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BCAA | ¿Qué son los aminoácidos de cadena ramificada?

Last Updated: 29/10/2019

Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son un grupo de tres aminoácidos esenciales (Leucina, Isoleucina y Valina). Estos tres aminoácidos son solo tres de los nueve aminoácidos esenciales que debemos tomar en nuestra dieta.

Estos tres aminoácidos esenciales tienen una estructura química diferente al resto de aminoácidos y juegan un papel importante en las personas con un nivel de actividad física regular.

En este artículo encontrarás:

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¿Qué son los BCAA?


Leucina

La leucina es un aminoácido esencial y es el más común de los tres BCAA. En el tejido muscular, la principal función de la leucina es la estimulación de la síntesis de proteína y la construcción de músculo, por eso es tan popular entre las personas con entrenamientos intensos. Para las personas físicamente activas se recomienda tomar 16 mg por kg de peso.

Isoleucina

La isoleucina, al igual que la leucina, aumenta la síntesis de proteínas, pero además incrementa la absorción de glucosa y optimiza su uso durante la actividad física. Por lo tanto, la isoleucina incrementa la resistencia y los niveles de energía con un mecanismo biológico independiente que difiere de las vías químicas de la leucina y la valina. Se recomienda tomar 12 mg de isoleucina por cada kg de peso.

Valina

La valina es un aminoácido que trabaja junto a la leucina y la isoleucina. La valina mejora el crecimiento y la reparación del músculo, mientras que regula los niveles de glucosa en sangre y estimula el sistema nervioso central.

Además, juega un papel en el sistema nervioso central y en la función cognitiva, ya que contribuye a la regulación y el transporte de moléculas a través de la barrera hematoencefálica. Se recomienda tomar 16 mg de valina por cada kg de peso.

Fuentes de BCAA


La leucina, la isoleucina y la valina se pueden consumir por diferentes fuentes, las principales son los huevos, aislado de proteína, carne roja, aves, pescado y lácteos. Sin embargo, para las personas que practican ejercicio necesitan más BCAAs de los que se pueden ingerir en la dieta, por lo que la suplementación con BCAAs se convierte en una parte importante de su dieta.

Beneficios de los BCAA


Los BCAAs son el suplemento esencial para la recuperación de los atletas, ya que su habilidad para incrementar la síntesis de proteínas y la recuperación muscular reduce las agujetas y acelera la reparación del tejido muscular.

La composición química ligeramente más compleja de los BCAAs implica que se absorben directamente en el músculo, al contrario que otros aminoácidos que normalmente se absorben durante la digestión en el estomago. Los BCAAs son los únicos aminoácidos que los músculos queman como energía. Por ello, proporcionan más fuentes de energía a través de varios procesos de regulación de glucosa, lo que es un factor importante en cualquier tipo de ejercicio.

Por todo esto, los BCAAs proporcionan una serie de beneficios a las personas físicamente activas, incluyendo la pérdida de peso, aumento de la resistencia y aumento de la fuerza.

1. Entrenamiento con pesas

Durante los entrenamientos con pesas, los músculos se someten a una serie de contracciones en las que levantar más peso del que nuestras fibras soportan, provoca microroturas en el tejido muscular. En términos simples, estas roturas son necesarias para el crecimiento muscular, pero, también causan una liberación de químicos que son responsables de las agujetas que experimentamos después de entrenar.

Aquí es donde la suplementación con BCAAs después del entrenamiento puede ser beneficiosa para los culturistas, al inducir un mayor grado de síntesis de proteínas y reparación muscular.

Además, cuando las reservas de carbohidratos fallan en la demanda de energía, se puede producir el catabolismo y la proteólisis, y la rotura de músculo hace que se liberen aminoácidos como fuente adicional de energía. Así, la suplementación con BCAAs antes o durante un entrenamiento puede actuar incrementando la sangre y los niveles de leucina, isoleucina y valina en los músculos, proporcionando fuentes añadidas de energía que puede prevenir el catabolismo y maximizar el crecimiento muscular.

Beneficios de los BCAA

2. Energía y resistencia

A menudo se piensa que los BCAAs son un suplemento para aquellos que solamente buscan el crecimiento muscular, sin embargo, los BCAA son, si no más, al menos igual de importantes en los entrenamientos de resistencia como en los deportes de bicicleta o correr. Durante los deportes de resistencia y el ejercicio aeróbico, la fuente principal de energía del cuerpo es la glucosa.

Esta glucosa viene de fuentes directas como los carbohidratos, los cuales comemos antes del ejercicio o de las reservas de glucógeno del hígado. Sin embargo, debido a la regularidad y al control de la composición del cuerpo, estas reservas son limitadas.

La isoleucina en particular es conocida por su importancia para los atletas de resistencia debido a su camino biológico independientes para aumentar la absorción y el uso de la glucosa.

Una vez que las reservas de glucosa y glucógeno se vacían, el cuerpo empieza a buscar una fuente de energía alternativa, nuestros músculos. Cuando esto ocurre, nuestro cuerpo entra en estado catabólico, rompiendo la proteína muscular para un aporte de energía de los aminoácidos. Esto causa que los niveles de BCAAs en sangre y en los músculos disminuyan después del ejercicio, lo que puede ser fatal para el ejercicio de resistencia por varias razones.

Por ejemplo, mientras que aumenta el desperdicio muscular, el catabolismo muscular puede aumentar las agujetas a la vez que el riesgo de lesiones y de daño muscular permanente.

La suplementación con BCAAs antes y durante el ejercicio de resistencia puede actuar para aumentar el uso de glucosa y aumentar los niveles de energía, mientras que la suplementación después del entrenamiento puede ayudar a reparar los músculos y prevenir lesiones a largo y corto plazo.

3. Fuerza y recuperación

Durante cualquier tipo de ejercicio intenso, se produce una gran cantidad de estrés en los músculos. Este nivel de estrés inducido causa una serie de pequeñas roturas en las fibras musculares. Este proceso es normal y causa la liberación de químicos que son responsables de las agujetas que sentimos al día siguiente.

Para reparar y reducir esas agujetas, se necesita reparación muscular y síntesis de proteína, que puede acelerarse y optimizarse con la suplementación con BCAAs.

La suplementación con BCAAs es fundamental en el fitness, ya que permite a los aminoácidos estar disponibles directamente para la reparación muscular después de la actividad física. Después del ejercicio, los niveles de BCAAs en la sangre y en los músculos disminuyen, y esa falta puede aumentar el tiempo de recuperación y resultar en debilidad y fatiga muscular. Por eso, para incrementar la fuerza y la recuperación muscular, se recomienda encarecidamente la suplementación con BCAAs.

4. Perder peso

Si es la primera vez que intentas perder peso o ya eres un culturista que busca eliminar esos últimos gramos de grasa, los BCAAs juegan un papel importante en la pérdida de grasa.

Para los atletas avanzados que estén en definición, cuando el porcentaje de grasa del cuerpo empieza a bajar, el metabolismo se adapta para intentar conservar toda la grasa posible. Como resultado, durante el entrenamiento, en lugar de utilizar las reservas de grasa como energía, los aminoácidos se convierten en la fuente principal de energía, estimulando el catabolismo y causando la rotura muscular.

Con la suplementación de BCAAs, el músculo recibe un aporte adicional de aminoácidos para prevenir la rotura muscular y favorecer la conversión de grasa en energía.

Ventajas de los suplementos


Los BCAAs se pueden obtener a través de los alimentos de la dieta, pero, debido a la alta dosis requerida durante el ejercicio, normalmente se aconseja la suplementación, ya que es una forma rápida y fácil de aumentar los niveles de BCAAs en la sangre y en los músculos.

Los BCAAs se pueden obtener de una serie de suplementos, entre los que se incluye la proteína de suero, pero, esta fuente de aminoácidos ramificados es inferior a la que se encuentra directamente en los suplementos de BCAAs.

Por ejemplo, hay algunos suplementos que contienen aminoácidos ramificados junto a otros ingredientes que necesitan deshacerse en el estomago para ser liberados, mientras que los suplementos exclusivamente de BCAA solo contienen aminoácidos, lo cual es más eficiente para la reparación y recuperación de los músculos.

Suplementos recomendados


En Myprotein disponemos de una amplia gama de suplementos de aminoácidos ramificados destinados a ayudarte a cumplir tus objetivos deportivos.

BCAA 2:1:1: Suplemento de aminoácidos ramificados con un ratio 2:1:1 (leucina, isoleucina y valina respectivamente).

BCAA Energy: Bebida de aminoácidos ramificados con vitamina B y cafeína para proporcionarte una dosis de energía extra cuando más lo necesites.

BCAA Vegano Sostenido: Apto para personas con un estilo de vida vegano. Enriquecido con electrolitos.

L-Leucina: Suplemento de leucina para aumentar la ingesta de este aminoácido en particular.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 29/10/2019

Traducido por Aitor Ferrón



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