La caseína es una proteína de digestión lenta que contiene muchos de los aminoácidos esenciales para el cuerpo. Las caseínas son proteínas de fósforo que representan un 80% de la proteína de la leche, además de Suero de Proteína.
¿Qué es la Caseína?
La Caseína es el componente insoluble de la leche, mientras que el Suero de Proteína es soluble. Esto es lo que causa que tenga esa consistencia de gel en el estomago, lo que la hace más lenta de digerir que el suero de proteína. Debido a su naturaleza de digestión lenta, no es una opción muy buena como post entreno, para lo que habría que considerar la proteína de suero (whey protein) y dejar la caseína para los snacks y comidas nocturnas.
¿Por qué la Caseína es una gran proteína?
Como hemos mencionado antes, es un tipo de proteína que se digiere lentamente en el cuerpo. Hay una gran cantidad de beneficios por esa digestión lenta, ya que el aporte de proteína puede durar horas. Esto hace que sea un gran suplemento para tomar antes de dormir, cuando vas a pasar mucho tiempo dormido y en ayuno.
1. Mayor Saciedad
Se ha demostrado en estudios que provoca sensación de saciedad. En un estudio de 2009, se mostró que los participantes que la habían tomado antes de irse a dormir tenían una tasa metabólica mayor durante la noche, además de incrementar su sensación de saciedad en un tercio.
Esto puede ayudarte con esos antojos nocturnos. Además es buena para aquellos que mantienen un déficit calórico, y además puedes hacer deliciosos postres con caseína para el final del día si no te gusta tomarte un batido antes de dormir.
2. Buena para la pérdida de grasa y la fuerza
También se ha demostrado en estudios que es beneficiosa para la pérdida de peso. Un estudio del 2000 remarcó como policías a los que se les había puesto un programa de dieta y ejercicio y caseína perdieron más grasa corporal que aquellos que tomaban proteína de suero y aquellos que no tomaban ninguna suplementación de proteína. El grupo de la Caseína obtuvo ganancias significativas en fuerza.
3. Crecimiento muscular
Para alcanzar el crecimiento muscular, lo ideal sería mantener un equilibrio entre la destrucción de músculo y la síntesis de proteína. Si quieres aumentar tu masa magra muscular, es crucial incrementar la síntesis de proteína y reducir la destrucción de músculo.
La caseína es una proteína economizadora de músculo, lo que significa que se libera en el torrente sanguíneo de manera lenta. Aunque la caseína tiene un efecto mino en la síntesis de proteína del cuerpo, juega un papel muy importante en la reducción de la destrucción de músculo. Tomarla en el momento oportuno te ayudara con el crecimiento muscular.
4. Alimentos ricos en caseína
Si quieres incluir alimentos ricos en caseína en tu dieta diaria, los lácteos son una fuente muy buena. Los alimentos como la leche, el queso y el yogur dan un gran impulso de caseína. Los lácteos además tienen beneficios añadidos como ser una gran fuente de calcio, necesario para unos dientes y huesos saludables.
También son una gran fuente de vitamina D y Potasio. La suplementación con caseína es una gran opción también, especialmente si no sabes como aumentar tu ingesta de proteína, lo que puede ser difícil sobre todo si mantienes déficit calórico
Recetas con Caseína
Galletas de Caseína
Ingredientes:
- Un cazo de proteína Diet Casein
- 15 g de Mantequilla de Cacahuete Crujiente
- 20 g de Nibs de Cacao
- 100 ml de Leche
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes juntos a mano o con la batidora hasta que se forme una masa.
- Si usas batidora, no añadas los nibs de cacao hasta el final cuando hayas acabado de mezclar el resto de ingredientes, esto se hace así para que tengas ¨chips de chocolate¨ en tus galletas.
- ¡Disfrútalo!
Batido Nocturno de Caseína
Ingredientes:
- 100 g de Plátano
- 1 Cazo de Caseína
- 250 g de Yogur
- Cubitos de hielo
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes juntos, y después sírvelo con los cubitos de hielo.
- ¡Disfrútalo!
Referencias
Hochstenbach-Waelen, Ananda, et al. “Comparación de dos dietas con 25% y 10% de caseína como creador de energia, equilibrio de sustrato, y perfil de apetito.” The American journal of clinical nutrition 89.3 (2009): 831-838.
Demling, Robert H., and Leslie DeSanti. “Efectos de una dieta hipocalórica, aumento de la ingesta de proteína y de entrenamiento de Resistencia en oficiales de policía con sobrepeso para el aumento de masa magra y pérdida de grasa.” Annals of Nutrition and Metabolism 44.1 (2000): 21-29.
