Cada vez más personas se suman al movimiento vegetariano en el mundo, constituyendo un colectivo de interés para muchas marcas y empresas de alimentación.
La reducción de carne en la alimentación, ya sea por motivos saludables, éticos o ambientales, ha ido ganando un auge bastante considerable entre la población general durante los últimos años.
Por ello, en el artículo de hoy explicaremos la diferencia entre vegano y vegetariano y también analizaremos qué suplementos pueden ser válidos en este grupo de población.
Índice:
- Diferencia entre vegano y vegetariano
- ¿Qué no debe comer una persona vegana?
- ¿Qué comen los veganos y vegetarianos?
- Beneficios de la dieta vegana
- Suplementos para vegetarianos y veganos
¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?
Esta duda existe desde siempre, sobre todo entre aquellas personas que están iniciándose o desean hacerlo dentro del vegetarianismo o veganismo.
Básicamente, una persona cuya alimentación sea vegetariana es aquella que prescinde del consumo de alimentos que conllevan la muerte de un animal, como por ejemplo carne, pescado, marisco o moluscos.
Por otro lado, el concepto del veganismo va mucho más allá, ya que conlleva el rechazo absoluto hacia cualquier tipo de práctica (no solo la alimentación) que implique no solo la muerte, sino el sufrimiento de cualquier animal.
Esto incluye, por ejemplo, no utilizar cosméticos que hayan sido testados con animales, o el consumo de algunos productos como tejidos de ropa que de alguna forma conlleven el sufrimiento animal.
El veganismo es un estilo de vida que se basa en un rechazo completo hacia el sufrimiento animal, trascendiendo mucho más allá de las barreras de la alimentación.
¿Qué no debe comer una persona vegana?
Si nos centramos en la dieta, las personas veganas no consumen ningún alimento que conlleva la muerte del animal —al igual que los vegetarianos—, y tampoco aquellos que se obtienen de la explotación de los mismos, como la leche y los huevos. Esto abre la horquilla a cualquier alimento que sea de origen animal.
Por otro lado, si hablamos de una persona vegetariana, generalmente tolera el consumo de leche y huevos, de ahí que también se aplique la denominación de ovolactovegetariano.
Sin embargo, existen muchas variantes dentro de vegetarianismo, ya que algunas personas consumen huevos pero leche no, o viceversa, creando las categorías de ovovegetariano o lactovegetariano.
¿Qué comen los veganos y vegetarianos?
Si nos centramos en alimentos que sí se pueden consumir, lo cierto es que el abanico de opciones es mucho más amplio de lo que se podría pensar en un inicio.
Las legumbres deben ser la principal fuente de proteína, junto a preparados a partir de estas como el tofu, heura o seitán, productos elaborados a base de soja o gluten —en el caso del seitán— que ofrecen ampliar alternativas gastronómicas a los seguidores de una dieta sin carne.
Por otro lado, hortalizas y verduras, legumbres y frutas deben ser consumidas en abundancia, al igual que en cualquier otro modelo de alimentación saludable. En los frutos secos también encontramos un excelente aliado que nos aporta grasas saludables.
En la dieta vegetariana podemos incluir alimentos como el huevo, yogur, kéfir, queso o leche que complementan a la perfección el aporte proteico necesario.
Una dieta vegetariana no se diferencia demasiado en cómo debería ser cualquier modelo de alimentación saludable, basado principalmente en legumbres, verduras, hortalizas, frutos secos, huevos y lácteos de buena calidad nutricional.
¿Qué beneficios tiene la dieta vegana?
Más allá de términos y denominaciones concretos, lo cierto es que el vegetarianismo se basa principalmente en cuestiones éticas respecto al trato animal.
A pesar de ello, muchas personas creen que la dieta vegetariana por sí misma es más saludable que una dieta omnívora, pero esto no tiene por qué ser necesariamente así.
Una dieta vegetariana puede ser totalmente insana si está basada en ultraprocesados, un grupo de productos que ha ganado bastante auge en los últimos años simulando a otros productos poco saludables que tradicionalmente encontramos en los supermercados, como por ejemplo salchichas, hamburguesas, nuggets y fiambres.
Por lo general, una dieta vegetariana debería ser saludable siempre y cuando la basemos en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutas y verduras. Por eso la dieta vegetariana suele traer grandes beneficios a aquellos que la practican desde un inicio, ya que se introducen alimentos de buena calidad nutricional.
La dieta vegetariana también puede ser insana. Si la basamos en frutas, verduras y legumbres se convierte en una opción perfectamente saludable, pero si es rica en ultraprocesados no.
Suplementos para vegetarianos y veganos
Vitamina B12
Si nos centramos en la suplementación, existe una vitamina clave que debe tenerse muy en cuenta dentro de la población vegana y vegetariana, es la vitamina B12.
La vitamina B12 está catalogada dentro del grupo de las 10 vitaminas esenciales, junto a las vitaminas A, D, E, K, C, B1 (tiamina), B3 (niacina) B6, y la biotina. Esto quiere decir que es un micronutriente que necesitamos ingerir a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo.
Pues resulta que la vitamina B12 se encuentra principalmente en pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos —aunque en pequeñas cantidades en estos últimos grupos—. Por ello, será necesario recurrir a la suplementación con vitamina B12 cuando se sigue una dieta vegana.
¿Y, entonces, qué sucede con las personas vegetarianas que consumen leche y huevos? En estos casos también se recomienda la suplementación con vitamina B12, ya que es muy complicado alcanzar las cantidades de ingesta recomendada de B12 únicamente a través de lácteos y huevos.
Omega-3
Este compuesto puede obtenerse perfectamente a través de la alimentación, ya que se encuentra principalmente en pescados grasos y frutos secos.
Si hablamos de alimentación vegana y vegetariana, obviamente no podremos recurrir al consumo de pescado para suplir estas necesidades, pero sí a frutos secos y semillas.
Igualmente, en aquellos casos donde conseguir Omega-3 pueda ser más dificultoso, puede ser interesante recurrir a suplementación de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 para suplir estos requerimientos.
Hierro y calcio
Los minerales hierro y calcio están presentes en multitud de alimentos, cumpliendo además con importantes funciones metabólicas en el organismo. Suele ser habitual sentir preocupación por estos componentes cuando seguimos una dieta vegana y vegetariana, ya que su presencia ha sido atribuida generalmente a alimentos animales en exclusiva.
Sin embargo, cumplir con las necesidades de hierro y calcio a través de una dieta vegetariana es relativamente sencillo para la mayoría de personas, incluso con una dieta vegana.
Alimentos como las lentejas, espinacas o almendras son buenas fuentes de hierro, que en presencia de vitamina C —algún cítrico como naranja o limón— aumentan la absorción de este micronutriente. Si hablamos del calcio, alimentos como el brócoli, garbanzos o soja son también fuentes muy interesantes.
Esto no quiere decir que haya que destacar por completo la suplementación de hierro y calcio, ya que algunas personas podrían tener dificultades añadidas para recurrir a estos alimentos, bien sea por cuestiones de alergia, intolerancia, u otras dolencias.
Por ello, es importante que la suplementación sea pautada por un profesional especializado que analice de forma adecuada cada caso particular.
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Escrito por Mario Sánchez
