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Nutrición

11 beneficios de las semillas de chía

Las semillas de chía han ganado popularidad en los últimos años por su gran calidad nutricional. Puedes añadirlas a cualquier comida, desde batidos hasta ensaladas para aumentar el aporte de proteínas, grasas saludables y fibra. También son ricas en vitaminas y minerales que pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud.1

Sigue leyendo para saber por qué deberías añadir una pizca de chía a tu dieta.

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía son unas semillas pequeñas y negras que se vuelven gelatinosas y pegajosas cuando se remojan en agua. Su fama se ha disparado después de ser reconocido como un “alimento funcional”, uno de esos alimentos que ha demostrado tener beneficios para la salud.2

Las semillas de chía provienen de la planta que recibe el nombre científico Salvia Hispánica L, y su cultivo se extiende alrededor de todo el mundo, pero son nativas de México y América del Sur.1 Desde el siglo 16, se han consumido para aumentar la fuerza, la resistencia y la energía.1

Ahora sabemos que muchos de los beneficios de las semillas de chía provienen de su alto contenido nutricional. Las semillas de chía varían de blanco a marrón y negro, y absorben el agua para formar una sustancia similar a un gel (los cocineros pueden utilizarlas para sustituir los huevos en las recetas como un emulsionante y espesante).

semillas de chía beneficios

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las semillas de chía?

1. Las semillas de chía son altas en proteínas

La proteína es uno de los primeros nutrientes que nos viene a la mente cuando pensamos en cualquier tipo de fruto seco o semilla, y las semillas de chía no son la excepción. De hecho, las semillas de chía se consideran un grano integral sin procesar, que contiene todos los componentes del grano.

Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, con una composición de proteínas del 18,9%, o 5 g por onza (cada 28 g aproximadamente).1 Además, las semillas de chía contienen 9 aminoácidos esenciales (los ladrillos de las proteínas), los cuales debemos consumir a través de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo.

La proteína es un nutriente importante para la recuperación y el crecimiento muscular y también se ha demostrado que ayuda a perder peso, a perder grasa y a mantener el peso.2 La proteína ralentiza la digestión y mantiene los alimentos en el estómago durante más tiempo, lo que nos permite sentirnos más saciados y menos propensos a comer en exceso.

Aunque son altas en proteínas, las personas que sufren la enfermedad celíaca o siguen una dieta sin gluten normalmente suelen utilizar las semillas de chía como fuente saludable de granos. Además, la chía es la clara dominante de los sustitutos de granos sin gluten como la avena, el maíz y el arroz, que son más bajos en proteínas.2

2. Son altas en fibra

Hay dos tipos de hidratos de carbono: los que se digieren para conseguir energía y los que no se digieren y son un aporte calórico para nuestra dieta (fibra). Las semillas de chía contienen aproximadamente 35 g de fibra por cada 100 g, lo que las hace extremadamente altas en fibra dietética, 5 veces más que la quinoa o el maíz.1

Debido a que la fibra no se digiere, nos hace sentirnos más saciados y puede ayudarnos a perder peso.2 Debido a su capacidad para absorber agua y aumentar su tamaño, las semillas de chía ocupan aún más espacio en el estómago. La fibra también ayuda a regular el tránsito intestinal.2

Las semillas de chía son tan altas en fibra que añadir solo una pequeña cantidad a la dieta puede ayudar a conseguir los 25-35 g del requerimiento diario recomendado.

3. Las semillas de chía contienen ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón

Las semillas de chía son tan altas en ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón que a menudo se convierten en aceite de semilla de chía. Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo específico de grasa no saturada que se ha demostrado que mejora la salud del corazón y reduce la inflamación.2

Las semillas de chía contienen tres ácidos grasos particulares: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), pero son más altas en ALA.1 DHA y EPA son los ácidos grasos más relacionados con la salud cardiovascular.2

4. Tienen un alto contenido de calcio

Las semillas de chía son el ejemplo perfecto de una fuente de calcio no láctea. Gramo por gramo, en realidad contienen más calcio que un vaso de leche.2 El calcio, el magnesio y el fósforo son cruciales para la salud del corazón, los dientes y los huesos, y para las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche pueden ser nutrientes difíciles de conseguir.

Añadirlas a la avena, batidos o cereales, puede ayudar a aumentar la ingesta de calcio en los desayunos sin productos lácteos.

5. Las semillas de chía contienen más magnesio que la leche

El magnesio es otro mineral importante que las semillas de chía contienen en mayor cantidad que la leche (o muchas otras fuentes de alimentos).2 El magnesio juega un papel crucial en la transmisión de señales a través del corazón y el resto del cuerpo. También es importante para la salud de los músculos, incluido el músculo cardíaco. 100 g de semillas de chía contienen 340 mg de magnesio, y la ingesta diaria recomendada es de entre 300 y 400 mg.2

semillas de chía

6. Contienen fósforo

Al igual que el magnesio y el calcio, el fósforo es un mineral que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo y es crucial para una buena salud. Es un componente del ATP, la molécula que se encarga de almacenar la energía de nuestras células.4

Es crucial para el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas, y trabaja junto al calcio para mantener los huesos y dientes fuertes y sanos.4 Nuestros riñones ayudan a regular los niveles de fósforo en la sangre, y el exceso de fósforo (y calcio) puede ser peligroso para las personas con enfermedad renal.

7. Las semillas de chía contienen potasio

El potasio es un nutriente esencial que está presente en una serie de alimentos, y las semillas de chía son una fuente importante de este.2

El potasio también se encuentra en los productos lácteos y en muchas otras fuentes de alimentos, ya que el potasio es crucial para ayudar a mantener el equilibrio de los líquidos en nuestro cuerpo y en los intercambios eléctricos con iones de sodio para enviar mensajes a través del cuerpo.

Mantener una ingesta regular de potasio es importante para la salud, y es otro beneficio del consumo regular de semillas de chía.

8. Las semillas de chía contienen zinc

El zinc es un oligoelemento que podríamos no tener muy en cuenta, pero en realidad es responsable de las funciones esenciales del cuerpo y ayuda a activar cientos de enzimas importantes.5

En general, el zinc es esencial para el crecimiento, especialmente en niños y mujeres embarazadas.5 El zinc también es esencial para mantener un sistema inmunitario saludable, y a menudo se consume para ayudar a acelerar la cicatrización de heridas e incluso para reducir la duración y la intensidad del resfriado común.5

9. Son una gran fuente de hierro de origen vegetal

El hierro es un nutriente crucial asociado con la hemoglobina, que transporta oxígeno de los pulmones a los tejidos. Sin el hierro suficiente, se puede sufrir anemia por deficiencia de hierro.

Normalmente, el hierro se puede conseguir a través de la carne roja y otros alimentos de origen animal, lo que puede dificultar que los vegetarianos consuman la cantidad de hierro adecuada.

Las semillas de chía son un ejemplo excelente de una buena fuente de hierro de origen vegetal, incluso más alta que el hígado, que tradicionalmente se considera la mejor forma de aumentar la ingesta de hierro. Pero, las semillas de chía también contienen ácido fítico, que puede reducir la absorción del hierro total disponible.1

10. Son una buena fuente de cobre

El cobre es un nutriente que trabaja junto al hierro para aumentar el suministro de oxígeno a las células. Aunque no necesitamos mucho cobre en nuestra dieta, sin la cantidad suficiente, el hierro que consumimos no es tan efectivo. Las semillas de chía son una buena forma de consumir cobre y hierro en un mismo alimento.

11. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes

Los antioxidantes son unos potentes compuestos que pueden prevenir o retrasar el daño celular. Cuanto menos daño oxidativo sufran nuestras células, menos probabilidades tenemos de desarrollar enfermedades crónicas. Mientras que el término “antioxidantes” se refiere a un grupo de sustancias diferentes, las semillas de chía son ricas en una sola variedad de estos.

En combinación con los beneficios para la salud de la fibra, las grasas saludables y otras sustancias cardioprotectoras, las semillas de chía son un alimento que, incluido en la dieta de forma regular, puede hacer que nos sintamos realmente bien.

Sé creativo y prueba las semillas de chía de estas formas:

Para espesar la avena, los batidos o las sopas, espolvorea unas cucharaditas de chía y deja reposar durante unos minutos o toda la noche.

Para sustituir un huevo en una receta, añade 1 cucharada de semillas de chía a 3 cucharadas de agua y deja reposar hasta que se vuelva como un gel, luego añádelo a tu receta.

Para añadir una textura diferente a la fruta fresca o a un bol de cereales, espolvorea un poco de chía cruda por encima y disfruta de su textura crujiente.

Mezcla semillas de chía y leche sin lactosa a partes iguales y deja reposar durante toda la noche para conseguir un delicioso “pudin” de chía. Dale un toque de sabor con cacao en polvo o proteína en polvo y remata con trozos de fruta fresca.

Conclusión

Como hemos podido comprobar, las semillas de chía cuentan con una larga lista de beneficios, y estos son solo 11 de ellos. Aunque podemos encontrar una mayor concentración de algunos de sus nutrientes en comparación con el resto, añadir tan solo una pequeña pizca de semillas de chía a las comidas puede resultar útil.

Las semillas de chía se consideran un alimento con un alto valor nutricional, lo que significa que aun con la cantidad reducida de calorías que aportan a la dieta, nos ofrecen grandes beneficios nutricionales.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Grancieri, M., Martino, HSD y Gonzalez de Mejia, E. (2019). Semilla de chía (Salvia hispanica L.) como fuente de proteínas y péptidos bioactivos con beneficios para la salud: una revisión. Revisiones completas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria, 18 (2), 480-499.
  2. Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A. y Hussain, J. (2016). Perspectivas nutricionales y terapéuticas de Chia (Salvia hispanica L.): una revisión. Revista de ciencia y tecnología de alimentos, 53 (4), 1750-1758.
  3. Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. 2019, 9 de julio. Hoja de datos de magnesio para profesionales de la salud. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Medline Plus. 2019, 10 de julio. Fósforo en la dieta. Recuperado de: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
  5. Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. 2019, 10 de julio. Hoja de datos de zinc para profesionales de la salud. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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