La caseÃna es una proteÃna de digestión lenta que contiene muchos de los aminoácidos esenciales para el cuerpo. Las caseÃnas son proteÃnas de fósforo que representan un 80% de la proteÃna de la leche, además de Suero de ProteÃna.
¿Qué es la CaseÃna?
La CaseÃna es el componente insoluble de la leche, mientras que el Suero de ProteÃna es soluble. Esto es lo que causa que tenga esa consistencia de gel en el estomago, lo que la hace más lenta de digerir que el suero de proteÃna. Debido a su naturaleza de digestión lenta, no es una opción muy buena como post entreno, para lo que habrÃa que considerar la proteÃna de suero (whey protein) y dejar la caseÃna para los snacks y comidas nocturnas.
¿Por qué la CaseÃna es una gran proteÃna?
Como hemos mencionado antes, es un tipo de proteÃna que se digiere lentamente en el cuerpo. Hay una gran cantidad de beneficios por esa digestión lenta, ya que el aporte de proteÃna puede durar horas. Esto hace que sea un gran suplemento para tomar antes de dormir, cuando vas a pasar mucho tiempo dormido y en ayuno.
1. Mayor Saciedad
Se ha demostrado en estudios que provoca sensación de saciedad. En un estudio de 2009, se mostró que los participantes que la habÃan tomado antes de irse a dormir tenÃan una tasa metabólica mayor durante la noche, además de incrementar su sensación de saciedad en un tercio.
Esto puede ayudarte con esos antojos nocturnos. Además es buena para aquellos que mantienen un déficit calórico, y además puedes hacer deliciosos postres con caseÃna para el final del dÃa si no te gusta tomarte un batido antes de dormir.
2. Buena para la pérdida de grasa y la fuerza
También se ha demostrado en estudios que es beneficiosa para la pérdida de peso. Un estudio del 2000 remarcó como policÃas a los que se les habÃa puesto un programa de dieta y ejercicio y caseÃna perdieron más grasa corporal que aquellos que tomaban proteÃna de suero y aquellos que no tomaban ninguna suplementación de proteÃna. El grupo de la CaseÃna obtuvo ganancias significativas en fuerza.
3. Crecimiento muscular
Para alcanzar el crecimiento muscular, lo ideal serÃa mantener un equilibrio entre la destrucción de músculo y la sÃntesis de proteÃna. Si quieres aumentar tu masa magra muscular, es crucial incrementar la sÃntesis de proteÃna y reducir la destrucción de músculo.
La caseÃna es una proteÃna economizadora de músculo, lo que significa que se libera en el torrente sanguÃneo de manera lenta. Aunque la caseÃna tiene un efecto mino en la sÃntesis de proteÃna del cuerpo, juega un papel muy importante en la reducción de la destrucción de músculo. Tomarla en el momento oportuno te ayudara con el crecimiento muscular.
4. Alimentos ricos en caseÃna
Si quieres incluir alimentos ricos en caseÃna en tu dieta diaria, los lácteos son una fuente muy buena. Los alimentos como la leche, el queso y el yogur dan un gran impulso de caseÃna. Los lácteos además tienen beneficios añadidos como ser una gran fuente de calcio, necesario para unos dientes y huesos saludables.
También son una gran fuente de vitamina D y Potasio. La suplementación con caseÃna es una gran opción también, especialmente si no sabes como aumentar tu ingesta de proteÃna, lo que puede ser difÃcil sobre todo si mantienes déficit calórico
Recetas con CaseÃna
Galletas de CaseÃna
Ingredientes:
- Un cazo de proteÃna Diet Casein
- 15 g de Mantequilla de Cacahuete Crujiente
- 20 g de Nibs de Cacao
- 100 ml de Leche
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes juntos a mano o con la batidora hasta que se forme una masa.
- Si usas batidora, no añadas los nibs de cacao hasta el final cuando hayas acabado de mezclar el resto de ingredientes, esto se hace asà para que tengas ¨chips de chocolate¨ en tus galletas.
- ¡Disfrútalo!
Batido Nocturno de CaseÃna
Ingredientes:
- 100 g de Plátano
- 1 Cazo de CaseÃna
- 250 g de Yogur
- Cubitos de hielo
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes juntos, y después sÃrvelo con los cubitos de hielo.
- ¡Disfrútalo!
Referencias
Hochstenbach-Waelen, Ananda, et al. “Comparación de dos dietas con 25% y 10% de caseÃna como creador de energia, equilibrio de sustrato, y perfil de apetito.” The American journal of clinical nutrition 89.3 (2009): 831-838.
Demling, Robert H., and Leslie DeSanti. “Efectos de una dieta hipocalórica, aumento de la ingesta de proteÃna y de entrenamiento de Resistencia en oficiales de policÃa con sobrepeso para el aumento de masa magra y pérdida de grasa.” Annals of Nutrition and Metabolism 44.1 (2000): 21-29.