Entrenamiento

¿Cuáles son los Mejores Ejercicios para Hombros en Casa?

A menudo es difícil compaginar o conseguir entrenar todos los días que nos toca, ya sea por trabajo, familia o compromisos varios, pero existen posibilidades exprés, y no tan exprés para realizar en casa, a la hora que sea sin tener que desplazarnos al gimnasio.

El hombro es un musculo relativamente pequeño, con multitud de inserciones hacia la espalda, trapecio, bíceps, tríceps y pectoral, esto quiere decir, que el trabajo que realizamos de tren superior siempre tiene algún impacto sobre los hombros, de modo que podemos realizar entrenamientos de muchos tipos, combinando estas posibilidades, desde fuerza, resistencia o hipertrofia.

ejercicios para hombros en casa


Ejercicios para Hombros en Casa | El Hombro


Podríamos decir que el hombro, es la parte del cuerpo humano que une el tronco con el cuello, y está rodeado de muchos músculos, los más importantes son:

Deltoides, es muy amplio ya que se constituye por 3 “deltoides” el mayor, el menos y el posterior.

Redondo, mayor y menor, estos se encargan de la rotación interna y externa, aducción y retroversión.

Infraespinoso, se encarga de la rotación externa.

Trapecio, este musculo es muy llamativo, pero sobre todo muy importante, para tener una postura correcta.

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Ejercicios para Hombros en Casa | Material recomendado


Es recomendable tener algo de material en casa, opciones sencillas que nos permitan realizar entrenamientos sin necesidad de ir al gimnasio y utilizar maquinas o barras y discos, es posible entrenar en casa con una inversión mínima.

Equipo e entrenamiento en suspensión, se trata de un material muy resistente, normalmente fabricado a partir de cinchas de nylon, este tipo de entrenamiento surgió de la necesidad de ejercitar el cuerpo entero cuando no había posibilidad de entrenar con máquinas, su origen está en los militares destinados lejos de las equipadas bases militares. Existen varias marcas que lo comercializan, y podemos encontrarlo desde 20€.

– Tensores de resistencia: Este material es económica, ligero y podemos guardarlo en un cajón sin ocupar prácticamente nada de espacio. Existen diferentes resistencias, ideal para novatos, intermedios y avanzados.

– Soportes para flexiones : Estos agarres nos permitirán realizar ejercicios en múltiples ángulos de forma que podamos dar más énfasis a diferentes músculos. Apenas ocupa espacio, y es muy ligero para transportar.

– Esterilla de yoga, indispensable para entrenar en casa y evitar el frio del suelo, y hacernos daño, además de ser muy cómodo y poder apoyarlo en la pared si necesitamos hacer ejercicios apoyados sin manchar nada.

– Balón medicinal: Este es una de las inversiones que más rendimiento podéis sacar a la hora de trabajar el Core, los hombres y la espalda, además es muy útil en entrenamientos funcionales y en terapias de rehabilitación y prevención de lesiones.

Ejercicios para Hombros en Casa | Ejemplos

Vamos a continuación a presentar 2 entrenamientos fáciles de realizar en casa, con material justo, y con dos dificultades, principiantes e intermedios.

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Entrenamiento 1


Está enfocado a usuarios intermedios, que están empezando en el entrenamiento, poca carga de trabajo, mejor centrarse los primeros días en la técnica más que en la intensidad.

Elevación frontal de balón medicinal: Espalda recta, cerramos las escapulas y sujetamos el balón con ambas manos, lo levantamos hasta la altura de los ojos, realizamos una parada de 2” y bajamos al punto de inicio.

Elevación lateral de hombros /pájaro: Espalda recta, cerramos las escapulas y hacemos una elevación lateral con el brazo extendido hasta formar 90 grados brazos-tronco. Es importante no realizar movimientos bruscos ni forzar posturas. Utilizaría la goma las light al principio.

Facepull: Se trata de realizar un remo con las gomas hacia la cara, es decir, con los codos a la altura de los hombros, realizar un movimiento claro, sin tirones con el torso, el trabajo solo debe involucrar el deltoides. También podemos utilizar el entrenamiento en suspensión, con la misma postura, para dar más intensidad solo debemos variar la posición de los pies delante o detrás.

Elevación frontal  4 series 15 repeticiones 60” descanso entre series.

Elevación lateral de hombros 4 series 12 repeticiones 45” descanso entre series.

Facepull 3 series 20 repeticiones 30” descanso.

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Entrenamiento 2


Enfocado a usuarios intermedios, con un tono muscular marcado, y experiencia de más de 6 meses de rutinas con pesas.

  1. Wall ball: realizar una sentadilla con el balón medicinal sujeto con las manos a la altura del pecho, y cuando realizamos la subida lo lanzamos arriba, decepcionamos y sentadilla de nuevo.
  2. Pino, aprovechando los soportes para flexione s, realizamos el pino, y si podemos haremos flexiones hasta que la cabeza toque el suelo, en caso de no poder, nos mantendremos en la postura con los brazos extendidos por el máximo tiempo posible.
  3. Facepull+elevaciones laterales, una combinación de ambos movimientos.
  4. wallBall 3 series de 20 repeticiones 60” descanso.
  5. Pino 4 series de 12 repeticiones/ 60” y 60” de descanso.
  6. Facepull + elevaciones laterales: 4 Superseries de 10 repeticiones y 30” de descanso.

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Estos ejercicios para hombros en casa te ayudarán a desarrollar unos hombros grandes y fuertes.

 

Escrito por Ricardo Amblar, Entrenador personal MyProtein.

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Escritora y Experta


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