Para darlo todo en cada entrenamiento necesitas alimentarte de la forma adecuada, y una parte muy importante es la comida post entreno, especialmente el batido post entreno. La mayorÃa de personas piensan que tan solo necesitan un batido de proteÃnas después de entrenar, pero hay muchos más suplementos que puedes utilizar para maximizar tus resultados, acelerar la recuperación y ganar músculo.
Sigue leyendo para descubrir cuáles son los mejores suplementos para añadir a tu batido post entreno.
Sigue el enlace para ir directamente a la información nutricional.
Batido post entreno para ganar músculo
Ingredientes
Tu organismo necesita algunos nutrientes especÃficos para lograr un crecimiento muscular óptimo, como proteÃnas, hidratos de carbono de Ãndice glucémico alto y aminoácidos especÃficos. Haz clic en cada ingrediente para saber por qué deberÃas añadirlo a tu batido post entreno.
1 cazo (35g) de Maltodextrina
¿Qué es?
La maltodextrina es un hidrato de carbono de Ãndice glucémico alto en formato polvo para añadir a tus batidos.
¿Qué hace?
Se utiliza para favorecer la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular en deportistas y personas que buscan ganar músculo. El mejor momento para consumir hidratos de carbono de Ãndice glucémico alto como la maltodextrina es después de un entrenamiento en el batido post entreno.
5g de Leucina
¿Qué es?
La L-leucina es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sà mismo y, por lo tanto, debe consumirse a través de la dieta o de suplementos alimenticios. Es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que, junto con la isoleucina y la valina, forman más de un tercio de las proteÃnas musculares.
¿Qué hace?
La leucina es el BCAA más estudiado por su importante papel en el metabolismo de las proteÃnas, la recuperación post entreno, la homeostasis de la glucosa y la acción de la insulina (1). Durante más de 35 años, los estudios han demostrado que la leucina reduce la degradación muscular (1), y es más efectiva cuando se consume como suplemento en raciones de 15g o más al dÃa.
1g HMB
¿Qué es?
El HMB, o Beta-Hydroxy Beta-Metilbutirato, es un metabolito del aminoácido de cadena ramificada leucina.
¿Qué hace?
Los estudios han demostrado que el HMB puede ayudar a mejorar el rendimiento de los deportistas y personas que practican ejercicio de forma regular, reduciendo las agujetas o dolor muscular de aparición tardÃa (DOMS) y el daño muscular, aumentando la masa corporal magra, la fuerza, el pico acumulativo de lactato en la sangre y el VO2 max (1).
1-2 cazos (30-60g) de proteÃna de suero
¿Qué es?
El consumo de proteÃnas es muy importante para cualquier persona que quiera ganar masa muscular, ya que son necesarias para estimular la sÃntesis de proteÃnas musculares (es decir, el crecimiento muscular). La proteÃna de suero está hecha a base de leche de absorción rápida, ideal para el batido post entreno.
¿Qué hace?
Los estudios aseguran que la suplementación con proteÃnas es importante para aumentar las ganancias musculares libres de grasa y la fuerza en entrenamientos de resistencia (2). Se recomienda consumir aproximadamente 1,6g de proteÃnas (incluyendo la alimentación) por kilo de peso corporal y dÃa.
1 plátano maduro
Los plátanos son otro hidrato de carbono de Ãndice glucémico alto que sirve para acelerar la recuperación muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular después de un entrenamiento. También son ricos en potasio, un electrolito que sirve para reducir el dolor muscular de aparición tardÃa (DOMS) (3).
- 200ml de leche desnatada o agua
Preparación
- Simplemente añade todos los ingredientes en un recipiente apto para la batidora y bate hasta conseguir una mezcla fina y uniforme.
- Consume hasta una hora después de tu entrenamiento para conseguir los máximos beneficios.
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Información nutricional por batido
Batido post entreno para ganar músculo
Tabla nutricional
CalorÃas por ración
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CalorÃas totales
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426 kcal
(9 kcal procedentes de las grasas)
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Cantidad diaria recomendada*
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Grasas totales
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1g
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2%
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Hidratos de carbono totales
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71g
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24%
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ProteÃnas totales
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39g
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78%
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*Cantidad diaria recomendada para un adulto medio (2000 kcal)
Referencias
Wilson, GJ, Wilson, JM, y Manninen, AH (2008). Efectos del beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal en diferentes niveles de edad, sexo y experiencia de entrenamiento: una revisión. Nutrition & Metabolism, 5 (1), 1.
Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., … y Phillips, SM (2018). Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de la fuerza en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med , bjsports-2017.
Connolly, DA, Sayers, SE, y McHugh, MP (2003). Tratamiento y prevención del dolor muscular de aparición tardÃa. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (1), 197-208.
