta de la temporada de bulking!

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